多酚类食物 益寿健康的好帮手

周一海

自第二次世界大战起，人们发现：膳食结构与疾病和健康有着密切关系，当时食物的匮乏造成了慢性传染性疾病发病率的显著升高。历经数十年的探索和对比，人们发现：以橄榄油、红酒、大量的谷物蔬果为主的地中海饮食模式对心血管健康和糖尿病预防都大有益处，且明显优于其他膳食模式。科学家经过深入研究发现，地中海饮食所带来的健康效应与其膳食当中含有丰富的多酚类食物密切相关！那么，多酚为何物？其健康魅力何在？

一、多酚——重唤人体健康的植物活力素

常听人说，“每天喝少量红酒可以预防心血管病”，“经常喝绿茶可以防癌”，其道理何在？这是因为红酒和茶当中含有丰富的多酚类物质！多酚类化合物是一种很强的抗氧化剂，它可以清除人身体上的“锈迹”。大家知道，铁被氧化了会生锈，其实人的身体也会生“锈”，人体的新陈代谢过程也像是一个被氧化的过程，亦即人体每天都在“生锈”，所产生的“锈”在医学上称为自由基。自由基是人体的代谢产物，会和体内的细胞组织产生氧化反应，从而破坏正常细胞，造成损伤和突变，导致衰老、疾病丛生。正常情况下，人体自由基的产生和消除处于平衡状态，但由于年龄增长，空气、食物污染，辐射等原因，自由基超过一定的量，生命正常秩序就会被破坏，可导致免疫力低下，心脑血管病、肿瘤、老年性痴呆、白内障、糖尿病、肝病、帕金森氏病等疾病就会随之而来。

近年来研究发现，多酚类化合物可以有效清除体内自由基，阻断一连串的氧化反应，对维生素C和E的抗氧化能力也有增强作用；亦可以抑制细菌、提升免疫力；甚至可以抑制肿瘤细胞生长。目前已有超过8000种的多酚类化合物结构被发现，是植物化学物中最大的一类，最初曾被命名为维生素P。多酚类食物主要存在于蔬果、坚果、大豆、茶、可可、酒类之中。

二、富含多酚的食物与功效

说起食物中的多酚，可能“茶多酚”大家听得最多，实际上它只是多酚类家族中的一员。巧克力深受人们喜爱，而赋予巧克力独特味道的成分也是多酚类物质，它存在于制造巧克力的原料——可可豆中。其实，多酚不但存在于茶叶和可可豆中，还存在于多种蔬菜和水果等植物性食物中，它们都是对人体有益的成员。

多酚（主要是类黄酮和单宁酸）的最佳来源之一就是水果。尤其是深色水果的多酚浓度最高，如李子、樱桃和浆果等。草莓、蓝莓和树莓是鞣花酸（一种单宁酸）的良好来源。此外，苹果、葡萄、梨、香瓜的多酚含量也很丰富。

蔬菜的多酚含量比水果略低，但也有不少蔬菜含大量多酚。洋葱、花椰菜、卷心菜、芹菜、香菜是黄酮醇和类黄酮的可靠来源。此外，甜菜、红卷心菜等红色蔬菜的多酚含量也较高。

茶类当中，绿茶、红茶、花茶、青茶（乌龙茶）、白茶、黄茶和黑茶（普洱茶）等各类茶叶中都含有丰富的茶多酚，而绿茶中含量最多。

谷物和豆类食品都是含多酚丰富的食品。菜豆、绿豆、豌豆和坚果、橄榄油都包含类黄酮。此外，全谷物食品、燕麦和黑麦也饱含多酚。

巧克力和咖啡，这是两种很受欢迎的食物，它们也包含大量酚酸（多酚的一种）。可可豆和咖啡豆都包含咖啡酸和阿魏酸，这也是两种多酚类抗氧化剂。巧克力的多酚含量与可可豆分量有关。黑巧克力的含量最高。

另一个含多酚丰富的食物是红葡萄酒，但没有使用葡萄皮酿制的红酒多酚含量相对较低。法国人以喜欢喝红葡萄酒和心脏健康而闻名，这与红酒中含有的单宁酸和黄酮类化合物有一定关系。

不同食物中的多酚具有略微不同的功效：

茶多酚 促进脂类及胆汁酸排出体外，降低血浆及肝脏中胆固醇和甘油三酯的含量，具有预防动脉硬化、降低血压和血脂、防治血栓等作用，还具有延缓衰老、预防癌症等功能。

可可多酚 具有增强免疫力功效，它还有与阿司匹林相似的抗炎作用，在一定浓度下可以降低血小板活性，转移自由基在血管壁上的沉积，并能降低血液中的胆固醇水平，因而具有预防心脑血管疾病的功能。

葡萄多酚 降低低密度脂蛋白，抑制血管内皮细胞增殖，保护血管平滑肌细胞，抑制血小板凝集，促进纤维蛋白溶解，从而起到防止血管硬化、血栓形成的作用，因此是预防冠心病的极佳食品。还有降血压、防癌功效。

洋葱多酚 其特点是可以直接通过血脑屏障，进入脑血管，抑制脑动脉粥状硬化进程，从而能起到预防脑血管狭窄作用。还能消除血管痉挛，保持血管壁的弹性，防脑缺血，对改善大脑功能也有一定的作用。

绿豆多酚 可降低体内钠离子浓度及细胞外液容量，松弛血管平滑肌，从而起到降血压的作用。

三、日常如何充分获取食物中的多酚

研究表明，获取食物中多酚的含量受到食物的储藏温度、烹饪方法、搭配方法等的影响，例如水果冷藏时多酚含量会增加。下面介绍一下怎样食用多酚类食物更健康：

用油炒：研究结果显示，烹调时用油炒，比用水煮更能提高蔬菜中多酚类的生物利用率。若是水煮，则建议将汤汁一起喝下去。

勿与药物一起食用：许多水果，如葡萄柚，其所含的多酚类会干扰肝脏解毒酵素的作用，使降血脂、降血压、抗过敏、镇定安眠等药物无法正常代谢，导致药物在血液中浓度增加而产生副作用。因此服用这些药物时，应隔开两小时再吃水果。

常见多酚类食物的食用贴士：由于茶多酚不耐高温，所以不要用沸水泡茶，温水冲泡更能发挥其保健功能。巧克力中含有可可多酚，吃含可可量高的黑巧克力的好处高于牛奶巧克力等花色巧克力，如果喝热可可，则会获得更好的效果。但中老年人每天食用量不要超过100克，儿童和青少年可在每天的两餐之间或在大运动量之后吃5～25克。

葡萄多酚大多存在于葡萄皮中，因此吃葡萄时最好连皮食用。经酿制的红葡萄酒中也富含葡萄多酚，成人可以每天饮用一小杯红酒，约200毫升左右。

吃经过加工的绿豆汤和绿豆粥会更有利于绿豆多酚的吸收利用。