短跑之途中跑常见错误动作的运动解剖学分析及纠正方法

杜 震，羊王龙

（1.海南华侨中学，海南 海口 570206；2.北京体育大学，北京 100084）

短跑之途中跑常见错误动作的运动解剖学分析及纠正方法

杜 震1，羊王龙2

（1.海南华侨中学，海南 海口 570206；2.北京体育大学，北京 100084）

短跑技术包含：起跑技术、起跑后的加速跑技术、途中跑技术和终点跑技术。有研究表面：途中跑是短跑的各个环节中最重要的环节。途中跑技术对短跑的成绩起到重要的作用， 而途中跑技术动作的规范性是关键，正确的途中跑技术可以使得运动员在跑步过程中减少能量的消耗。错误的途中跑技术会增加外来阻力，严重阻碍运动员的跑步速度，进而影响运动成绩。本文通过对途中跑运动员上肢、躯干和下肢常出现的错误动作的现象进行描述，并利用运动解剖学对产生的技术错误的现象进行分析，再针对途中跑的错误动作提出有效的纠正方法。

1　上肢常见错误动作及纠正方法

1.1左右摆臂

1.1.1现象运动员在途中跑过程中，摆臂时方向为左右摆臂，而不是左右后方摆臂。在做摆臂技术动作时，不是以肩关节为轴的大臂带动前臂前后摆动，而是肘关节固定和肩关节不动或是活动幅度不大，利用躯干为轴的扭动来带动手臂摆动，形成的左右摆臂。出现这种现象主要是由于运动员在跑的过程中，意识不清晰而导致肩部关节与颈部关节的过度紧张形成了胸大肌和三角肌等上肢肌肉群僵硬，而形成僵硬状态。

1.1.2纠正方法对着镜子反复做原地摆臂、体会正确摆臂技术、逐步过渡到跑的专门练习和在轻松的中等速度中改进摆臂动作，要注意摆臂的高度和方向。

1.2甩小臂

1.2.1现象运动员在途中跑过程中，摆臂时摆臂的方向虽然是前后摆臂，但在做摆臂技术动作时，不是以肩关节为轴的大臂带动前臂前后摆动，而是肩关节不动或是活动幅度不大，肩关节向后固定不动，以左肘关节为轴前后甩动前臂，形成的前后摆臂，在教学中俗称“打鼓式”摆臂。出现这种现象是因为运动员一味地追求摆臂的频率，使得肩部和颈部的肌肉群的过度紧张，主动肌的收缩-舒张的效果弱于对抗肌和固定肌，主要的主动肌是肱二头肌和肱三头肌协调完成，因此形成甩手臂现象。

1.2.2纠正方法对着镜子反复做原地摆臂、背靠墙站摆臂练习，逐步过渡到跑的专门性摆臂，要注意摆臂时的肘关节幅度和方向。

2　躯干常见错误动作及纠正方法

2.1后仰

2.1.1现象运动员在途中跑过程中形成了腹部前挺，而躯干固定但上体后仰，头部上抬，速度越快，后仰越严重，形成了“身体跟不上脚”的后仰现象。这种现象主要是由于背阔肌和脊柱肌的力量作用效果强于腹直肌的作用效果，而产生了腹直肌的主动不足。

2.1.2纠正方法在训练中应该多注意发展腰腹肌的力量训练，如徒手仰卧起坐、负重仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起和平板支撑等腰腹肌训练。

2.2前仆

2.2.1现象运动员在途中跑过程中，头部超前，躯干固定并前仆，速度越快，前仆越严重，形成了“跑丢了脚”的前仆现象。这种现象和“后仰”现象相反，由于腹直肌作用效果强于背阔肌和脊柱肌力量的作用效果，髂腰肌主动不足，同时背阔肌和脊柱肌的被动不足而形成了“前仆”现象。但这种现象也有别于“后仰”现象，由于髋关节的髂腰肌的力量不足，导致的大腿前摆不够，形成身体重心始终前于支撑脚的前方而导致的“前仆”现象。

2.2.2纠正方法在训练中应该多注意脊柱肌的训练，如俯卧两头起、负重体屈伸、平板支撑和俯卧“背腿”等脊柱肌、背阔肌和髂腰肌的训练。

2.3左右晃

2.3.1现象运动员在途中跑过程

中，躯干直立，头部直视前方，但躯干会随着摆臂的频率而左右摇晃，频率越快，摇晃现象越明显。这种现象的主要原因由于左、右侧腹外斜肌和腹横机在作用时产生的主动不足和被动不足的不协调表现，同也伴有“左右摆臂”现象和两只脚的力量不均衡而导致两腿的摆动幅度不一样。

2.3.2纠正方法在训练中应该多注意发展脊柱同侧屈肌群和伸肌群的力量训练以及摆臂练习、抱头体侧屈和负重转体脊柱同侧肌群的力量训练。

2.4“点头式”跑

2.4.1现象运动员在途中跑过程中，躯干会随着摆臂的频率而前后晃，头部形成了“点头式”跑，这种现象会随着步频频率加快，步幅加大，而越来越明显。这种现象的主要原因是腰直肌和背阔肌、脊柱肌群在作用时产生的主动不足和被动不足的不协调表现，同时也伴有两只脚的力量不均衡而导致两腿的摆动幅度不一样。

2.4.2纠正方法在训练中应该多注意腰腹肌和脊柱肌的训练，比如：俯卧两头起、负重体屈伸、俯卧“背腿”、徒手仰卧起坐、负重仰卧起做，仰卧举腿、仰卧两头起和平板支撑等腰腹肌训练。

3　下肢常见错误动作及纠正方法

3.1髋关节

3.1.1坐着跑运动员在途中跑的过程中，上肢技术动作规范，但下肢动作的不规范，导致大腿摆动过高，后蹬不充分，臀部后坐的现象。这种现象主要是后蹬不足的表现，运动员在做后蹬动作时臀大肌和股四头肌的力量主动不足以及股二头肌的克制作用，同时摆动腿的髂腰肌力量不足而摆动腿无法向前上方摆动，而导致在后蹬阶段无法将身体重心或是髋部向前送而形成了“坐着跑”的现象。

3.1.2纠正方法在技术训练中，应该注意发展运动员的后蹬技术，如后蹬跑、多级跨步跳、单脚跳、立定跳远、悬垂举腿、负重（纵跳）屈身跳和沙池弓步跳等发展股四头肌和髋关节肌肉群主动收缩性的训练。

3.2膝关节

3.2.1大腿前摆不足运动员在途中跑过程中，膝关节严重低于髋关节；步频很快，但步幅很小，同时伴有身体“前仆”的现象。这种现象主要由于运动员摆动腿的髂腰肌力量主动肌收缩不足、支撑腿股四头肌收缩产生的后蹬不足，以及臀大肌克制作用强于髂腰肌而导致摆动腿的摆动高度不够的现象。

3.2.2纠正方法在训练中注意发展运动员的向前摆腿意识和髋关节肌肉群的力量，如原地或行进间高抬腿训练、车轮跑、上坡跑、跑“跳”阶梯、纵跳屈髋、脚套橡皮管摆腿等发展髋关节肌肉群和大腿肌肉群的力量练习。

3.2.3小腿后踢运动员在途中跑过程中，由于过度要求折叠小腿，但大腿没有积极地向前摆动，形成了小腿后踢的现象，同时常伴有躯干前仆的现象。这种现象主要由于主动肌的作用顺序出现错误，在股四头肌后蹬还没有做充分时股二头肌就开始作用，导致过早地屈膝关节，加上髋关节的髂腰肌的力量不足时就会出现小腿后踢，且同时产生步幅小的现象，这种现象经常出现在终点冲刺阶段。

3.2.4纠正方法在练习中多注意发展运动员的向前摆腿意识和髋关节肌肉群的力量，如下坡跑、助力牵引跑、原地或行进间高抬腿训练、纵跳屈髋屈膝、车轮跑和双脚障碍跳等发展髋关节肌肉群与大腿肌肉群协调作用的练习。

3.2.5小腿前踢运动员在途中跑过程中，由于没有很好地折叠小腿或是大腿尚未充分摆动或者过低就过早地打开小腿，在摆动腿下压时，为了加大步幅而向前踢小腿，导致前脚掌的着地点严重超出人体重心垂直投影点的前方，小腿前踢的现象常带有后仰的现象。这种现象主要由于股四头肌后蹬不充分以及髋关节髂腰肌的力量不足导致摆动腿前摆不够，运动员有意识地加大步伐而形成的，还有就是股二头肌的力量克制作用不足而导致的，这种现象经常出现在终点冲刺阶段。

3.2.6纠正方法在训练中，应该多发展折叠小腿跑和髋关节肌肉群的力量训练和后蹬跑技术训练，让运动员形成折-摆的意识，如上坡跑、多级障碍跳、跑（跳）阶梯、后踢小腿跑、车轮跑、高抬腿跑和脚套橡皮管摆腿等膝关节和髋关节的训练。

3.2.7拖小腿跑运动员在途中跑过程中，由于大腿向前摆动时，膝关节过于僵硬，没有很好地折叠小腿，或是后蹬不足，仅利用髋关节发力，导致小腿向前摆动的现象，拖小腿跑常伴有“点头式”跑的现象。这种现象主要是由于股四头肌的作用效果远远强于股二头肌的作用，同时股二头肌力量不足没有充分收缩，使得小腿没有与大腿充分折叠而导致膝关节僵硬状态，仅通过髋关节肌肉群与股四头肌的作用来完成蹬摆所形成的现象。

3.2.8纠正方法在训练中，应该多发展折叠小腿跑和髋关节肌肉群的力量训练，让运动员形成蹬-折-摆的意识。例如，纵跳屈髋屈膝、多级障碍屈膝跳、上坡跑、后踢小腿、车轮跑和高抬腿跑等膝关节和髋关节的训练。

3.3踝关节

3.3.1前脚掌戳地运动员在途中跑过程中，在摆动腿下压支撑和缓冲时，前脚掌的触地超出人体重心垂直投影点的前方，由于先前的速度与地面作用于前脚掌的反作用力，就会形成前脚掌戳地的现象。这种现象主要是由于在前摆压膝时，踝关节没有做屈再扒地的动作而导致的；或是运动员由于髋关节肌肉群力量不足而摆腿不够高，而为了加大步幅就向前踢小腿，使得支撑腿的着地点在重心投影前方而导致的；再次就是由于摆腿时，膝关节没有很好地使得大腿与小腿很好折叠，而过早地打开而导致的。3.3.2纠正方法在训练中，应该多发展送髋压膝扒地技术的训练，让运动员形成前摆-下压-扒地的意识，如直腿纵跳、沙池里纵跳、上坡跑、负重提、多级障碍跳、跑（跳）阶梯、车轮跑，高抬腿跑等踝关节与髋关节的训练。

4　结　语

在短跑初学者中，基本技术动作的练习、巩固、加强和提高非常重要，途中跑的技术动作是整个过程中最重要的技术环节，而技术动作的规范性是决定一名运动员未来发展高度的重要因素。在短跑的训练与比赛中，往往由于运动员的某一个单一技术的动作不规范，而影响了整套技术的有效完成，最终影响最后的成绩和排名。在短跑途中跑技术中，头部与上肢摆臂动作、躯干与下肢送髋动作、膝关节折叠下压动作和前脚掌支撑与缓冲动作4个部位技术动作的协调作用是短跑途中跑技术的关键。

［ 1 ］李老民.田径运动教程［ J ］.北京：北京体育大学出版社，2008.

［ 2 ］林江.现代短跑途中跑技术特点分析［ J ］.呼伦贝尔学院学报，2008（2）：114-116.

［ 3 ］白寅昆.浅析100米跑途中跑的技术特点［ J ］.体育世界：学术版，2009（6）：27-28.

［ 4 ］于川茗，宫本庄.短跑途中跑技术研究进展［ J ］.田径，2005（1）：8-9.

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1674-151X（2016）06-097-03

2016-05-14

杜震（1973～），中教高级。研究方向：体育教学。

羊王龙（1991～），硕士研究生。研究方向：体育教学。