简谈提高体育测试达标成绩的方法

2016-10-17薄彧

少年体育训练 2016年6期

关键词：实心球双臂发力

薄彧

（西安体育学院，陕西西安 710068）

简谈提高体育测试达标成绩的方法

薄彧

（西安体育学院，陕西西安 710068）

为了切实提高学生体质健康，大力推行阳光体育运动在各级各类学校的开展，全面推行实施《学生体质健康标准》规定，各大高校需要认真落实体育课程教学，开展国家学生体质健康标准达标测试，认真组织学生参加体育锻炼，全面推进素质教育的进程，并且完善《学生体质健康标准》测试记录体系，如测试成绩要记入小学生成长记录或学生素质报告书，初中以上学生要记入学生档案，并作为毕业、升学的重要依据等。这样看来，体育测试的达标成绩直接影响学生的升学。所以，本文就全国不同省市所采用的体育测试达标项目，以长跑、引体向上、立定跳远、前抛实心球、仰卧起坐为例，给出相应的练习方法和建议。

1　长　跑

很多同学认为长跑是比耐力，但同时速度也非常重要，因为考试是有时间要求的。在进行长距离跑练习时，单位时间内的最大速度越快，那么规定距离所用的时间就越短。下面是对于不同身体条件的同学所给出的训练长跑速度的一些方法建议。

1.1无任何跑步基础

先快走完成达标距离，计算自己用快走完成的成绩与达标成绩的差距。明确差距后，先从慢跑开始做起，每天完成1～2km的慢跑训练，在能够顺利完成之后，就可以慢慢过渡到变速间歇跑（用最大速度冲刺一段距离，快走或者慢跑，调整呼吸一段距离，如此循环往复）。

1.2有一定跑步基础

重点不是跑的速度，而是注意调整呼吸的节奏。不用着急冲刺，采用一边跑步一边聊天的状态完成达标规定距离，了解自己在轻松状态下的成绩。知道自己现有的水平距离达标或者优秀甚至满分是多少以后，就可以根据自身身体条件，进行变速间歇跑的训练，如循环交替先冲刺50m，再慢跑50m。开始阶段，总距离可以设定为2～3km。越接近测试，距离就要越短，间隙就要越少，速度就要越来越均衡，直到最后，逐步变成一次完成800/1000m的测试标准。

2　引体向上

一个标准的引体向上，其动作不是单纯手臂的动作，背部的肩胛骨也在参与运动。这个动作是一个以背部发力为主、全身协动的复合动作，全身上下都有需要发力的发力点：（1）上肢：双肘、双肩同时用力下压，肩胛骨用力向后夹紧。（2）腰腹：腰部收紧，将骨盆上提。（3）下肢：腿部和臀部收紧。

下面是一个从零开始训练引体向上的方法，练习的时候要注意发力要点。发力要同时进行，不分先后顺序：（1）静力练习：悬挂，挂到自己的极限时间，间歇30s，继续悬挂，每一个练习循环完成3～4组，每天4～5回合。（2）离心练习：跳起引体 7s左右缓慢放下。（3）助力引体+慢慢放下：在引体机或者弹力带的助力下做引体向上，然后，7s左右慢慢放下。（4）标准引体：规定每天要完成的次数，分组完成，利用零碎的休息时间去完成。如规定一天完成30个标准的引体向上，可按每组完成5个，直到完成规定的次数。

需要注意的是，反握比正握相对简单；利用惯性可轻松省力地提高完成动作的速度。

3　立定跳远

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目，不只是靠腿的力量，还要在起跳的一瞬间充分动员核心肌群，使下肢与髋部肌肉协调快速用力，并配合腰腹的收缩和舒张以及手臂摆动的力量，形成合力，所以这个测试项目也需要一定的灵巧性。

立定跳远动作分解：跳时双腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后双臂自然前后预摆2次，双腿随着屈伸，当双臂从后向前上方做有力摆动时，双脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直，同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，双臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

立定跳远的训练方案就是知道如何正确地发力。在练习的时候要注意体会各个部位同时发力的感觉，把它们充分调动起来。立定跳远的分步骤技巧：（1）下蹲。不能下蹲得太深，大概在屈膝70°～80°。（2）起跳。下蹲和起跳之前的时间差越短越好，最好能做到有2～3次预摆之后，做1次下蹲动作，就可以起跳了。（3）摆臂。注重摆臂，下蹲时后摆要充分拉长，跳出时手臂主动向前大约45°方向引，带动身体沿向前向上轨迹运动。（4）落地。落地前脚后跟先着地，逐步过渡到前脚掌。落地前要收腹，大腿前屈，小腿前伸，主动脚后跟落地，形成缓冲。

提高立定跳远成绩的基础是力量，特别提示，要提高膝、踝、髋3个关节的协调用力及爆发用力的能力。立定跳远的力量练习步骤：（1）蹲跳。主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量。双脚平行，左右开立，脚尖指向正前方，双臂自然后摆，屈膝向下呈深蹲或半蹲姿势。然后双腿同时发力迅速蹬伸，使髋、膝、踝3个关节充分伸直，同时双臂迅速有力向前向上上摆。最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，如此循环。每次练习15～20次，重复3～4组。（2）纵跳摸高。这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法。双脚与肩同宽开立，呈半蹲准备姿势，单臂或双臂向上伸直，接着双腿用力蹬伸向上跳起，用单臂或者双臂尽量摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。（3）蛙跳。发展大腿肌肉和髋关节力量。上体微微前倾，重心在身体前，两脚自然分开半蹲，双臂在身体后呈预备姿势。双腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝3个关节，同时双臂迅速向前向上摆动，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，双臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

需要注意的是，手握2块石头，能辅助加长、加大摆臂的幅度，从而手臂充分辅助发力，使跳远成绩更好；立定跳远的鞋子要轻便，不宜穿厚底笨重的鞋子。

4　前抛实心球

想要把实心球抛得更远，就要注意整个动作的发力是从脚后跟蹬地发出的，后脚发力蹬地产生地面的反作用力，在前腿支撑制动之后，会通过核心部位传送到背部，最终到达手臂，手指手腕发力把球抛出去。所以，前抛实心球的难点是，全身协调用力，而不是仅仅靠手臂或者上肢发力。下面是2个辅助练习：（1）向下怒砸实心球：能帮助我们找到整体发力的感觉，每组10次，每次4组。（2）箭步蹲：发展下肢力量，帮助我们找到下肢发力蹬地的感觉，每组10次，每次4组。

需要注意的是，虽然允许双脚开立，但双脚前后弓步开立比跨步开立站着能更好地发力。

5　仰卧起坐

对于腰腹肌力量非常薄弱的同学，可以利用“控制力训练法”来循序渐进地练习：（1）坐姿支撑。先把完成仰卧起坐的最后阶段找到，然后保持这个姿势，慢慢放下自己的身体去接近垫子，这个过程可以在10s左右完成。（2）半程仰卧起坐。只需要肩胛骨抬离地面即可，但也要慢慢放，速度在5s左右。（3）助力仰卧起坐。可以借助弹力带或是同伴的手，帮助完成仰卧起坐，注意慢放。（4）全程仰卧起坐。从快起慢放练起，逐步控制到匀速，然后慢慢加速，争取达到满分水平。

以上是关于体育测试达标训练的一些方法建议，阳光体育和体质健康测试旨在鼓励学生长期积极参加课内外组织的体育运动，以提高身体素质，最终提高国民整体体质健康水平。

［ 1 ］朱玉芳.学生体质健康的影响因素与学校体育的应对［ J ］.体育学刊，2006（3）.

［ 2 ］王政，陶玉流，张宏成.大学生体质健康水平跟踪研究［ J ］.山东体育科技，2008（4）.

［ 3 ］周奉军，孟宪忠.体育自主学习能力的分层培养与全程指导研究［ J ］.红河学院学报，2005（1）.