自行车运动专属按摩示范

自行车运动专属按摩示范

对想要提高训练表现的骑友而言，运动按摩绝对是一项值得而必要的投资。车友们对职业运动员接受运动按摩时有所闻，其实，身为业余车手的我们，也能通过正确的按摩方法去做，让身体在赛事、训练后通过舒缓得到帮助，进而提升自主训练的效率。本期特邀Interaction Fitness的专业教练廖歆迪（以下称小廖）为我们示范，他也是2015年台湾选手出征环台赛的随队按摩师。选手、器材一切就绪，我们这就开始！

01　按摩前，先沟通

按摩前，口头咨询是必要的环节，包含训练状况、运动伤害、疲劳程度等，都在范围之内。虽然没有中医师问闻望切般的慎重，但看似闲话家常的过程，可是按摩师参考的重要依据。

此后，按摩师上油前会用提拉动作进行徒手检测，感受一下那些肌肉特别紧绷区域的状态，了解需要特别加强部位的情况。普遍来说，国内选手的疲劳程度偏高，因此小廖也会利用此时，进行浅层筋膜的放松，这个动作可以让上油后的处理更顺利。

用提拉的动作进行徒手检测

上了按摩油后，按摩师便开始进行浅层的推抚、刮动，这是运动按摩的第一步骤，也是车手与按摩师开始建立互信的过程。一旦熟悉了受接触的感觉，皮肤与肌肉会逐渐升温，就可以进行针对性地处理。在此同时，疼痛的感觉是双方沟通的重点项目，建议车友不妨主动与按摩师交流。

恢复状态的良好与否，车手与按摩师的沟通是一大重点

02　把握由浅入深的原则

在操作过程中，按摩师的动作会依序缩小接触面积，使用的部位也会从手掌逐渐转移到指节，呈现运动按摩“由浅入深”的基本原则。不难发现，按摩师会在用力轻的时候加快速度，而在用力重的时候，小廖的动作则显得特别缓慢而有耐心。

此时，小廖提醒我们，车手在接受按摩的过程当中，必须反复提醒自己深呼吸，配合按摩师的观察与讨论。一旦发现选手的背部没有明显的起伏，可能是在忍耐疼痛，没有办法好好放松，这是按摩师需要调整力道的参考指标。

无论是用指腹、掌根、前臂或手肘，在完整的运动按摩后，肌肉应该呈现为融化的感觉，这代表着该部位放松完毕，方能继续下一步的操作。操作顺序从跟腱开始，依序是比目鱼肌、腓肠肌等，同样要把握由浅入深的要领。

先处理浅层的腓肠肌，做深推抚、揉按的动作

而后为较深层的比目鱼肌，于膝关节侧的接点做横向按摩

接着是腿后肌（股二头肌）的处理

最后是背部竖嵴肌的加强

此时有车友会问：假如我没有这么专业，也可以尝试按摩吗？小廖说，这不需要有太多讲究的手法，欲尝试运动按摩的车手，其实只要花上15～20 min的时间推抚，也能达到一定的效果，车友们不妨可以开始建立按摩习惯。

辅助手除了避免滑动，也固定实施按摩的部位

起身伸展，感受按摩后肌群的差异

03　运动按摩不是越痛越好

从指数1～10分来看，无论是滚筒或运动按摩，车手的酸痛指数控制在6～7分为宜。小廖特别提醒我们，按摩的目的不在于酸痛的感受，而在于为了达到良好的恢复，酸痛只是在肌肉恢复中无法避免的过程；在接受运动按摩时，健康的肌肉不会有太多疼痛的感觉，把痛觉与效果划上等号，是常见的误区。

注意：酸与痛应明确区分，如出现刺痛的情况，应立即停止按摩，并寻求专业医疗人员帮助。

健康的肌肉不应有太多疼痛的感觉

04　开始建立按摩好习惯

运动按摩能有效降低递延性酸痛，无论是大重量训练或单车训练皆然。假如隔天带着酸痛去训练，可能成效不彰。小廖建议，只要运动后为自己留下10 min的滚筒自主放松时间，浅层的按摩就有帮助恢复的效果；想提高训练表现，对周休一日的竞技选手来说，运动按摩绝对是值得而必要的！

（来源：单车时代）

没有运动按摩的预算，利用滚筒自主放松也是必须的