浅谈健身与减脂①

安然（北京师范大学体育与运动学院 北京 100875）

浅谈健身与减脂①

安然
（北京师范大学体育与运动学院 北京 100875）

减脂应该是很多人开始健身中必不可少的环节，较低的体脂可以让肌肉线条更为明显。为了达到这个目标，可以将有氧运动和力量训练结合训练。传统的有氧训练时间长而且枯燥乏味，但将有氧运动和无氧运动结合既可有效减脂，也可有效防止肌肉流失，越来越被人们所接受。HIIT（高强度间歇训练）和Anarchy混沌训练能够更加有效地帮助进行健身，这两种训练方法都可以更加快速的达到减脂的效果。健身中健康减脂显得尤为重要。

减脂 HIIT（高强度间歇训练） Anarchy混沌训练

在这个全民健身的时代，有些人不能够将减脂肪和减重这两个概念分开，减脂是一个漫长的过程，必须将运动与合理的饮食相搭配，才能达到将健康的减脂。HIIT（高强度间歇训练）和Anarchy混沌训练两种科学健康并且有效的训练方法是不能忽略的。

1 减脂

体脂肪是指身体成分中脂肪组织。每个人身体都存在的脂肪，若不存在会影响身体正常的新陈代谢，但储存的脂肪也不能过多，过多容易造成负面影响。肥胖的定义是指体内脂肪过量。以体重为基准，正常体脂肪含量在男性为12％～20％，女性为20～30％；维持健康之最低体脂肪量分别是男性3％，女性10％～12％，过低也不利健康，女性会有停经的症状。

1.1低脂饮食不是唯一

低脂饮食是减脂的方法之一，但保证饮食的多样化更有利于减脂。有研究显示低脂饮食不一定能够有效率地减轻重，主要是低脂饮食难以维持，让人们很难有饱足感。

1.2合理控制碳水化合物摄入量

碳水化合物摄取的比例占人体所需的营养素中最高的，是人体的主要能量来源。要减重减肥就要运动，而运动需要更多的能量。所以，适量地摄取碳水化合物，能够有效地控制体脂肪。

1.3少喝含糖饮料

含糖饮料会造成人体摄入更多的的碳水化合物，而多余的碳水化合物最终会转化成脂肪储存在身体内。

1.4确保喝足够的水

肌肉中70％是水分，多喝水有助于肌肉的生长，防止肌肉的流失。身体内若有足够的水也更容易燃烧热量。

1.5力量训练尤为重要

在有氧训练中加入力量训练。有氧运动能够帮助燃烧脂肪，但对于肌肉生长并无帮助，只做有氧运动的减脂效率会越来越差，还可能造成部分肌肉的流失。透过一些肌肉加强训练可以加速脂肪的燃烧。在进行力量训练之前，黑咖啡和黑巧克力有利于帮助脂肪的燃烧。

1.6多做大肌群复合练习

把锻炼的重心放在大块肌群上，多做一些深蹲硬拉等可以调动全身运动的练习，能把效果发挥到极致。加强大腿肌、背肌、以及臀大肌这些部分的训练会非常有效。

1.7保证良好的睡眠

充足的睡眠是保证健身有效进行的基本条件，保证每天至少8小时的睡眠时间，肌肉在睡眠中得到充分生长。熬夜则会造成身体内分泌的失调，睡眠时间过长会导致生理代谢活动降到最低水平，这些都不利于减脂。

2 HIIT（高强度间歇训练）

2.1HIIT的概念

HIIT，全称High Intensity Interval Training（高强度间歇训练），原理是以“运动+休息”相间的循环模式，利用心率的快速波动，达到短时间燃烧卡路里的效果。

2.2HIIT的四大好处

（1）效率高。

比起传统有氧运动，用HIIT可以让运动者燃烧更多的热量，而且能够提升新陈代谢能力。

（2）提升运动能力。

HIIT有助于提升心脏健康，更能有效增强心肌，并且提升人们的耐力和运动速度。

（3）训练后继续燃脂。

HIIT除了能在短时间运动期间燃烧大量卡路里外，更能在运动后燃烧更多热量，使人们的新陈代谢率有所提高，并且在休息时也能更好地减脂。

（4）保留肌肉。

在人们进行减肥的期间，可以保护肌肉不会因为节食而流失。

2.3两种HIIT形式

（1）传统有氧形式：即爆发模式和缓慢模式相结合的形式。

①运动场间歇跑，直线加速跑，弯道慢跑，重复几组。

②动感单车上快蹬25 s，慢蹬25 s，重复几组。

③跑步机上加速60 s，慢速60 s，重复几组。

（2）原地练习形式：即通过一系列不同组合动作，做到组间休息的时间稍短，加大人体最大摄氧量，来提高身体的能量消耗。

①原地高抬腿30次，快速摆臂，加速频率。

②立卧撑20次，起身跳尽量高跳。

③左右滑步和前后滑步各20次。

2.4爆发模式持续时间

HIIT强度高，每次爆发持续时间应根据个人能力和目标而定，爆发过程要保证80％最大心跳。爆发时间越短越快，会倾向练无氧，爆发时间越长越慢，则倾向有氧。

3 Anarchy混沌训练

Anarchy混沌训练不仅打破了很多常规的健身训练方法，而且结合了力量训练和有氧训练，每套动作耗时较短。让人们在无氧训练中使心率保持在一定区间内，消耗更多的能量，从而达到减脂的效果。

3.1超级组合训练

超级组合训练是将锻炼同一肌肉部位的两种或多种动作相结合并缩短组间休息时间的一种循环训练方式。这种训练方式能够充分刺激目标肌肉，并消耗大量热量，从而达到减脂的效果。例如：哑铃上斜卧推与双杠屈臂神两种组合交替进行，目的在于增加目标肌肉练习的时间而不会使肌肉筋疲力尽，既能促进肌肉生长也可以燃烧更多的卡路里，达到强化练习。

3.2适当静止

就是把静力锻炼动作融合于动态练习中，控制动作完成的速度，充分感受肌肉的拉伸与收缩，通过预疲劳肌肉，给予肌肉充分的刺激。比如动作后保持静力姿势，然后做几组重复。

3.3鳄鱼式俯卧撑

即一边做俯卧撑一边在地面爬行。以基本的俯卧撑姿态出位，在做起之时，用右臂向前爬行，然后用你左膝顶你的左肘；重新回来，普通俯卧撑姿态，此时应伸出左臂，再用你的右膝去顶你的右肘，循环往复……这种练习同时锻炼许多肌肉群，增加肩部力量和核心力量，变得更加灵活敏捷。

4 结语

随着健身的普及，从事健身锻炼的人也越来越多。进行健身锻炼，如何健康减脂，找到有效的训练方法，并且搭配合理健康的饮食，往往会起到事半功倍的效果。减脂是很简单的事情。往往有些人给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能帮助人们瘦下来，但如果有些人不坚持，那就没用。喜欢健身的人群一定要坚持下去，不要达到目标之后就不进行锻炼了，这始终是一场持久战。人们减脂最好不要通过节食这种方法，这种方法只会在短期内快速达到效果，但这是极不健康的一种方法，高强度间歇训练和混沌训练能够更好地帮助人们进行健康的减脂，坚持健身不仅可以带来身体上的改变，更可以磨练人的意志，其中正确的训练和合理的减脂方法显得尤为重要，该文介绍的两种训练方法对于健身会有一定的帮助，使更多喜欢健身的人群通过自身情况，借鉴这两种训练方法，更加科学健康的减脂，让减脂更有效率。

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［3］黎振华.论肌肉训练的减脂功能［J］.黑龙江科技信息，2009（20）：152.

G806

A

2095-2813（2016）08（a）-0131-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.131

安然（1994—），男，汉，山东泰安人，本科，研究方向：运动训练。