吃得太素，也许更容易患上“三高”

文|范志红



吃得太素，也许更容易患上“三高”

文|范志红

范志红：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，中央文明办、卫生部开展的“全国相约健康社区行”活动巡讲专家。

经常会听到有人问这样的问题：我想减肥还能吃肉吗？她天天吃肉为什么血脂一点不高？我基本上吃素，就吃主食加点蔬菜，为什么血脂还是这么高，人还是这么胖？

其实这些问题都无法回答。因为让人发胖和患有三高的，并不是某一种或某一类食品，比如肉类、蛋类、奶类等，而是一个错误的饮食生活习惯，一个总体平衡。如果吃进去的热量虽然不算太多，但消耗实在太少，也照样是容易发胖的。当然，在很多情况下，如果吃的食物比例不合理，这个平衡就更容易向发胖一方倾斜。比如说，鱼肉蛋奶都不肯吃，未必是个健康饮食策略，弄不好更容易带来肥胖和三高的麻烦。

为什么呢？一位女士非常困惑地问。

我回答说：你去僧院尼庵去看过吧。认真观察一下就会发现，按同样年龄来比较，出家人发胖的比例并不比无需吃素的普通人更低，糖尿病高血压的流行情况甚至比俗家人士还有过之而无不及。

她仔细想了想，点了点头：还真是！上次去寺庙，我和一个师傅聊了天，说庵里糖尿病高血脂的挺多，高血压也不少。但这又是为什么呢？

人每天三餐都要吃东西，每一类食物都会占据一定比例，包括主食、鱼肉、蛋奶、蔬菜、水果、坚果等等。肉不吃，这一份省略了，总要用其他食物来填补吧？比如说，不吃肉的人大多数需要增加鸡蛋、奶类、坚果、豆制品，以便替代肉类供应蛋白质，来保持营养平衡，未必就比吃肉的时候摄入的热量少。炒鸡蛋、奶酪、炸豆腐泡、花生瓜子之类，也是脂肪含量很高的，数量多了当然也容易热量爆棚。

她问：如果我连鸡蛋牛奶坚果之类的东西也不吃呢？

我说：如果这些都不吃，至少还会吃各种主食，比如米饭馒头、面条烙饼、各种面点；还可能会吃饼干、米饼、薯片、锅巴、萨其马、甜饮料，这些蛋白质含量很低的东西也都是素食啊！难道这些食物中就不含有让人发胖的力量吗？我可以负责任地告诉你，精白淀粉和甜食，就升高甘油三酯的力量而言，比鸡蛋牛奶瘦肉鱼类只大不小。

为什么那些寺庙里的师傅有那么多胖人和三高？因为他们鱼肉蛋奶都不吃，大蒜花椒又不能放，口味上就只能靠油、盐、糖这些东西来“找补”了。吃的精白主食多——它们是快速升血糖血脂的；蔬菜烹调放的油盐又多——多油促进增肥而多盐促进高血压，再加上各种甜食饼干饮料都可以吃，当然容易出现甘油三酯上升、糖尿病和高血压的情况啦。

女士情绪有点激动：我明白了！我婆婆就是这样，几乎不吃肉，可是白米饭白面条吃得不少，炒素菜油盐又多，确实糖尿病高血压都得上了。可是鱼肉蛋奶都不吃了，要是连各种主食、面点、饼干和零食都不让吃的话，那还能吃什么呀！

我提示她：为什么不可以换个角度想想呢？如果你不吃各种饼干零食点心饮料，再少吃点精白米面，把有限的热量多留一点给鱼肉蛋奶和坚果不好么？比如说，米饭少吃三分之一碗，换成等量的白斩鸡块，或者清蒸鱼块；零食饼干不吃了，换成一小把核桃仁，这样不就可以继续享用美食了么？若没有加油烹调，其实去皮鸡肉或清蒸鱼的热量和米饭是差不太多的。

她似有所悟：对啊，听起来好像不错！不过这么吃会更容易胖，还是不容易胖呢？

我说：按目前国外研究结果，这样吃既不那么容易发胖，也不容易三高。在控制脂肪量的前提下，适当提高优质蛋白质食物的比例，减少精白米精白面和甜食甜饮的比例，能让人随着年龄体重增加的速度减慢，也有利于减肥成功。

原因之一，是蛋白质的“食物热效应”特别高，吃了之后会让身体更多发热，把热量额外消耗掉一部分。淀粉和脂肪就没有这种效果。

原因之二，如果能保证蛋白质充足供应，减肥时就不容易把肌肉减掉。否则，肌肉一旦减少，基础代谢就下降，容易形成“易胖难瘦”的体质。

原因之三，是因为用餐配合蛋白质食物能够延缓食物的消化速度，提升食物的饱腹感，也能帮助压制餐后血糖反应。

不过一定要注意，在烹调的时候，不要让蛋白质食物配着很多烹调油和淀粉。比如快餐中的炸鸡，带着鸡皮，外面还裹了一层吸饱煎炸油的面糊和面包渣，味道超级咸，再加上高脂肪的沙拉酱。用这种菜肴来配主食，无论是面包还是米饭，都不太可能对控制体重和三高有什么好处。你懂的