足球运动员速度素质与耐力素质的练习方法①

杨涛

（苏州大学体育学院 江苏盐城 215137）

足球运动员速度素质与耐力素质的练习方法①

杨涛

（苏州大学体育学院 江苏盐城 215137）

足球运动，作为一项对抗性很强的体育运动项目，相对于其他体育运动来说，在柔韧度、灵敏度、速度以及耐力方面对足球运动员提出了更高的要求，必须具备较强的速度素质与耐力素质。因此，该文将从足球运动相关简介出发，分析了足球运动员速度素质与耐力素质的练习方法，这具有一定的借鉴意义。

足球 运动员 速度素质 耐力素质

速度与耐力素质是足球运动的基本因素，在一定程度上影响着足球运动员的发挥。因此，对于足球运动员来说，掌握必备的速度素质与耐力素质训练方法非常重要，它是足球运动员发挥足球技能的必要条件。足球运动员要根据自身的人数和特点出发，从作战策略出发合理编排适合自己与队员的练习方式，但是，也要坚持总的原则，在进行速度素质与耐力素质练习的时候，加强自己的冲刺力度和冲刺距离，当然，也必须了解自身的身体状况，循序渐进，逐渐加大冲刺的强度与训练的次数，从而保持足球运动训练的效率与质量达到最大化，切实从运动员身体素质方面不断提高足球运动员的速度与耐力。与此同时，也需要有步骤、有意识地进行速度和耐力训练，一方面提高足球运动员的训练效果，另一方面减少足球运动员运动时产生损伤的可能性，从而提高足球运动员整体作战战术的发挥。

1　足球运动简介

足球运动，作为一项复杂的有氧性运动，要求其运动员必须具备娴熟的个人技术与良好的身体素质。其中，对足球运动员速度素质和耐力素质提出了更高的要求，其训练方法主要是加强运动员速度耐力的反复训练。

2　足球运动员速度素质与耐力素质的训练方法

对于足球运动员来说，训练其速度素质与耐力素质，所采取的训练方法必须适应足球特点与其运动员的身体力量，从而合理规划训练内容、力量与耐力、跑动距离及类型，因为不同的足球队员具有不同的速度素质与耐力素质，也要根据人数和每个足球运动员的长处合理编排适合的练习方式，在进行反复练习的时候，足球运动员要充分根据自己的身体状况，逐渐增大训练强度，使训练与冲刺达到最大化，以提高身体的速度耐力。

2.1耐力素质训练

针对足球运动员的耐力素质训练具有很多的方法，只有将训练与足球运动者的特点有机结合，才能充分利用这些特点，加强足球运动者的耐力素质练习，不断从练习强度、持续时间、间歇时间与重复次数方面来提升耐力素质练习。

首先，针对足球运动员开始，可以进行1 min立卧撑，具体的练习方式主要是“ 撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立 ”。这样每次重复做1 min，反复练习大约重复4～6组练习，而且每次间歇时间保持在5 min时间左右，保持足球运动员的训练强度在50%～55%。当然，实行这个训练必须将训练动作规范，以站起来为标准，标志着完成了一次的练习，也可以做立卧撑接蹲跳起，这样的训练强度稍微大一些，所以每组次数要适当增大，专家学者建议尽量保持30次为一组、10 min为一组间歇。

其次，可以采用连续半蹲跑的方式，尽量保持成半蹲的姿势进行耐力训练，其中足球训练者大小腿要尽量保持在成100°角左右的姿势，具体做法主要是“ 向前跑进50～70 m，重复5～7次，每组间歇3～5 min，强度为60%～65%”，这样的话不规定速度，以尽量放松的方式来回走动。如果要进行下次练习，就应该充分结合足球运动者的身体素质，提前进行15 s贴墙手倒立的预备练习。

再者，采用连续跑台阶的办法，不需要投入太多基础设施建设，节省时间和资金，只需要找一个高度约为20 cm的楼梯，或者高度约为50 cm的看台，连续进行30～50步的训练，也可以做跳级运动，每步跳2级，不断重复，专家建议的重复次数约为6次，此后可以间歇5 min，补充体力与精力，但是在这个过程中动作不能间断，尽量保持放松的心态，进行足球运动练习。或者，创造良好的训练条件，进行沙滩跑步方式，因为在沙滩上可以做快慢交替自由跑，在保持每组约为500～1 000 min的距离时，根据人的身体素质适当做4～6组的练习，再保持组间歇约为10 min的时间。

最后，可以采用普通的原地间歇高抬腿跑训练方法，以原地为支撑，反复做高抬腿跑练习，以每组约为100～150次的反复练习，在间歇2～4 min的基础上重复6～8组的练习，通过不断规范动作来实现耐力素质的练习。当然，也可以加强弹跳力训练，促进足球运动员全身力量、跑动速度、反应速度等的综合培养。

2.2速度素质训练

（1）交替带球冲刺法。

所谓交替带球冲刺法，主要是选择6～10名队员组成一组，并平均分配成两队，各自需要保持在20～30 m的距离，从而形成“一”字型队伍，开始进行练习。具体方法就是利用一个足球，指派使两边队伍的相对位置的其中一人带球与另外一人同时进行冲刺，当两个人形成交叉状态时，运球队员需要将足球立即传给球正在跑动的人，然后加快冲刺跑到对方开始所在的位置；接下来，两边队伍的队员依次按照上名队员的做法进行重复练习，直到每名队员大约进行了5～7次触球练习时，每一组练习就可以完毕。但是，这个训练方法需要特别注意的是，两名队员在形成交叉传递球的时候，都不能破坏和减弱各自的跑动速度，在保证高速度的状态下完成所有动作。

（2）接球冲刺跑训练方法。

选择3名队员组成一组，让每个队员保持15～20 m，保持三角形站立的方式，这样第一个人就可以将足球高传给第二个人，当第二个人接球后，第二个人和第三个人必须全力冲刺进行换位，然后第三个人必须球踢给A，依次反复轮转，一般反复8～10次就为一组练习，中间可以适当休息3 min后，然后继续进行。 但是，采用接球冲刺跑训练方法的时候，必须保证踢高传球的队员传球的准确性以及冲刺队员的全力冲刺情况。

（3）攻守练习法。

攻守练习法，主要是因为足球运动需要运动者具有灵敏的反应速度，简单的练习主要包括简单反应速度和复杂反应速度的练习，需要通过反复练习来缩短足球动作反应的时间，增加在足球运动的实践过程，进行完整练习、分解练习与变换练习。主要做法就是选择5名足球运动队员，将他们组成为一组，根据场地比赛的要求，专门配一名守门员，使得一名队员在边路进行下底传中，形成合作竞争模式，将4名队员分为2名进攻队员和2名防守队员，当传中队员在进行下底时，让整个队伍的4名队员全力冲刺进禁区，从而在禁区内对对手的球进行对抗，力争抢夺足球最后的落点，保证进攻队员最大限度地破门，与此同时，加强防守队员阻止对手的射门球。这样的练习，既有利于增强足球运动员的实战经验，也有利于他们加强自身的速度素质与耐力素质训练，从而通过反复的单组练习，每组基本上保持次数约为3～5组，当然需要注意保持中间的休息时间，大约在3～5 min。

3　结语

要促进足球运动员同时获得较好的耐力素质与速度素质，关键在于加强足球运动员有目的、有计划、有针对性的足球运动训练。一方面，加强足球运动者的速度素质，提高人体快速运动的能力，从而不断提升人体完成足球动作的能力与及时反应的能力；另一方面，加强足球运动的技能主导作用，意识到足球运动训练的重要性，通过训练建立灵活多变的活动方式，从而通过距离、节奏、速度等方面切实提高足球运动员的运动技能。

［1］汤鸿波.如何进行足球运动员的耐力素质训练［J］.泰山乡镇企业职工大学学报，2011（3）：31-32.

［2］何振强，王荣.足球运动员耐力素质的构成及其训练原则［J］.体育科研，2002（4）：18-21.

［3］廖诗方.足球运动员的速度素质及其训练方法［J］.西安体育学院学报，1998（4）：41-43.

［4］李会超.足球运动员速度素质训练方法分析［J］.黑龙江科技信息，2011（26）：227.

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2095-2813（2016）09（c）-0034-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.27.034

杨涛（1973，5—），男，江苏盐城人，本科，副教授，研究方向：体育教学与训练。