跑步人：请倾听身体对跑鞋的意见

芬子

现在，有许多人都热爱跑步运动，但有些人可能不太清楚，穿着适合自己的跑步鞋对于防止受伤和达到最好的运动效果是非常重要的。要确定哪些鞋子是最好最适合的，不仅取决于你的脚的形状，还有鞋有多适合你和你选择的跑步类型。不同的鞋子可以提供不同级别的稳定性、缓冲性能和运动控制需求来匹配你的脚和你的跑步习惯。

先做个湿脚测试

首先可以做个湿脚测试，识别你的脚型。方法是用水打湿自己的双脚然后在一张纸上留下你的足迹。

其一，如图1所见，如果脚印是一个前脚掌与后脚跟之间有大片没有留下印记的弯曲足迹，就表示最好选择穿弧形鞋底的气垫鞋。这样可以提供额外的减震作用，使你的足弓不至于在跑步时被压平。

其二，如图2所见，如果脚印是有一个比较小的曲线，半满的足迹表示比较普遍的脚型，在运行过程中可能会有轻微的足弓变形。这种脚型需要柔软稳定的鞋，这样可以更有力地支持足弓。

其三，如图3所见，如果脚印是一个砖形，完全充满的足迹意味着你足弓过低，跑步时会明显地出现脚向内滑动的情况。扁平足需要运动控制稳定性最大的跑鞋，这种鞋的鞋底很直并用坚实的材料沿着脚的内缘包裹着。

足外翻与内翻

这是比较初步的判断和解决方法。加拿大研究人员新近撰写的一篇关于跑鞋和受伤风险的科学综述指出，许多跑步者穿着的鞋子并不适合其特有步态，或者，他们虽然穿对了鞋，但选择这种鞋的原因却完全不对头。

该研究帮助我们得出了这样的结论：我们想要挑选出正确可靠的跑鞋，可以遵循一种科学而有效的方法，只是这个方法太过简单，以至于我们大多数人都忽视了它。同时，跑鞋与跑步损伤之间的关联出人意料地充满争议，科学上对此也尚无定论。

跑步爱好者们大多都听说过选择跑鞋大致要根据两大技术标准。

第一是当我们足部着地时是否存在翻转，如果有，程度如何。长期以来，骨科医生、教练和运动员都认为，足部外翻（或称足踝内旋过度）或内翻（与前者相反）都可能会造成跑步受伤的风险，应使用特定类型的鞋子来加以矫正。

我们用图4和图5来显示外翻和内翻的足部情况。

足外翻似乎不需矫正

近来，我们跑步时受到的冲击力（即触地反冲力）也日渐为人所关注，在涉及是否支持赤足跑步以及我们是否就不该穿鞋的问题上尤其如此。一些支持赤足跑步的人声称，不穿鞋子或者只穿最简单的家居鞋会从某种程度上影响触地反冲力，从而大大降低受伤的风险。

不过，新近这篇综述的主要作者本诺·尼格和他的同事们对此持怀疑态度。尼格博士是加拿大卡尔加里大学的运动学荣誉退休教授，也是世界上一流的生物力学专家之一，对于合适的鞋可以改变和纠正人的跑步姿势、减少伤害这种观点，他很怀疑它是否具有切实的科学依据。

于是，在这篇于2015年7月发表在《英国运动医学杂志》上的综述中，尼格博士和他的同事们回顾了近几十年来关于运动损伤、鞋以及这两者之间关系的研究。

很快，研究人员就发现，我们关于跑步造成的损伤和跑鞋的大部分认识其实都是谬谈。

例如，足外翻似乎并不是一个需要矫正的问题。在一项研究足外翻的大型试验中，研究人员发给近1000名跑步新手（其中部分人存在足外翻）同样款式的跑鞋，并对他们进行了为期一年的随访。

在随访期结束时，许多脚形和姿势均正常的跑步者都受伤了，而足外翻的跑步者中受伤的百分比则小得多。

尼格博士和他的同事们在这篇综述中写道，这一研究结果表明：“如果非要说足外翻对跑步造成的损伤有任何影响的话，可以说这种姿势反而不容易令人受伤。”

同样，他们还发现几乎没有证据支持跑步时足部用力撞击地面会引起伤害，换鞋或者脱掉鞋子可以改变触地反冲力等说法。

也许最令人意外的是，专为“矫正”人的跑姿而设计的特殊跑鞋往往无效，甚至还会适得其反。在一系列研究中，一部分新跑步者领到可对他们各自特定的足外翻水平加以控制和纠正的跑鞋，其他人则是随机领鞋。研究发现，这两组新人受到跑步相关伤害的可能性类似，甚至有时前者还更容易受伤。

关键在于你觉得是否舒服

尼格博士和他的同事们分析了所有相关研究后得出的结论是：依据正确的理由来选择鞋子确实可以减少伤害。而这所谓正确的理由并不包括控制足外翻以及冲击力。

研究人员在综述中总结道：关键的问题在于舒适。在2001年的一项研究中（尼格博士为其责任作者），研究人员要求士兵们试穿了在减震缓冲、足弓高度、鞋跟形状、厚度和其他变量等方面不尽相同的六种鞋内托，并要求他们挑选出自己觉得最舒服的一种在随后的军事训练中将其垫在自己的鞋里。穿着标准鞋的另一组士兵是研究的对照组。

四个月后，鞋内垫有令他们自己觉得舒服的鞋内托的士兵的受伤率远低于只穿着标准鞋的士兵。

尼格博士表示，这一结果既合乎科学又符合常识。他还指出，对于应该如何行动和奔跑，我们自己的身体实际上是“很好的裁判”。当我们忽略或违抗了我们身体的自然运动方式，比如试图控制足外翻，受伤的风险就会增加。

我们倒是应该密切关注我们的身体对跑鞋的选择意见。

“最好能试穿个四五双鞋，”尼格博士说，分别穿着每双鞋在商店或街区里慢跑上一圈。“人们通常马上就能分辨出其中哪双鞋最舒服，”尼格博士说，“那就是理想之选。”