散打运动员减控体重方法在青少年减肥中的应用研究

2016-11-28许昌勇倪秋月

少年体育训练 2016年6期

关键词：机体热量膳食

许昌勇，倪秋月

（北京体育大学研究生院，北京 100084）

散打运动员减控体重方法在青少年减肥中的应用研究

许昌勇1，倪秋月2

（北京体育大学研究生院，北京 100084）

散打运动作为以体重进行分级的比赛项目，为了提高竞技能力、获取优异竞技结果，需在长期的训练过程中将体重控制在合理水平，或是在赛前快速减轻体重。经过30多年的艰辛历程，散打运动现已经初步形成了1套较为完善的减控体重的方法。另一方面，青少年体质下降严重，特别是肥胖率增长迅猛。相比1985年，2010年我国7～18岁城乡学生身高、体重增长显著，但肥胖率也提高了近8%，尤其是城市男生肥胖率高达14.2%，“小胖墩”随处可见。与成年人细胞体积增大而导致的肥胖不同，青少年的肥胖多由脂肪细胞数目增多形成。如果不加控制，脂肪细胞容易在成年之后体积增大，肥胖加深不但减肥困难，对自身的身心健康也具有巨大影响。

本文尝试从散打运动员减控体重的方法，为青少年减控体重提供一定的规范和理论指导。通过这样的方式，希望纠正部分青少年及家长对肥胖的认识不够全面的现象，指导青少年用科学的观点认识肥胖，指导青少年健康合理减肥，避免盲目减肥、错误减肥，最终降低青少年肥胖的比例，提高青少年整体体质。

1　散打运动员减控体重方法在青少年减肥上的运用

1.1快速减体重方法不适合青少年减肥

快速减体重方法是为了散打运动员取得更好的成绩而在赛前采用的对运动员自身存在损伤的非常规手段。青少年的身体正处于发育生长阶段，需要身体内环境的相对稳定。快速减体重的方法对机体损伤较大，如引起其生长延缓甚至身体重要器官受到伤害等。此外，快速减体重的方法也只是短时间内对体重的控制，在之后摄入足量食物或是水之后体重即会回升，甚至超过原有水平。所以为了青少年的健康成长，不建议青少年使用快速减体重的方法进行体重控制。

1.2慢速减体重的原理和减重幅度

影响体重的基本要素有2个：能量的摄入量和消耗量。身体内脂肪的平衡是其能量的代谢平衡，也就是个体从食物中摄取的能量与维持生命活动所消耗的能量的相对平衡状态。影响体重及身体成分的除了遗传的先天因素还与后天的营养和运动等后天因素密切相关。青少年的体重控制能也只能是控制后天因素。简单地说，如果青少年日常活动的能量消耗低于摄取食物的能量，多余的能量多以体脂的形式贮存于机体内，导致体重增加。反之，如果对热量的摄取进行适当的控制，同时通过增加一定的运动负荷来增加热量的消耗，机体就会动员脂肪来维持热量平衡，从而达到对控制体重的目的。

青少年减重速度以每周不超过0.5kg为宜，较为肥胖者也不应超过1kg为相对安全和合理。若减重幅度增加，不仅影响机体机能，影响正常的生长发育，同时还会对身体器官造成损伤。并且，急剧的减重所减的并非全是体脂，其中还会还有蛋白质和水，这样的减重质量不高，效果也不易巩固。

1.3限制饮食

对于饮食的控制是所有减肥方法的基础，其基本内容是：限制膳食热量，调节膳食结构与改善膳食习惯。

1.3.1限制膳食热量限制膳食热量主要是减少脂肪和过量的糖类物质，其本质是限制热能的摄取量，从而造成热能的负平衡，达到消耗体脂、减轻体重的目的。研究得知1kg体重（体脂98%，其他2%）约相当于7700kcal热能。因此，可根据拟减体重质量计算膳食热量，原则上以原热量摄入水平为基础，根据肥胖程度，以减掉原摄入热能的18%～35%为宜，逐渐向低能量膳食过度。一般的低能膳食为：女性1000～1200kcal/d，男性1200～1600 kcal/d，或是比原摄入量低300～500kcal。譬如，减肥前每日摄入热量2100kcal，限制热量的饮食可渐次采用1700kcal、1500kcal、1350kcal，最后到1000～1200kcal范围内，减重速度以每周不超过0.5kg为宜。

低能量膳食期间，为避免因食物摄入减少引起维生素和矿物质的不足、保证青少年的正常生长发育，应适量补充蛋白质、脂类、钙、锌、铁和维生素A、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素D、维生素E等微量元素，这些营养素对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。此外，建议多吃谷类，供给充足的能量。谷类是饮食中主要的能量和蛋白质来源，青少年的能量需要量大，每日约需要400～500g谷类食物。

1.3.2调整膳食结构减肥膳食结构的原则是在低能量膳食的基础上，摄入适量优质蛋白质、多谷物和较高比重的蔬菜、水果。在满足青少年机体各种营养需要的基础上减少热量摄入，促使体内脂肪氧化以供给机体热能消耗。

减肥膳食结构中，蛋白质、脂肪和碳水化合物占总热量的比例分别为：15%～20%、20%～25%、60%～65%。其中作为青少年生长及机体必需的蛋白质的供给量应不少于1.5kg/d体重。

1.3.3改变饮食习惯食物是保证青少年正常生长发育的唯一热能来源。正确的饮食要有规律，可少食多餐，在膳食热量稳定在限度内的情况下，一日可达4～6次。食物多样，以谷类为主的同时增加水果、蔬菜和豆制品的摄入。杜绝暴饮暴食，抵制“垃圾食品”。

1.4增加运动

运动是除了控制热量摄入，另一种达到热量负平衡的手段。对青少年而言，正确的运动方式可以促进生长发育、改善身体成分、提高健康状况。运动可以消耗大量的脂肪，抗阻训练对于脂肪分解更有促进作用，运动还可以提高机体内肌肉的质量，而肌肉的动员和基础代谢都将燃烧比脂肪更多的热量。运动除了增加热量消耗，还将作用神经内分泌系统，促进脂肪代谢的调节。

1.4.1运动类型对于青少年减肥，提倡采取可以锻炼全身并有大肌肉群（如股四头肌、肱二头肌等）参与的中等或是较高强度的有氧运动项目。中等强度相当于运动中心率达100～120b/min，其消耗的能量分别是：男生4.8～7.0kcal/min，女生3.3～5.1 kcal/min。

到15～16岁，青少年的椎骨才会骨化完全，由髂骨、坐骨和耻骨以软骨形式连接起来的髋骨才愈合。股骨上的骺软骨承受压力的能力不足，维持足弓的韧带和肌肉也较薄弱。因此，对青少年进行力量练习不可负重过大和过多采用静止性练习，这样容易导致脊柱变形、足弓扁平和腿形异常。

此外，12～15岁，青少年肌肉体积增加，致使力量增长加快，此时的青少年建议采用较轻负重练习来提高肌肉力量。15～18岁时，肌肉体积和力量增长达到顶峰，可以增加阻力和负重发展肌肉力量，致使脂肪燃烧。

动力性力量练习是发展青少年肌肉力量的较适宜选择，静力性练习可以偶尔辅助。这2种方法都可以发展肌肉力量，促进脂肪燃烧。但青少年的肌肉纤维较细、张力也小，其支配肌肉的神经中枢的能力和维持兴奋的时间不及成人，对于持续紧张地肌肉收缩更易疲劳。但不论是动力性还是静力性练习，负荷和组数都应结合练习者安排，练习后还应做好放松。

1.4.2持续时间减脂相对一般的健身或是体育锻炼来说运动时间应延长些：应由小运动量开始，待机体适应后再逐步增加运动强度至计划水平。每天的适宜时间在30min以上，每周3～4次，逐渐增加至每周中等强度300min，或者较大运动强度150min。如果运动不是维持在同一个强度，可将每次活动的时间累加，但总的运动时间不应少于40min。

1.4.3运动强度建议中等强度至较大强度运动，强度和时间的增加都将有助于减脂。运动开始阶段训练强度应该保持在中等偏低强度（45%VO2R/HRR左右），注重延长运动时间及增加运动频率，最后增加到较高运动强度（50%～80%VO2R/HRR），这样效果最明显。

需要注意的是并不是刚开始锻炼就可以中到较大强度，肥胖青少年多是平时缺乏锻炼，初始阶段建议由小强度慢慢过渡；还有些体质较弱的青少年或是重度肥胖者，建议由简单的运动项目或是对自身关节、骨骼压力小的入手（如水中项目），让减重者机体适应基础的运动负荷之后再进行一些慢跑、单车等小强度运动项目。

1.4.4运动频率最理想的减脂频率是每天锻炼一次，结合现实状况每周应最少保证3～4次。

1.5限制能量摄入增加运动

慢速减体脂应该是选择性的消耗脂肪，同时维持瘦体重相对稳定。对青少年来说，最重要的是在减脂降体重的同时不影响自身的营养供给和生长发育。限制能量摄入降体重通常会导致相当数量的瘦体重的损失，但结合有氧练习可以减少这样的损失。研究表明，仅仅限制能量摄取会使运动员有氧能力受损，肌肉机能也略有衰退，但如果在限制能量摄取的同时进行有氧练习，可以减轻对身体机能的负面影响。合适强度和运动量的有氧运动甚至在限制饮食期间也能提高青少年的机体机能，而在适宜阶段进行抗阻力运动则是可以在减重的同时燃烧更多的脂肪、提高肌肉的体积和力量。二者的结合，再注重合理的膳食和营养补充是青少年首选的慢速减体重方法。