九个控制胆固醇的新观念你更新了没

九个控制胆固醇的新观念你更新了没

《美国饮食指南》公告2015～2020年最新的饮食建议，大幅修正了多项与胆固醇相关的内容，这些新观念该如何解读？是否像许多网络文章流传的，再也不用限制饮食，可以放心大吃大喝？或是该做哪些饮食控制及生活习惯的调整？

新观念1

不需限制每天胆固醇摄取量

关于每人每天胆固醇摄取量，过去以300毫克为上限，但新版美国饮食指南将限制完全取消了，打破了长久以来的观念。

专业医生提醒，民众应先了解“血液中的胆固醇”跟“食物中的胆固醇”是不同的两件事，饮食中的胆固醇解禁，并不表示从此可以不再重视胆固醇数值。原本胆固醇指数在安全边缘，又没有固定服药的人，如果因此大吃大喝，可能会提升罹患心血管疾病的风险。

新观念2

限制饱和脂肪及

反式脂肪的摄取量

饱和脂肪跟胆固醇一样，总被视为健康的杀手，但过去并未特别设限，新版饮食指南则建议摄取量应低于总热量10%。并且以不饱和脂肪酸来取代。

方晴谊营养师建议，平时烹调时应尽量选择不饱和脂肪酸，不过由于每种油的发烟点皆不同，需视烹调类型来选用，例如油炸时使用芥花油，煎、炒可选择低温烘焙的橄榄油或黄豆油，凉拌菜可以添加麻油、苦茶油、亚麻仁籽油或橄榄油。

新观念3

每天可以适度饮用咖啡

咖啡含有咖啡油醇，会影响肝脏代谢胆固醇的机制，以往的饮食观念认为每天喝四杯未过滤的咖啡，一个月左右胆固醇会提高8～10%。不过新版饮食指南认为咖啡因能降低心血管疾病及第二型糖尿病的风险，建议可适度饮用（一天3～5杯，每杯约250毫升或一天400毫克的咖啡因）。

新观念4

限定糖的摄取量

糖已被证实跟心血管疾病、第二型糖尿病及肥胖皆有关系，在新的饮食观念里也明确限制摄取量，建议糖的添加量一天勿超过总热量10%。

新观念5

减少盐分摄取量

高盐分食物与高血压及心血管疾病皆有相关性，以往钠的每天最高摄取量为2400毫克，新的观念里建议成人及14岁以上儿童，每天钠摄取量应低于2300毫克（约六克食盐），并且应注意加工食品里“隐形钠”的来源。

不过有些人担心若过分限制盐分，可能导致身体低钠，减少食物中的盐分摄取不太可能引发低钠血症，临床上都是药物（利尿剂）、心脏衰竭、肝硬化及肾脏方面问题，才会造成全身无力、无精打采，甚至昏迷、失去意识的低血钠症状。

新观念6

多运动

运动是提高身体“高密度脂蛋白胆固醇”的最好方法，专业医生建议想要更有效果，运动的强度必须达到最大心跳220减去年纪的70%，例如一个50岁的人，心跳数应达（220-50）×0.7=119，而且一次至少要15分钟、一周至少要累积超过150分钟才足够。

新观念7

体重超标的人要减肥

新版饮食指南还建议体重超标的人，若能降低5～10%的体重，可提升“高密度脂蛋白”，同时可降低血压与血糖。方晴谊营养师认为减肥确实能让血液中的脂肪下降，并且改善血压及血糖的问题。

新观念8

减少精制碳水化合物

精制碳水化合物会转化为三酸甘油酯，让血脂上升，同样会增加心血管疾病的风险，因此建议应减少摄取。

新观念9

不吸烟

戒烟对身体有许多好处，还能提升高密度脂蛋白。专业医生指出，目前没有任何药物可以提升体内的高密度脂蛋白胆固醇，从临床上的经验来看，只有戒烟跟运动可以提升“高密度脂蛋白胆固醇”的血中浓度。

胆固醇不全是伤害健康的，但坏的胆固醇过高，却是体内隐形的杀手，所谓坏胆固醇的正式名称是“低密度脂蛋白胆固醇”，或简称LDL-C。平时体检时，应留意血脂的数值，理想的血脂标准是：总胆固醇应小于200mg/dl（每100毫升血液中含量200毫克）；低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）应小于130mg/dl、高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）应大于40mg/dl、三酸甘油脂应小于150mg/dl。■（摘自《大家健康》杂志）（编辑/小美）