青少年短跑运动员如何做好准备活动

刘兵兵

1 前言

随着时代的不断进步，竞技体育也朝着更加科学、系统和精细化方向不断发展，竞技成绩的提高也需要各种时空因素协同作用。在日常训练中，训练课作为训练过程的最小环节备受关注，而人们关注的往往是课的主体部分即训练内容、负荷和效果，但作为训练课中占非常重要一部分的准备活动还未引起大家的充分的重视。查阅文献发现有关准备活动练习手段及其效果的研究不多，而且大多数的研究都是针对专业运动员进行的，而对青少年运动员的研究较少。我国运动员的培养不断向青年化推进，所以加强对大、中学生运动员赛前准备活动的研究，对预防比赛中运动损伤的发生，提高我国大、中学生竞技运动水平乃至专业竞技运动技术水平，有着重要的意义。

2 准备活动中存在问题

短跑按竞技能力主导因素划分属于体能类快速力量性项群，运动员的肌肉快速力量水平是决定其运动成绩好坏的关键因素。据有关研究表明，在短跑项目损伤的原因中，由于准备活动不够充分合理的超过一半。因此，合理的准备活动、良好的柔韧性和肌肉弹性，尤其是下肢柔韧性水平是短跑运动员保持较高训练水平，避免运动损伤，达到最佳竞技水平的基础。

在我国的训练学体系中，一般将训练课的准备活动部分分为慢跑、一般准备活动、专项准备活动三部分，一般准备活动内容通常为伸展体操或柔韧性练习。

2.1慢跑

慢跑过慢。慢跑是为了在一定的距离和时间内使身体发热从而使中枢神经系统兴奋性和各系统器官机能得到提高。在日常训练中很多运动员在慢跑时，重视程度不高，跑速慢且距离时间不够的现象屡见不鲜；而且有些运动员慢跑时跑的动作不规范，拖着腿跑，跑时缺乏弹性、显得沉重。这种跑法不管是生理还是心理的积极性的提高都是非常不利的。

2.2一般准备活动

在我国柔韧素质训练的方法基本上可分两类，即静力拉伸方法和动力拉伸方法；其中，这两种方法又分为主动和被动的伸展练习形式 。

青少年运动员在进行柔韧性练习时一般会存在动作马虎手段陈旧等问题。有一部分运动员动作不到位，简单地活动关节，随意拉拉腿部韧带，这样做伸展活动，动作幅度不大，对提高关节的灵活性和肌肉韧带的柔韧性作用不大，这也是造成有些运动员多年来柔韧性提高不快的原因之一。另外，短跑有其技术所需的专项柔韧性，主要是围绕髋、膝、踝三个关节而展开的；此专项柔韧性，对改进运动员短跑技术有着十分重要的意义。然而以往在准备活动中采用的专项柔韧性练习存在着重点不明确，手段老套，强度不到位，要求不严格等问题，导致运动员专项柔韧性和短跑技术的提高都会受到一定影响。

2.3专项准备活动

把短跑技术特点和正确的专门练习的方法相结合，是提高短跑竞技能力的重要因素。但目前，我国教练员、运动员所采用的专门练习手段仍然是陈旧的手段，如小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跳、负重深蹲等；实践证明长期使用这些分解技术的专门练习，将导致运动员动作僵硬、技术脱节以及股后肌群容易被拉伤等不良现象。

3 改善方法

3.1如何慢跑或热身

准备活动前需要慢跑 1000m到 1500m，目的是为了提高身体的温度，使神经和肌肉进入兴奋状态，在这段时间的慢跑中，第一个400m 用较慢的速度，目的是让身体适应运动状态，第二个 400m 速度可适当加快，目的是让肌肉和神经提高兴奋性；第三个 400m 可适当减慢速度，可加大步幅和摆臂动作，目的是使身体专项比赛状态更加良好。在慢跑中需要根据运动员自身的心理状态来调整跑速，比如赛前心理状态好的运动员，在慢跑中动作、速度可以放慢一点，而且可以利用深呼吸来控制最佳竞技状态的过早发生；赛前心理状态不良的运动员则要稍加快速度或步频来激发兴奋性，从而达到比较好的赛前状态。

3.2如何进行柔韧性练习

有研究表明，静力性拉伸能够取得比动力性拉伸更好的练习效果，而PNF法能够在静力性拉伸的基础上更进一步的提高柔韧性。

PNF 法PNF（ Proprioceptive Neuromuscular Facilitation） 神经肌肉本体促进技术，它是由神经、肌肉和本体感觉共同参与的以神经发育为促进方法的治疗手段。在国外运动理论和实践中，PNF 法已经开始广泛的应用在运动训练的准备活动、运动恢复及力量训练之中。它可以有效的避免牵张反射现象发生，降低肌肉拉伤的发生率，是一种非常有效的肌肉伸展和柔韧性练习新方法。其分类共有收缩肌主动收缩的保持—放松法、收缩—放松法和保持—放松法等三种，其练习性质主要为双人配合练习。

PNF 伸展练习： 采用伸展股后肌群的收缩—放松法，其具体操作方法分为以下三个阶段： 首先，运动员仰卧，膝关节伸直，脚踝成90°，同伴或体疗师帮助推一腿弯曲髋关节至有轻微酸痛感，持续 10 秒钟；在第二阶段，运动员开始收缩股后肌群，主动朝推力的反方向用力，以对抗同伴或体疗师的推力，使腿在被推的过程中朝推力的反方向移动，持续 6 秒钟；在第三阶段，运动员放松大腿前后群肌肉，在同伴或体疗师的推力下，股后肌群持续伸展30秒钟。

PNF法拉伸是经过科学研究验证过的更为优越的提高和发展柔韧素质的方法，PNF拉伸法是利用人所具有的尚未被挖掘的潜能，它可以帮助练习者达到自己的最佳水平。PNF技术通过对练习者肌群的刺激、促进、抑制、增强肌力、放松来达到提高练习者身体机能的目的。

3.3专项活动

有研究指出，下压式高抬腿跑、下压式跨步跳、扒地式车轮跑等三种练习手段更符合现代短跑“屈蹬跑”发展的趋势及要求，其技术中较多地强调“主动伸碗”、“膝关节积极下压”等动作要领，良好的激活状态使运动员膝关节屈伸肌群的整体工作能力提高[。

我国有学者提出“半高抬腿跑、下压式高抬腿跑和‘扒地式车轮跑对改进短跑技术和提高短跑专项成绩、伸髋速度及脚积极着地速度有很大作用。

综上所述，针对我国大、中学生等业余运动员在准备活动中所出现的种种问题给出解决办法，在这类研究中并没有一个统一而权威的建议或方法。准备活动中慢跑时如何控制负荷的质与量；柔韧性练习时运用何种手段才能又快又好的提高关节的灵活性和肌肉韧带的柔韧性；专项练习手段急需更新升级等都是今后研究者所需要的研究和解决的问题。