第一章吃的基础课

什么是五谷杂粮

通常说的五谷杂粮是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，而我们会习惯性地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，所以五谷杂粮也泛指粮食作物，包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、芋头等。

在中国居民膳食结构金字塔食物结构图中，谷类、薯类和杂豆等主食占了食物（能量）比例的50%～60%。

五谷杂粮的功效

五谷杂粮主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维和B族维生素，是膳食能量的主要来源。五谷杂粮能提供较多的能量，对能量消耗较大的体力劳动者非常重要。五谷杂粮中的淀粉是血糖的主要来源，血糖稳定对脑力劳动者尤其关键。五谷杂粮中的蛋白质是膳食蛋白质的主要来源之一，虽不如鱼肉蛋奶中的蛋白质优良，但与其食事物的蛋白质互补之后，仍具有较高营养价值。五谷杂粮中脂肪含量较少，且以不饱和脂肪酸为主，对预防心脑血管疾病有益。有调查表明，五谷杂粮摄入量较多（400～600克/日）的人群心脑血管疾病较少。五谷杂粮是膳食纤维的主要来源之一，有助于保持大便通畅，增强肠道功能。五谷杂粮也是B族维生素的主要来源之一，有助于促进能量代谢和免疫功能。谷类、薯类和杂豆还提供维生素A、锌、铁、钙以及植物化学物质，健康益处更大。

总而言之，“主食”对健康有重要影响，不容忽视。《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入250～400克（干重）五谷杂粮。摄入太少，不利于膳食结构平衡；不吃“主食”影响身体代谢功能；摄入太多，会导致能量过剩，造成肥胖，特别是腰腹部脂肪堆积。

什么是粗粮和细粮

都说粗粮好，那么什么是粗粮呢？实际上粗粮与细粮是一组相对的概念，两者的主要区别是加工的精度不同。我们平常食用的大米、白面等谷类是经过精细加工的，谷粒中较硬的外层被碾磨得比较彻底，口感细腻，色泽也较白，故被称为“细粮”。而那些没有经过精细加工的谷类，保留了谷粒较硬的外层，口感粗糙，则被称为“粗粮”。

粗粮包括多层含义

一是指玉米、小米、高粱、燕麦、大麦、荞麦等稻、麦以外的谷类，因为各种原因，如小米谷粒实在太小，燕麦和荞麦的谷粒又太黏，它们都不适合精细碾磨。

二是指没有经过精细加工的稻谷或小麦，即糙米和全麦。他们和杂粮一样，属于完整的谷粒，在西方叫作“全谷”（whole grains），只经过去壳处理，保留了谷粒较硬的外层和胚部，像粗杂粮一样富含膳食纤维、维生素和矿物质。

三是指绿豆、赤豆、扁豆、蚕豆、芸豆、干豌豆等杂豆类（大豆除外）。它们虽不属于谷类，但营养特点与谷类十分接近，且通常未经碾磨，甚至可带皮食用，所以可归入粗粮的范畴。

红薯、马铃薯、山药、芋头等薯类因为具有粗粮的特点，也可以被归入粗粮的范畴。

粗粮营养更丰富

粗粮保留了谷粒的胚、外层甚至外皮，这些部位含有丰富的膳食纤维、维生素（如维生素B1、维生素B2、叶酸等）和矿物质（如钙、锌等）所以粗粮的营养价值高于细粮。

谷粒碾磨时损失的营养素非常惊人，经过精细碾磨，谷粒当中70%以上的维生素和矿物质会流失，膳食纤维则损失更多。

以其中的维生素B1和维生素B2为例，如果全吃精白面粉做的食物，一日所得的维生素B1和维生素B2只相当于一日所需要量的15%～25%；如果吃精米则更少；而如果吃全麦食物，就可以得到一日需要量的80%～95%。

与细粮相比，粗粮含有较多的膳食纤维。粗粮是人体所需膳食纤维最重要的来源之一。而膳食纤维不足是目前城市居民饮食结构中最大的缺陷之一。

过去人们错误地认为膳食纤维对人体起不到营养作用。但经过20年来的研究与调查，发现它与人体健康密切相关，在预防某些疾病方面起着重要作用。2004年，联合国粮农组织和世界组织食品法典委员会指出，膳食纤维可以增加粪便体积，软化粪便，刺激结肠内的细菌发酵，降低血中总胆固醇和（或）低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低餐后血糖和（或）胰岛素水平。因此，富含膳食纤维的粗粮对防治便秘、高血脂症、动脉粥样硬化、脂肪肝、糖尿病、胆结石、某些癌症都具有重要作用。

粗粮有助于预防慢性病

与白米、白面等精致谷物相比，粗粮不但营养更丰富，而且有助于预防心脑血管疾病、2型糖尿病、肥胖等常见慢性病以及某些癌症。因为粗粮消化速度较慢，餐后血糖反应较低[血糖生成指数（GI）较小]，对胰腺分泌胰岛素的刺激较弱，有助于防治“胰岛素抵抗”。而胰岛素抵抗不但是2型糖尿病发病的主要原因，还与高血压病、血脂异常、动脉粥样硬化、肥胖、脂肪肝等慢性病的发病有关。与此同时，粗粮富含的膳食纤维、植物化学物质等也起到了防治常见慢性病和抗癌的作用。而白米、白面等精致谷物则对预防慢性病和抗癌几乎毫无益处。

吃多少粗粮最合理

“粗粮也要限量”“粗粮吃多了也不好”等老旧的、形而上学的说法是没有根据的。在人类漫长的历史当中，谷类一直是以粗粮为主的，细粮是19世纪人类发明滚筒磨面机以后才大范围推广开来的。在平衡饮食的基础上，提高粗粮比例有益无害。那么到底应该吃多少粗粮呢？

《中国居民膳食指南》建议，考虑到中国传统饮食习惯（主食的总量远超美国），该指南建议每天摄入50～100克粗粮，大概占主食总量的1/5～1/3（相当于1餐的主食量）。虽然这个推荐比例比美国的低，但不能据此认为多吃粗粮（超过这个推荐量）是有害的。

因为大部分国人每天摄入的粗粮很少，都是以白米饭、白米粥、白面条、白馒头、白面包等精致谷物制品为主食，所以应大力提倡多吃粗粮，加大力气吃粗粮。

儿童也应在平衡膳食的前提下吃一些粗粮，不但有助于摄入更多营养素，更重要的是从小培养吃粗粮的好习惯。当然，对于婴幼儿或学前儿童而言，不要片面强调提高粗粮的比例，因为粗粮中有较多的膳食纤维，可能会干扰铁、锌等微量元素的吸收。

经常到有人说“粗粮不好吃”“粗粮对肠胃不好”等。这都是因为没有掌握适宜的烹调方法。实际上，只要烹调方法得当，粗粮的口感不但不逊于细粮，而且比细粮更具自然的香醇味道。杂粮粥、小米粥、玉米粥、麦片粥、绿豆粥、豆沙包、杂粮饼、全麦馒头、全麦面包、全麦面条等都是很美味的主食，对胃肠道亦无额外负担（胃肠道严重疾病者例外）。

编辑/陈致文