速度素质和速度耐力素质对短跑的帮助

詹石松

速度素质是指单位时间内完成动作技术的快慢程度，速度耐力素质是指有机体在工作过程中维持速度素质的能力。两种素质是决定短跑成绩的主要因素，是不可分割的。而这两种素质的提高是处决于有机体完成动作技术时的系列化过程以及正确的技术和良好的机能状况。机能状况的高低与训练的方法和手段，是提高速度素质和速度耐力素质的关键。

本文，试在短跑的课余训练方面，如何提高速度素质和速度耐力素质，从生化的角度进行浅略的分析。

一、问题的探讨

1.速度素质对短跑成绩起到决定性的作用

人体快速运动时的能量主要来源于磷酸原（ATP、CP）供能系统，短跑是一项速度快、强度大、时间短的剧烈运动，经常在缺氧的情况下进行，因此短跑主要是由三磷酸腺苷-磷酸肌酸（ATP-CP）供能体系供能和糖无氧酵解（简称糖酵解）供能。ATP是体内重要的单核苷酸，广泛参与体内糖类、脂类、蛋白质、核酸等物质代谢过程，它不仅是体内多种合成反应的直接能源物质，而且是肌肉收缩时唯一的直接能源物质。ATP在体内的贮量极少，每kg骨骼肌（湿）含6mmol，每kg心肌（湿）约含5mmol，当运动员以最大输出功率进行运动时，只能为肌肉工作提供0.5-0.8秒。CP是高能磷酸基团的贮存库，在肌酸激酶（CK）催化下快速用于ADP磷酸化合成ATP，只能为肌肉工作供能10秒以内，是运动员发挥力量和速度的主要能源物质。因此，提高速度素质，发展ATP-CP系统供能能力的训练，要求强度达最大，运动时间持续在10秒以内，间歇休息时间不少于30秒。在课余训练中，应多采用60-80米间歇跑、斜坡跑、30-60米快速单足跳等训练方法作为发展速度素质的主要手段。这些练习，适合于时间短、强度大的特点。因为60-80米间歇跑是发展途中跑的一种主要训练手段，而且，反复的快速奔跑，对提高两腿快速蹬摆的弹性和协调性，培养良好的奔跑节奏，增强腿部力量等起到很大的促进作用。斜坡跑对提高腿的前摆、后蹬效果较佳。30-60米单足快速跳，是一种负荷很大的负重跳跃运动，相当于单足承受自身体重进行快速的向前的跳跃运动，比双腿负重（相当于自身体重）的负荷量大很多，对腿部肌肉的刺激强度很大，能有效地提高快速奔跑能力。因此，这些训练手段，既可作技术训练也可作素质训练，每天都安排部分内容，但训练量要根据中学生的实际训练水平而定，间歇时间必须科学掌握，因人而异，严格控制。上述训练手段时间短、强度大、速度快，有利于ATP-CP系统供能能力的提高。

2.速度耐力素质是速度素质有效发挥的保证

糖酵解是生物体内普遍存在的一种供能途径，在人体处于非运动状态时，糖酵解不是主要供能途径，但运动训练中，人体总是处于相对缺氧状态，并且随运动强度的增大而增加，如400米跑，尽管运动时呼吸和循环速率都有所增加，但仍远远不能满足体内组织对氧的需求，亦即肌肉的工作是处于极度缺氧的条件下进行。显然，肌肉工作时所需的ATP就必须靠无氧再合成来维持。在以最大强度6-8秒时，CP成为主要的供能物质，这时糖酵解酶被激活，肌糖原迅速分解生成乳酸，参与运动时能量供应，成为维持极量运动时重要能量来源。在最大强度维持30-60秒时，糖酵解达到最大速率，随着运动时间进一步延长，糖酵解速率逐渐下降，最多维持1分钟左右，所以，速度耐力运动时，肌肉所需的能量主要是通过糖酵解方式来获得。因此为了改善无氧耐力就必须提高糖酵解能力，提高糖酵解供能能力的最有效训练方法是高强度运动，使运动中保证主要为糖酵解供能。大量的实践证明最大乳酸训练是提高糖酵解供能的重要训练方法，最大乳酸训练通常采用间歇训练法，运动时间常为1-2分钟大强度运动，间歇休息时间为3-5分钟的间歇训练法。依据前面的生化分析，在实际训练中，可采用200-500米追逐跑、1分钟跳绳、1分钟梯级往返跑、1分钟爬山竞赛等训练手段来发展糖酵解的供能能力。这些训练适合于强度大、速度快、时间较长的特点，而且带有游戏性质，运动员练习的气氛很浓，无形中抑制疲劳的出现，利于训练效果的提高，但负荷强度很大，因此，训练量不宜过多，间歇休息时间也要根据中学生的实际水平控制在4-6分钟。

3.辅助练习

跑的专门性练习和跑的辅助性练习是改进和完善短跑技术的行之有效的不可缺少的重要手段和途径。因此，在每次训练课的准备活动内容中都安排这些内容，如小步跑、高抬腿、40-50米放松大步跑等，这些练习对提高跑的协调性、柔韧性和节奏感效果很好，对形成正确的跑的姿势有较大的促进作用，但要将运动时间与间歇时间经比例根据中学生的实际水平科学安排，一般以1：4为宜。

4.放松运动与营养补充

训练后放松也是发展速度素质和速度耐力素质的关键，以利于机体的恢复，有利于第二天的训练。可采用按摩和点穴的方法，训练后指导学生进行自我按摩和互相按摩。除了有效训练和放松，营养的补充也是素质提高的保证。

二、小结与建议

笔者是高级学校田径队教练，依照前面的系列化分析，对我校田径队短跑组8名运动员（男、女各4名）進行试验性训练。刚开始时运动员都很难适应，均感觉间歇时间过短，特别是速度耐力训练，难以坚持，因此训练量适当减少，随着训练水平的提高而逐渐增加，但间歇时间严格控制。经过一年的训练，成绩大幅度提高，证明前面的生化分析所采用的训练方法和手段是行之有效的。

综合上面所述，速度素质和速度耐力素质是相互促进、不可分割的，良好的速度耐力素质能保障速度素质的充分发挥和提高，另外跑的专门性练习、跑的辅助性练习、柔韧素质、力量素质等，也是改进和完善短跑技术的有效途径。因此，中学生的课余训练，要科学地、全面地进行，所采用的训练方法和手段都要围绕发展ATP-CP供能体系供能能力和糖酵解供能能力的需要，并根据中学生的实际训练水平合理地安排训练量，科学地制定间歇时间，才能有效地提高速度素质和速度耐力素质，提高短跑成绩。