锻炼十法“解冻”肩周炎

姚扶有

本来好好的肩膀，突然有一天，竟不知不觉就开始慢慢疼起来了，高处不能抬，远处不能伸，给生活造成了很大不便。您可能觉得这只是因为累了或是没有休息好，并不深究原因。但非常不幸地告诉您：很可能是得了肩周炎！

肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现。是一种肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症，以肩关节疼痛和活动不便为主要症状。本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。如得不到有效治疗，有可能严重影响肩关节的活动功能，肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌萎缩。

肩周炎是肩关节周围组织的一种老化性疾病，因为它不是由细菌感染引起的那种化脓性的炎症，所以，我们又叫它“无菌性”炎症。在患病的中后期，肩痛可能逐渐减轻或消失，但只能整天夹着胳膊，肩膀才算好受一些，胳膊的活动仍然会受到很大的限制。这时，肩关节越来越僵硬，还逐渐加重，好像处在一种“冻结”状态，肩关节的各方向活动都可能受限，严重的时候几乎动不了。像梳头、穿衣、向高处举胳膊放东西、向背后伸胳膊用手系围裙或带子之类，都十分困难、疼痛。如果硬去做，就几乎会疼得受不了。

一、肩周炎的运动疗法

中老年人得了肩周炎最常用的治疗办法就是物理治疗，比如热敷、微波、短波、超短波。如果找中医治疗，则多采用针灸、按摩。按摩实际上是把肩膀粘连的地方，也就是肩膀的“冻结”状态推拿开。虽然治疗肩周炎的方法很多，但最有效的应该是自我运动疗法。这种方法既简单又实用，中老年人随时随地都可以做。通过这些简单的运动，可以促进肩关节部位的血液循环，改善局部营养供应，缓解肌肉挛缩，分离粘连的组织，增加肩关节的活动幅度，促进肩周炎患者康复。肩周炎患者可酌情选做其中的几节，也可全部做，只要坚持练习，一定能收到满意的疗效。

1.提重物牵引锻炼法

患侧两腿并立与肩同宽，手提米袋子或沙袋、哑铃，只要是方便手提的重物都行，胳膊自然下垂，做前后、内外摆动和环绕旋转，先顺时针摆动或旋转，然后再逆时针摆动或旋转。一天做的次数和一次摆动或旋转的次数，可根据自己身体的耐受力来确定。重物一般由轻到重，如果觉得还能适应，可以逐渐增加重量，以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜，否则会引发新的伤病。

2.“飞鸟”状锻炼法

首先正常站立，两腿稍稍弯曲，挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧，肘关节弯曲呈90度，双手握哑铃或握拳。吐气时双臂向上抬平，并停留2到3秒，感受肩部肌肉收紧后，再慢慢放下。保持肘关节和身体在同一平面，完成动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干处在稳定的状态下，不能前后摇摆。20次为一组，每次做3到5组。锻炼时要循序渐进，一次不宜做过多，以免造成肌肉酸痛，达不到预期效果。

3.弯腰晃肩锻炼法

弯腰伸臂，使肩关节周围肌腱放松，做肩关节的内外、前后摆动和环转运动练习，动作由小到大，由慢到快，直至手指出现发胀或麻木为止。此法主要是用臂的甩动带动肩关节活动。

4.对墙画圈锻炼法

患者可面向一面墙壁，伸直患侧的手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作，动作要柔和。只要有空闲时间就可以做，比如看电视时。经常重复这个动作，对肩周炎的恢复有很大帮助。

5.甩手锻炼法

站立位，两脚分开与肩同宽，两臂轻轻前后甩手摆动，并逐渐增加摆动的幅度。此法不受时间、地点的限制，可以随个人的情况自行选择锻炼时间、次数。

6.手爬墙锻炼法

面对墙壁，用双手或单手的食指和中指沿墙壁从低到高交替慢慢向上爬，使上肢尽量高举，爬到自己能够耐受的高度，然后再缓缓向下回到原处，反复数次。每天这样训练60次左右，就会天天有进步，越爬越高，对肩周炎的恢复帮助也很大。

7.毛巾搓澡锻炼法

拿个长毛巾，两只手各拽一头，放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似的拽它。刚开始的时候，可能活动会受到一些限制，动作幅度应逐渐由小到大，每天坚持做几次，肩周炎的状况就会有所改善。

8.上肢绕脖子锻炼法

无论是预防还是治疗，没事坐着的时候，可以将两条胳膊分别从前向后或从后往前，用力做绕脖子的动作，既不费时，也不费事。坐着看书累了的时候，就可以做一会儿，养成习惯后，肩关节就不会粘连了。

9.“冲天炮”锻炼法

站立位或坐位均可，两手交互握拳，先放在头顶上方，然后逐渐伸直两臂，使两手向头顶上方慢慢伸展，直到最大限度。锻炼一段时间后，可以把放在头顶的两臂，突然发力，像冲天炮一样直接把双臂伸直。

10.“展翅”锻炼法

站立位，两脚分开与肩同宽，两臂伸直向两侧抬起（外展），使之与身体呈90度，两臂展开后停5到10秒再放下。

二、温馨提示

1.注意活动范围。肩周炎患者应在无痛范围内活动，因为疼痛可反射性地引起或加重肌痉挛，从而影响功能恢复。

2.注意活动程度。每次活动以不引起疼痛加重为宜。如果出现肌肉或关节疼痛，则提示活动过度或出现了新的损伤，宜随时调整运动量。

3.注意活动量。每次活动的次数、运动量可以根据生活习惯、环境和恢复状况自行确定并调整，没有必要太教条。比如你在做患侧肩摆动时，每回锻炼做100次感觉都很好，就可以接着多做几次；如果做到30次就感到疼痛或累，就停止；如果你经常在户外活动，完全可以边走边选择上述的某种锻炼法；如果你时间相对集中，则可以把上述的锻炼法作为一套动作，每天都完整地做一遍；如果你的时间零散，就根据所处的环境、时间适当选择几种开展锻炼即可。