男子自由式摔跤运动力量素质专项训练研究

任智

（榆林体育运动学校 陕西榆林 719000）

男子自由式摔跤运动力量素质专项训练研究

任智

（榆林体育运动学校 陕西榆林 719000）

现在很多教练和运动员比较重视的问题就是关于获取摔跤转向力量的方法。摔跤其实不仅仅是一项单纯的力量较量项目，还是两名运动员之间的智慧比拼。有的教练觉得摔跤运动员只懂得单纯地用力量而忽略了摔跤过程对于力量的感知能力，所以在摔跤比赛过程中能够找到准确的发力位置才能够有效地将对方摔倒。笔者对于摔跤训练过程中的经验进行总结，研究对象主要是青少年大学生，通过对于国内外的先进训练方法的研究，总结出新式的训练方法，用于摔跤运动员的练习当中，以促进摔跤运动员的进步。

摔跤 力量素质 专项训练

1　运动员的力量素质

1.1要有效提高下肢蹬力

很多方面都能影响比赛结果，例如，起跑方式。运动学解释，蹲踞式起跑是一个公认合理，特定姿势的一种起跑技术。这种起跑方式，对脚的蹬力要求特别高。尤其是后退的用力方式，对于起跑的速度影响相当大。在训练过程中，要对这种方式合理解析，制定相应锻炼肌肉的方案。

1.2要注意加强上肢的推动力和摆动力

当今，跑步技术有着快速发展。短跑起跑时，要求就比较高，两臂的摆动对起跑影响就很大，训练时上肢的力量就要着重锻炼，要能保证上肢时刻在摆动过程中达到准确的高度，这对于短跑的效果影响较大。它不止能够降低能量的损失，并且在起跑时，对下肢蹬力时有巨大帮助，并能适当促进起跑。因此，在训练时，要有针对性，各方面都要着重训练增强，这样发展才能有潜力。

2　专项力量的主要方法手段

2.1力量训练

关于力量的训练大致有3种方式：一是绝对力量；二是速度力量；三是耐力力量。结合对摔跤运动的认知可以总结出适当的方法。

2.1.1绝对力量

绝对力量是摔跤运动的核心部分，一般的举重运动就是对于绝对力量的单一训练，但是摔跤运动与举重运动不相同的是摔跤运动的灵活性比较强，在摔跤运动中需要对于人体多个部位的绝对力量进行合理训练。可以通过常见的训练方法进行有效分解，再根据个人体质选择性学习。

2.1.2速度力量

因为身体的重量原因会导致速度的下降，所以也可以通过一定的训练减少身体重量的阻力效果，突破身体重量的限制达到快速。和摔跤运动的实践相结合，人体某个部位的爆发力是良好的摔跤致胜优势。快速两头起、快速起坐、快速平推（杠铃）、快速过头翻、立定三级跳、立定跳远等都是增强速度力量的核心运动项目，能够在短时间内看到效果。

2.1.3耐力力量

耐力是摔跤运动比赛过程中比较重要的一项技能，因为耐力可以归纳为重复性、速度性和持久性的综合阐述。

关于引体向上30次左右、练壶铃上举可根据自身具体条件进行更改、卧推以自身体重加自己身体的1/5、60～66 kg级左右以为宜。

如果是能力较强的运动员也可适当增加次数。对于速度和耐力的训练需要将训练的时间和次数进行严格要求，如高立翻在30″内完成20～30次。橡皮筋的反复摩擦也只是为了满足对于速度和耐力的训练要求，以60～80次为宜。根据情况的不同可以将技术性的动作发力点进行肢解，科学的情况下保持持久力。这种练习又称为静力耐力。做引体静力能够提高持久力。

2.2一般耐力（心肺）的训练方法

摔跤运动无尽是有氧运动也是无氧运动，所以运动员的心肺技能一定要全面得到提升。根据摔跤运动的需要往常采用的方法有：长跑、反复性短跑和台阶式跑步。

2.3专项运动特殊训练方法

圆周训练方法。垫上：左右跳跃布人、摔布人、俯卧撑、腹卧四点支撑、两头起、过头翻，各30″，每项练完后10 ″依次交换。可做4～8组。也可根据情况变换内容。外场地：杠铃平推、涮杠铃片、跳绳、立卧跳、半蹲屈肘平举铃片静力、30m往返跑各30″，每项练完后10″依次交换。不同种抱人重复法：正抱人、反抱人、捧抱人、后抱人、背髋抱人。20m往返，练完后休息1′，再重复做，依不同要求可在20m往返后不交换，连续做完再交换，也可加长距离或提出时间要求加快速度，效果明显不同。

练耐力性的有：在一个跑道上，可以通过在跑步过程中增加自己承受的重量进行锻炼。在每一个不同的训练阶段中，训练的内容不同最后导致的结果也不同。时间、跑步距离都是能够改变训练效果的因素。不同项目的连接法。可以把很多不同类型的项目进行时间、次数的结合和调整，变成训练的综合式手段。

竞赛法。通过竞赛法不仅能够促进运动员对于比赛的认知，还能够促进运动员对于训练的积极性。对于竞赛法的具体做法就是可以进行分组，不同时期可以进行不同难度系数的训练，还可以变换不同的训练方式，将多项专项训练进行综合训练，不仅能够增加对于专项训练的熟悉度，还可以灵活地运用每一个专项训练项目。

3　杠铃力量——专项力量转化过程

3.1杠铃力量练习

训练目的：增强心血管的承受范围以及肌肉纤维的增加。

具体安排：

每周进行1～2次，训练内容在10项以内，设想保持在5组左右，每组在10次以内，具体内容如下：

高翻：笔者体重10组以内，每组5次。

深蹲：笔者体重10组以内，每组5次。

卧推：笔者体重10组以内，每组5次。

卧拉：5组左右，每组6～8次。

高举：5组左右，每组6～8次。

对于很多的摔跤运动的训练可以根据每个人不同的体质进行适量调整，切忌急于求成，在训练之前做好充分的准备工作，做好基础训练的计划。

3.2专项力量训练

目的：主要是为了运动员肌肉在发力过程中得心应手。

具体安排：以下3项内容一般是课后安排，在一周的训练中交互式进行。

具体内容：大沙袋2/3，5～10组，5次左右，壶铃上推，提拉、高屈，每一项20次算一组，共做5组（选适宜的壶铃）。

爬绳：5m，10组。

目的：此种训练方法是力量，专项技术综合训练节奏快、密度大，便于在快节奏条件下迅速发力，完成技战术任务。

具体安排：一般安排10～12项训练内容，按体重相近的每人一组，分若干组，每项练20～30 s交替进行，循环3次，具体内容如下。

高翻：小级别40～50 kg，大级别60～70 kg。捉抱人，弯举，壶铃推起，每人快速技术桥摆、桥推、跳布人、快速腹肌、壶铃蹲起、平推等。

在摔跤运动员开始之前可以通过这样的方法开始，和实践相结合，进行有针对性的训练。

4　力量训练和技术训练紧密结合

力量训练是专项训练的一个核心重点，也是比赛时的比赛基础，在训练时要不断地积累，增强身体记忆能力，并且要总结和增强改善、提高各方面能力。与此同时，还有技术训练，光是单方面的力量强悍并没有什么用，力量只是作为一种比赛时的一种手段，但有时候，技术才是关键，也许一个只有技术的人就能击败一个仅仅只拥有力量的人，可见技术有多重要，因此，训练过程中，技术的训练至关重要。下面这些就是能够正确发力的一些方法。

首先，结合多个武术经典，例如古典摔跤手法，加上武当太极拳，简直天衣无缝。体会那种美妙，感受那种正确发力的感觉，并不断实践。例如，抢夺训练，几分钟为间隔，少年可能适当的时间短点。

其次，着重于技术训练，感受正确的肌肉发力方式，并不断训练，牢记这种感觉。

再者，真正的实战训练最能锻炼，适当地进行实战演习，能够更快提高能力。

最后，要结合力量训练和技术训练，综合提高更能出奇制胜，感知和增强综合能力。

力量训练如何能够正确转换，教练和选手都要有所突破，一味守旧是不会有所进步的，必须要有合理安排和创造，才能切实提升身体素质，促进摔跤运动员的发展。

［1］韩夫苓.我国优秀女子自由式摔跤运动员专项体能评价与诊断研究［D］.上海体育学院，2010.

［2］张龙.陕西省优秀男子自由式摔跤运动员冬训期体能训练特征的研究［D］.西安体育学院，2014.

［3］尹彬.国家摔跤队（男自由）部分主力运动员力量素质研究［D］.鲁东大学，2015.

G886.2

A

2095-2813（2016）09（a）-0045-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.25.045