远离“糖人”，从改变生活方式开始

兰儿

每年的11月14 日，是“世界糖尿病日”。据统计，中国目前糖尿病患者人数已经超过1亿，全世界每三到四个糖尿病患者中就有一位来自中国。据2013年权威部门发布的调查报告显示：中国成年人糖尿病患病率为11.6%，处于糖尿病前期的人占总人口的50.1%。也就是说，不到10个成年人中，就有一个糖尿病患者；每两个成年人中，就有一个属于糖尿病前期。这项开展于2010年的调查显示，我国糖尿病患病率已超过美国（11.3%），患病人数达1.14亿。我国已超过印度，成为了名副其实的糖尿病第一大国。

患上糖尿病，生活彻底改变

“以前是大鱼大肉，现在是清粥小菜。”一名糖尿病患者说，以前体重没下过160斤的他，现在瘦到了130斤。得了这个病，他的整个生活习惯完全被改变了。

一半以上的糖尿病患者都不知道自己患有糖尿病。《美国医学会杂志》中一篇讲中国糖尿病的文章称：中国成人糖尿病患者人数达到1.14亿。潜在基数超大，糖尿病前期高达50.1%，远超美国的23%。患者中意识到自己生病的仅有30.1%（美国近70%），治疗的仅有25.8%（美国近60%）。

对此，人们还是应该多注意自己的身体状况，定期做检查，尤其是有糖尿病家族史的，高血压、高血脂、偏重肥胖者，曾经在妊娠期患过糖尿病的发病高危人群。

糖尿病呈现年轻化趋势

“糖尿病发病率的增高与生活方式息息相关。”专家说，如饮食结构的改变，从相对均衡的膳食摄入到高油脂、高蛋白、高热量的大量摄入。同时，现在含有碳水化合物的白米、白面通过加工后含纤维量减少，且随着代步工具的丰富，人们运动量减少，而引发此类疾病。

可口可乐里的孩子

糖尿病目前也呈现低龄化、年轻化的状态，主要是因为这部分的青少年儿童摄入的碳酸饮料过多，且运动较少。那些胃口好又有糖尿病家族史的“小胖墩”已经逐渐成为抢占糖尿病“地盘”的主力。

“吃得多”“吃得好”“吃得精”，青少年的“三吃生活”，也是造成糖尿病在青少年中“流行”的原因。

久坐不动的一代

科技的发展、经济的提升，带给中国人的不但是饮食结构的改变，也是出行方式的改变。无论男女老幼都普遍开始享受家庭小汽车带来的舒适和便捷，不知不觉间，就给人体带来了改变。

据统计，一位男性在拥有小汽车以后，体重将平均增加1.8公斤，达到肥胖标准的可能性将增加一倍，而中国的小胖子占比已经是几十年前的好几倍了。

工作环境加上交通工具的变化，一个庞大“久坐群体”的形成，是糖尿病广泛流行、发病年龄呈现年轻化趋势的重要因素。

如不加以控制，

糖尿病将是大势所趋

事实上，成年人中有一半人已经处于糖尿病前期。如果不加以控制，不是糖尿病前期的另一半成人或早或晚也会成为糖尿病前期。成为糖尿病前期以后如果不对生活方式加以干预，大多数人都有转变成糖尿病患者的风险。下一代呢？如果不改变目前肆意的饮食习惯和继续久坐的生活方式，将会有更多的小胖子诞生，他们中的相当一部分人将变成糖尿病大军的一员。

对于糖尿病前期，世卫组织的诊疗指南并不推荐药物干预。唯一能够阻断他们继续演变成糖尿病的办法，就是生活方式干预，也就是当一个人拥有充分的食品和充分的运动时间时，要学会吃和运动。

最容易被忽视的饮食细节

通过饮食治疗糖尿病是需要长期坚持的，很多糖尿病患者可能一开始都很遵守原则，但是慢慢地就会忽略一些重要的细节，使得血糖忽高忽低，影响患者的情绪和日常生活。在这里列出若干容易被忽视的细节，只要患者稍加注意，降糖就会轻松很多。

一、坚持正确的进餐顺序

糖尿病患者不能忽视正确的进餐顺序，“先菜后饭，血糖减半；先饭后菜，血糖翻番”。按照蔬菜—主食—肉类—汤的顺序进餐：吃饭时，可以先吃粗纤维的蔬菜，以增加饱腹感；主食应少稀多干，多吃一些含膳食纤维的食物，如小米、窝头等；糖尿病患者要尽量少摄入高油脂的食物，吃了一定量的主食后，摄入的肉类自然会相应减少；汤最后喝，因为先喝汤很快就饱了，但是不久又会觉得饿，再去吃东西，这样不利于糖尿病患者的血糖控制。

二、进餐宜细嚼慢咽

糖尿病患者吃饭时要细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。食物在口腔反复咀嚼时，可以刺激唾液的分泌。唾液中含有许多消化酶，有助于食物消化。有实验证明，粗嚼者比细嚼者要少吸收蛋白质13%、脂肪12%。人在进食5分钟后，食欲才会下降。所以从降低食欲的角度来讲，细嚼慢咽可以避免食物摄入过多。

三、选择合适的烹饪方式

各种食物对血糖的影响不同，烹调方法对血糖也有影响。总的来说，各类食物做得越稀、越烂，消化吸收得越快、越充分，血糖也就升得越高。

所以，糖尿病患者在烹调食物时应注意以下原则：

1. 烹调食物时不要使用太多的调味料，应尽量清淡。

2. 炒菜前将食物在开水中焯熟，可以减少炒的时间，减少吸油量。

3. 煮粥时可以加入一些薏米、绿豆等粗粮，可以减慢餐后血糖升高速度。

四、粗粮摄入要适量

粗粮含有较多的膳食纤维，有延缓餐后血糖升高、降脂、通便的功效。然而。如果进食粗粮过多，可导致一次性摄入大量不溶性膳食纤维，易造成早饱、腹胀、消化不良，甚至还可能影响下一餐的进食；同时也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收。科学的做法是粗细搭配，一般比例为粗粮1份搭配细粮3～4份。

具有神奇降糖功效的

8种蔬菜

据国内外的研究发现，以下8种蔬菜具有神奇的降糖效果。

1.紫菜

紫菜含有丰富的紫菜多糖、蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素等，其中的紫菜多糖能显著降低空腹血糖。糖尿病患者可于饭前食用紫菜，以降低血糖。一般可用紫菜做汤、羹。

2.黑木耳

黑木耳含木耳多糖、维生素、蛋白质、胡萝卜素和钾、钠、钙、铁等矿物质，其中木耳多糖有降糖效果，动物实验表明，木耳多糖可以降低糖尿病小鼠的血糖。黑木耳可炒菜或炖汤，也可作配料。

3.苦瓜

古代文献记载，苦瓜可治疗“消渴”（相当于现在的糖尿病）。现代临床报道，苦瓜提取物能有效降低血糖，苦瓜片治疗糖尿病的有效率达79.3%。苦瓜可煎汤或做凉菜，也可绞汁或晒干后泡茶饮。

4.胡萝卜

胡萝卜含有多种类胡萝卜素、维生素和花色素等成分。实验证实，胡萝卜提取物有明显的降低血糖作用。胡萝卜可以生吃或捣汁食，亦可作配料。

5. 蕹菜

蕹菜含有蛋白质、糖、脂类、酚类、萜类、氨基酸等物质。有报道称，紫色蕹菜中含胰岛素样成分，可用于糖尿病治疗。蕹菜可清炒或凉拌。

6.洋葱

洋葱含有气味物质硫醇、二硫化物、三硫化物、多种氨基酸等，具有较高的药用价值，能降血脂、抗血小板凝集、抗炎、平喘等，还有较好的降血糖作用。洋葱可生食或炒食。

7.大蒜

大蒜含有多种含硫挥发性化合物、硫代亚磺酸酯类、甙类、多糖、脂类等化合物。大蒜具有良好的杀菌、抗病毒、抗炎、消肿瘤、降血脂、保护血管、保肝等作用。近年来发现，大蒜有很好的降血糖作用，可作为糖尿病病人的食疗方。大蒜可生食，也可煮食、煨食，或作配料。

8.山药

山药含有薯蓣皂甙、多巴胺、盐酸山药甙、多种氨基酸等物质。近年来药理研究表明，山药对糖尿病有较好的预防和治疗作用，能够抵抗肾上腺素和葡萄糖引起的血糖升高。山药可煨汤，也可炒食。

最适合糖尿病患者的运动

什么才是最适合糖尿病患者和糖尿病高危人群的健康生活方式？恐怕没人能给出 100% 正确、且全面的答案。

但有一点肯定没错，那就是规律、适当运动。健步走作为一种“低成本高回报”的运动，无需专业装备，只需一双合脚的运动鞋，随时都可以走起来，非常适合糖尿病患者。健步走的运动强度介于散步和跑步之间，十分适合糖友们。

责编/沫菲