核心力量训练在游泳训练中的应用分析

王安娜

（丹东市业余体育学校，辽宁 丹东 118000）

核心力量训练在游泳训练中的应用分析

王安娜

（丹东市业余体育学校，辽宁 丹东 118000）

随着竞技运动在世界范围内的流行，我国越来越多的人对游泳运动提高了关注度。但是，现阶段国际游泳竞争异常激烈，每个游泳技术环节都可能对运动员的比赛带来极大的影响，直接影响到其排名顺序。在游泳运动中，人们传统的观念是要加强运动员的四肢方面的表现力，却往往忽略了运动员躯干对游泳运动的作用。早在20世纪90年代，有部分学者对游泳训练中的躯干作用进行了研究分析，并且将其训练方式应用到各项体育项目中，得到了较好的效果，该训练方式也在我国得到了广泛地应用。但是，要根据游泳项目的特点并结合实际，才能做好游泳项目的核心力量训练，进一步提高游泳运动员的竞技水平。

1　核心力量概念

目前关于核心力量的概念阐述主要分为3种，3种概念在细节上具有明显的不同。

1.1运动肌与稳定肌

核心力量的来源是核心肌肉，核心肌肉又分为运动肌和稳定肌两种。运动肌指的是人体内的关节肌，它处于人体内比较浅的地方，是由肌肉向心收缩的时候产生相应的力量，带动起快速的运动。稳定肌指的是单关节肌，它所处的位置是人体内比较深的地方，肌肉的离心收缩会维持身体控制和姿势的保持，也就产生了稳定肌。

1.2整体肌肉和局部肌肉

核心机构根据解剖位置的不同，分为局部肌肉和整体肌肉，横突间肌和多裂肌是局部肌肉的重要组合部分，局部肌肉的主要作用是利用离心收缩能，对运动员的脊柱弯曲度进行控制，保证脊柱处于稳定的状态。整体肌肉是由臀大肌和竖脊肌等长肌组成，其大多数是与骨盆或胸廓连接在一起的，当运动员进行大幅度地训练时，都是依靠长肌的收缩产生的强大力矩才完成动作的。

1.3多裂肌

核心力量主要就是依靠多裂肌获得的，因为多裂肌为运动员提供相应的运动感觉和感受，并且促使运动员的身体处于平衡和稳定的状态。因此，在日常的核心力量训练过程中，要加强多裂肌的训练，以提高运动员的核心力量训练水平。

2　核心力量对游泳训练的作用

游泳运动是在水中进行的运动，运动员所受到的力的作用不同于在陆地上的运动。处于水中的运动员，其受到的力更多。因此，运动员必须要找到一种适合的姿势保证在水中处于平衡状态。在陆地上，人为了保持身体平衡，通常头和脊椎会形成自然的“S”状。而在水中运动员受到不一样的力的作用，为了保证在运动中受到较小的阻力和更快的速度，通常会将“S”形的身体转变为直线状态，以确保运动员在水中肌肉能处于放松的状态，这样就方便运动员在水中发挥自身的力量。核心力量训练的目的就是要求运动员的运动状态能最大程度地发挥自身力量，以保证运动员在水环境下维持良好的状态，在竞技中获得优秀的成绩。因此，无论是对于初学游泳的人，还是专业的游泳运动员，核心力量训练都非常重要。

2.1技术支持作用

游泳在开始比赛或出发阶段，运动员的身体就处于无固定支撑、不稳定的状态之中，这也是与陆地比赛最大的不同点。因此游泳运动员必须在进入水中的一瞬间改变其在水中的姿势，以保证自身能在水中达到平衡状态，核心力量训练可以促进游泳运动员形成这种技能，并且促进游泳技能的提升。

2.2枢纽作用

人的运动是人体中所有的肌肉群共同运动而形成的整体性运动，但是在运动学研究中，主要关注的是将人体的不同部位的肌肉收缩情况与关节进行相应的整合，保证其在运动的过程中形成符合力学规律的运动链，促进运动员在水中能更好地发挥力量作用。在以往的游泳运动中，运动员相关四肢技术的训练受到了大多数人的重视，通常会采用下肢打腿技术、上肢划水技术等，来保证运动员处于较高的水平，但是躯干在整体的技术中的作用往往被忽略。游泳运动员在游泳运动中，对四肢发力的前提条件就是要将能量传递到躯干部位，形成动力。四肢的运动实际上是在躯干腰髋肌群的带动下不断发生运动的，并且是以闭合动力链的方式完成动作的发力。在整个运动链的发力过程中，躯干作为连接身体各个部位的枢纽，提供人体的核心力量。因此，只有核心力量具有强大的力量时，才能保证四肢运动的力量，才能保证游泳运动员在水中能发挥出最大程度的力量。

2.3增强协调能力

在游泳项目中，运动员利用良好的协调能力能有效地保证运动员在水中维持良好的游泳技术，良好的游泳技术能保证运动员在水中做出高速度、低耗能的运动姿势。因此，加强运动员的协调能力是非常必要的。加强运动员的协调能力的方法有很多种，常用的方式就是利用地面上的某些球类练习和垫上练习来加强运动员的协调能力。例如，地面上的球类练习和垫上练习都可以增强运动员的协调能力。或者通过一些水中的滚动、脊柱力量前进等运动训练来提升运动员在水中的身体控制能力。游泳运动员只有掌握了良好的核心力量训练方式，才能在游泳运动中促进躯干的力量，获得稳固的支持，尽可能发挥四肢技术动作。

3　核心力量在游泳训练中的应用

现阶段虽然大部分的游泳教练已经意识到了核心训练对游泳运动员的重要作用，但是在实际的核心训练中明显表现出来的是对核心力量训练内涵的不理解。因此，要针对实际情况，采用分层的训练方法来进行针对性的核心力量训练，这样才能在一定程度上提高运动员的竞技成绩。

3.1训练动作的选择

从核心力量训练的理念出发，主要开展的核心力量训练的方式有两种。第一种是运动员在保持水平位置的前提条件下进行仰泳或者是自由泳，另一种是运动员在起伏状态下进行蝶泳或蛙泳练习。两种核心力量训练方式是针对不同的力量发展和训练提出来的。在第一种训练方式中，主要是侧重于对运动员的身体平衡、静止能力的训练，要求运动员身体姿态要保持紧、平、直的状态，是一种倾向于静态力量的训练。在第二种训练方式中主要关注的是运动员的核心部位力量的变化和起伏，更强调的是运动员姿态和四肢的发力情况，属于一种动态练习。在实际的训练过程中，最好的就是将两种训练相结合，促进运动员在动静结合和身体交替的过程中形成核心力量练习，同时能帮助运动员减少疲劳。虽然两种运动在表面上存在较大的差异性，但是实际上两者密切联系，运动员要结合两种训练方式来提高训练效果。

3.2兼顾运动员的个体差异性

每个人的身体素质都存在差异性，同样不同的运动员其身体素质也存在一定的差异性，因此在进行核心力量的训练过程中要关注运动员的个体差异性。如果教练员在训练的过程中完全忽略了运动员的个体差异性，那么就无法针对运动员身体素质的实际情况制订出与运动员身体素质相适应的训练方案。这样在实际的训练中，运动员表现出来的就是力量强的运动员训练不到位，力量弱的运动员容易疲劳。长期以往，无论对哪类运动员都收不到理想的训练效果。因此教练员在制订相应的训练方案的时候，就应该依据运动员的身体素质的实际情况，对训练方案进行分类制订，保证训练方案能符合运动员的训练要求，提高训练效果。

在进行核心力量训练的过程中，除了要注意对运动员因材施教以外，还要保证在核心力量的训练过程中做到循序渐进。换句话说，就是保证运动员在制订的训练方案中按从易到难、从简到繁、从静到动、从空手到负重的顺序来进行训练。同时，要关注到运动员核心部位肌群生理、解剖的差异性对核心力量训练的影响。传统的核心训练中，通常会使用负重练习来提高运动员表层肌肉群的力量，促进运动员在训练过程中自身的肌肉收缩力量增强，但是力量的稳定性并没有得到训练，还是处于缺乏的状态。在核心力量训练中，所有的训练方式都是以训练运动员的稳定性作为基础训练，在稳定训练达到一定的程度后才会进行运动训练。除此以外，在进行高速、负重练习的过程中，比较注重的是运动员动作的准确度、规范性和循序性。为了促进运动员在数次的肌肉控制和调节过程中形成相应的准确支配肌肉的能力和稳定性与不稳定力之间的转换能力，必须针对运动员的实际身体素质进行循序渐进地练习。

3.3科学训练时间

目前，在国际泳坛中比较流行一种高节奏、短周期的训练方式，这样的训练方式能促进运动员在核心力量训练的过程中合理地运用训练时间，获得较好的训练效果。按训练肌群位置可分成整体肌肉训练和局部肌肉训练两种不同的训练方式。在进行局部肌肉力量训练时，要预先安排运动员进行准备活动，在充分进行准备活动完毕后，要进行10～12min的稳定性力量练习，保证运动员在陆地上有良好的稳定性，并能将身体的稳定性传递到水中，进行稳定性地训练。整体肌肉训练是将地面训练结合在一起，形成力量的均衡。

4　结 语

随着国际游泳运动竞争的日益激烈，运动员展开核心力量训练来提高游泳技术是非常重要的一个过程，采用核心力量训练不仅能提高运动员的身体协调性，还能使运动员的发力效果得到一定程度的增强。在核心力量训练过程中，教练作为训练的主要引导人，要关注到运动员身体素质之间的差异性，合理安排训练时间，挑选适合的训练姿势，来提高运动员核心力量训练的效果，提升运动员的竞争能力，促进我国体育游泳运动项目的进步。

［ 1 ］郭慧.核心力量训练在游泳训练实践中的应用问题［ J ］.浙江体育科学，2010（1）：38-40，44.

［ 2 ］杨警非，康莉.核心力量训练在游泳训练中的应用研究［ J ］.运动，2014（4）：39-40.

［ 3 ］牛哲斌.浅谈力量训练在游泳训练中的应用［ J ］.当代体育科技，2013（19）：29，31.

G861.1

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1674-151X（2016）10-029-03

2016-08-22

王安娜（1978～），中级，本科。研究方向∶游泳训练。