七种营养成分“守护”血管健康

李迪

1号守护者：叶酸

藏身食物：绿叶菜、豆类。叶酸是一种水溶性维生素，适量摄入有利于降低血液中同型半胱氨酸的水平，防止血管发生硬化和阻塞。叶酸广泛存在于菠菜、芹菜等绿叶蔬菜，以及豆类和动物肝肾中，但易被破坏，因此最好食用新鲜蔬菜，降低烹调温度，减少烹调时间。

2号守护者：β葡聚糖

藏身食物：燕麦。它可抑制人体对胆固醇的吸收，对调节血脂有很好的作用，从而有助保护血管。研究发现，燕麦是β葡聚糖的最佳来源之一，把燕麦煮成粥后，口感越黏稠，说明溶出的β葡聚糖越多，保健效果越好。

3号守护者：卵磷脂

藏身食物：鸡蛋、豆制品。卵磷脂是“好”胆固醇的重要成分，有助于调节血脂，将血管壁“清扫”干净，预防血管硬化，被公认为“血管清道夫”。食材中，鸡蛋、大豆和豆类制品均富含卵磷脂。生活中，每天吃一两个鸡蛋，30～50克大豆或大豆制品，就可获取充足的卵磷脂。

4号守护者：花青素

藏身食物：紫色果蔬。它是一种强有力的抗氧化剂，不仅能保护人体免受自由基伤害，还可降低血液中胆固醇水平，促进血液循环，起到为血管“保鲜”的作用。紫甘蓝、蓝莓、葡萄、紫薯、茄子等紫色食物中均富含花青素，一般来说，颜色越深，花青素含量越高，抗氧化效果越强。

5号守护者：欧米伽3脂肪酸

藏身食物：深海鱼。欧米伽3脂肪酸对心脑血管十分有益。沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海鱼类是欧米伽3脂肪酸的重要来源。吃鱼肉的功效要比吃鱼油好，每周食用两三次为宜，烹饪深海鱼时最好选择低温烹调方式，比如清蒸。

6号守护者：维生素C

藏身食物：新鲜果蔬。维生素C是一种很强的抗氧化剂，可保护其他物质免受氧化破坏。它可以促进胆固醇的排泄，防止其在动脉内壁沉积，还能溶解已有的粥样沉积，有效防止动脉粥样硬化。维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，菠菜、豌豆苗、辣椒等深色蔬菜，以及酸枣、柚子、猕猴桃等口感较酸的水果中，所含维生素C往往较多。

7号守护者：维生素E

藏身食物：坚果。维生素E比维生素C的抗氧化作用更强，适当摄入维生素E，利于清除体内自由基、软化血管。坚果、谷物胚芽等都是维生素E的来源。需要注意的是，维生素E和维生素C均容易损失，应减少食材储存时间，控制烹调温度和时长。