背越式跳高起跳环节的反射力量练习探究

于磊（江苏联合职业技术学院徐州财经分院 江苏徐州 221008）

背越式跳高起跳环节的反射力量练习探究

于磊
（江苏联合职业技术学院徐州财经分院 江苏徐州 221008）

该文通过对背越式跳高起跳技术中的核心力量进行分析研究，包括反射力量的生理机制、反射力量与神经系统的关系、速度与力量的配合等角度论述分析，指出反射力量在跳高起跳技术中的关键作用，并提出反射力量的训练方法。由于反射力量是肌肉先做离心式收缩，然后随即做向心式收缩时爆发出的力量，因此跳高的专项力量练习要把握住离心收缩的势能存储，还要把握离心与向心收缩之间的爆发性力量练习。

跳高起跳 反射力量 训练方法

背越式跳高是当代体育科学的主流研究技术，其中助跑与起跳连接的环节是核心也是技术难点。身体力量和跑动速度两个因素对于起跳的发展有至重要的作用，弹跳力是获取跳高成绩的基本保证。当身体力量和速度趋于完美结合时弹跳力达到最大，而此时反射力量在起跳技术中起到至关重要的作用。

1 力量素质与反射力量

力量素质指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。背越式跳高的技术要求在高速助跑中完成快速起跳动作，必须具备较高的支撑力和高功率爆发力，需要离心收缩力量与向心收缩力量完美结合，即具备高度发展的反射力量。

1.1反射力量

反射力量是指肌肉先做离心式收缩，然后立即做向心式收缩时爆发出的力量，它处在运动技术的关键环节。德国的施密特布莱尔的反射力量研究运用高速摄影机、三维测力台和肌电图仪等仪器测试运动员与非运动员在不同高度的跳深动作，得出“跳深前肌肉的预兴奋程度与训练水平紧密相关”的论断。我国的陈小平教授也对反射力量进行了深入研究，得出反射力量的优点是将弹性能量的存储利用以及获得高效的神经反射性调节。反射力量不仅能得到其他收缩形式的机械能，而且存储了弹性势能，还能够通过运动神经中枢的反射性调节使得这两种能量得以增强。

1.2反射力量的生理机制

离心收缩与向心收缩的算数叠加不等于有效的反射力量，因为离心收缩过程中被拉长的肌肉所产生的弹性能量以势能的方式储存在肌肉的弹性结构中，在向心收缩过程中存储在肌肉中的弹性势能得以释放，因此反射力量大于离心与向心收缩的算数和，关键在于弹性势能的有效存储和释放。在进行跳高专项力量练习时，应抓住弹性势能的有效使用这一关键环节。弹性势能的大小关键在于离心收缩时肌肉被拉长的速度与长度。拉长速度过快不利于弹性势能的充分积蓄，拉长的速度过慢容易导致已获得的弹性势能的损耗。离心收缩到向心收缩的时间不宜超过250ms，过长或过短都会影响起跳的效果。

1.3神经中枢对反射力量的作用

运动神经中枢通过调集运动单位数量与调节运动单位兴奋频率来实现对反射力量的调节。跳高起跳环节，当腿部肌肉被拉长时，肌肉感受器——肌梭把信号传递给运动神经中枢，从而调动更多的运动单位参与工作。施密特布莱尔通过对受试者在跳深时的肌电图反应实验得知，肌电图在肌肉离心收缩阶段突然升高，说明神经中枢系统对肌肉的牵拉给予了积极反馈，肌肉收缩能力得到反射性增强。

1.4起跳力量与起跳速度的结合

起跳力量与起跳速度从动态平衡到不平衡，再从不平衡到平衡，反复循环，跳高成绩就会稳步提升。蹬伸是推动身体运动和加快运动速度的主要阶段，在蹬伸过程中，随着髋、膝、踝3个关节的充分伸展以及提肩提腰动作的协调配合，身体对地面的压力迅速下降，身体重心的向上，运动速度很快提高。当蹬伸动作结束时，身体给地面的压力降为零，运动员身体开始离地腾起。蹬伸动作是运动速度的基础，而蹬伸质量的好坏取决于蹬伸腿的肌肉力量。肌肉力量越大蹬伸腿的效果就越好，运动速度就越快，因此，跳高中的起跳力量与起跳速度是紧密相关的。

2 反射力量在跳高中的运用

我国多数跳高运动员起跳时受到水平制动力弱于国外选手，直接影响我国运动员获得较快的垂直向上的速度。反射力量在解决这个问题方面表现出一定技术优势，跳高运动员最需要的就是下肢支撑与蹬伸的专门力量。在这一阶段，起跳腿肌肉做离心收缩，肌肉被拉长产生弹性势能储存在肌肉中。第二阶段肌肉将做向心收缩，起跳腿克服了本身所承受的压力之后，迅速蹬伸下肢各关节，使身体腾起到应有的高度，之前离心收缩时所集聚的弹性能量迅速释放，获得的力汇集成最后的跳跃力量。在此阶段表现出几大特点：受力大——起跳腿所承受的垂直力可达跳跃者自身体重的6～8倍；第二个特点是时间短，缓冲时间为0.07～0.125 s；第三是蹬伸速度快——起跳腿在完成缓冲任务后，随机变为快速蹬地环节，用力时间约为0.07～0.11s。因此，反射力量的强化练习对起跳效果的显著改善应得到研究者的足够重视。

3 发展反射力量专项练习

反射力量的专项练习应分为：离心收缩的弹跳反应阶段与向心收缩的爆发性最大力量阶段这两个阶段进行针对性训练。

3.1发展离心收缩的弹跳反应阶段的练习

此阶段关键在于势能的动态存储，必然要求动态的力量训练而非静态，运动训练学又称其为速度力量。杠铃负重练习是发展弹跳反应力最好的方法之一。

（1）负重快速半蹲停，后快速弹起。负重重量与运动员体重相当，快速降低重心至半蹲姿势，大腿与小腿夹角130°左右，停止时间控制在5～7 s，然后完成快速蹬伸动作，此套动作重复8组。

（2）最快速度完成负重蹲起。负重重量与运动员体重相当，要求运动员以最快的速度完成蹲起动作，6次为1组，练习3组。

（3）负重深蹲，后快速弹起。负重重量为运动员体重的70％左右，8次为1组，练习3组。

（4）负重做屈膝弹性跳。要求屈膝、缓停、弹起动作衔接自然，每组完成12个左右，练习3组。

3.2向心收缩的爆发性最大力量阶段的练习

一是要发展蹬伸阶段的力量练习：（1）大强度负重坐蹲至臀部触凳练习，负重重量为运动员体重的120％左右，8～10次为1组。（2）大强度负重半蹲提踵练习，负重重量同上，提踵过程快速有力，每组完成6～8次。（3）小强度负重成弓箭步、半蹲跳、迈步跳等姿势练习若干组。（4）手提铃壶反复半蹲跳起练习，以头部顶触到悬挂物为成功，悬挂物高度可调控，以控制练习强度。（5）负小重量杠铃站在不同高度地面起跳练习，起跳腿膝关节夹角130°左右，起跳脚踩在高处，摆动腿微弯，脚踩在低处，起跳腿做连续蹬伸跳跃练习。

二是要发展从缓冲到蹬直膝关节阶段的力量，此阶段练习是发展爆发性最大力与弹跳反应力相结合的练习，这种力量练习方法有效地克服了以往单纯追求最大肌肉力量训练忽略跳跃动作完整性的弊端，练习方法有：（1）短程（6～8步）或中程（10～12步）助跑起跳后，头、手或膝触高物练习。（2）短程或中程助跑起跳上高台练习。（3）短程助跑转单足4～6级跳练习。（4）腿绑沙袋或上身穿沙衣做前脚掌着地弹跳、连续跨步跳或负重跳绳等。（5）计时、计次负重全蹲练习，负重重量为练习者体重的60％～80％，在6～8 s内完成3～5次练习。（6）重视爆发性弹跳力提高，8～10级跨步跳、连续跳跃障碍物、连续跳深等练习效果显著。

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G823.1

A

2095-2813（2016）08（c）-0015-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.24.015