睡眠健康教育中的改善睡眠环境教育

2016-08-10付桂玲

世界睡眠医学杂志 2016年3期

关键词：眼动噪声人体

付桂玲

(北京市昌平区中西医结合医院，北京，102208)

睡眠健康教育中的改善睡眠环境教育

付桂玲

(北京市昌平区中西医结合医院，北京，102208)

睡眠；健康；环境；教育

每年3·21是“世界睡眠日”，2016年，中国睡眠研究会提出的主题是：“美好睡眠，放飞梦想”。在结合以往3·21睡眠健康教育活动经验基础上，我们特别突出了睡眠环境学的健康教育，更有针对性对患者开展睡眠环境健康的教育，收到较好的效果。

1　睡眠健康教育的基本内容

1.1健康睡眠必备的条件睡眠对于人类来讲，是非常重要的一个生理过程，正常健康的睡眠是维持人体生理变化必不可少的环节，缺少睡眠和过多睡眠对人体都是有害的。正常睡眠需要10个条件：稳定的情绪；安静的环境；适宜的光线和温度；适当的卧具，健康的身体；必要的体育锻炼；改正睡前的不良习惯；充足的睡眠时间；不用助眠措施，注意午睡。

1.2健康睡眠的作用

1.2.1消除身体疲劳，恢复体力睡眠时全身基础代谢率处于一种下降趋势，能量合成代谢加强。睡眠是消除身体疲劳的主要方式。在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器合成并提供人体的能量物质，以供白昼机体活动时使用。

1.2.2保护大脑，恢复精力睡眠是大脑的功能，人体在睡眠中对信息进行重新处理，建立新的神经联系，提高学习和巩固记忆效果。睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等，长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。

1.2.3增强免疫力，康复机体人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康，睡眠时免疫物质释放增多，增强机体的抵抗力。睡眠可以使各组织器官自我康复加快。

1.2.4充养精气血，促进生长发育睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；睡眠期间，脑内蛋白质合成与生长激素的分泌都增多，它们直接或间接地促进了人体神经系统与生长发育的成熟。儿童的生长发育的高峰在睡眠状态下速度最快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。

1.2.5延缓衰老，促进长寿健康的标准之一就是拥有良好的睡眠。近年来，许多调查研究资料表明，健康长寿的老人都有一个好的睡眠习惯，均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰，有规律燃烧则生命持久，若忽高忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。

1.2.6调整心理，振奋精神，充养肌肤，美化皮肤通过睡眠可以调节人的心理异常，稳定情绪。睡眠时气血归于内。皮下和内脏毛细血管循环增多，机体清除毒素过程加快，皮肤再生加快，待白昼则气血充盈于外，皮肤得以美化。

1.3健康睡眠的标准对于高质量的睡眠，不同年龄对睡眠时间的需求不同，儿童时期相对睡眠时间长，老年人因为生理特征睡眠时间会相对减少。对于一个成年人来说，建议每晚7 h的睡眠时间，不足6 h或者多于10 h反而对健康有害。因此，健康睡眠的标准是入睡顺利，能够在30 min之内入睡，保证足够的睡眠时间；睡眠过程良好，觉醒起始良好，在整个睡眠过程中从不觉醒或者夜间觉醒次数1～2次，醒后能很快入睡；次日醒后精力好，不疲劳，头目清晰，无不适感。

1.4健康睡眠过程的了解睡眠有深有浅之分，人类夜间睡眠总体分两大类，非快速眼动睡眠(包括浅睡眠和深睡眠)以及快速眼动睡眠(80%的人在这一过程被叫醒时都反映自己在做梦，就是“做梦期”)。睡眠从浅到深到做梦期成为一个睡眠周期，大约90 min，一个晚上大概4～6个睡眠周期。非快速眼动睡眠占整个睡眠期的80%左右，是促进生长、消除疲劳、恢复体力的主要方式。其中深睡眠尤为重要，虽然仅占整个睡眠时间的15%～20%，主要出现在夜间睡眠的前半夜，是生长激素的分泌高峰期，能促进机体的新陈代谢，有助于养精蓄锐，儿童缺少深睡眠会严重影响生长发育。而也有研究显示，快速眼动睡眠与幼儿期神经系统的成熟有密切的关系，这期间会建立新的突触关系，促进巩固记忆活动，利于精力恢复。

1.5影响健康睡眠的因素是多方面的，要想保证健康的睡眠，就要遵照生物钟的运行规律，培养良好的睡眠卫生习惯，除了心境平和、生活要规律、睡姿要正确；睡前要避免各种不良刺激、养成运动习惯，要创造良好的睡眠环境也很重要。睡眠专家提醒，睡眠环境问题也是其中很重要的环节。

2　在睡眠健康教育中加入睡眠环境教育的必要性

人的一生有超过1/3的时间在寝室的床上度过，睡眠质量的好坏，与所处的室内和周边环境有密切的关系，例如，一个人的房屋紧临着交通主干道，来往的汽车噪声肯定会对睡眠造成困扰；如果住在炼铁厂附近，那么空气中的粉尘可能会造成呼吸道阻塞，异味也会让人睡不安稳，等等，由此可见，睡眠环境因素对于健康睡眠很重要。因此，为了更好地提高睡眠质量，拥有一个健康睡眠，我们要尽量为睡眠打造一个良好的睡眠环境。因而，在睡眠健康教育中加入睡眠环境教育是非常必要的。

3　睡眠环境教育的基本内容

良好的环境对健康睡眠很重要。人的睡眠大多是在家庭中度过的，由于人们习惯了家庭中的睡眠环境，一旦改变或睡眠环境不好就会出现睡眠障碍。良好的睡眠环境对于高质量的健康睡眠很重要。睡眠环境包括有益于睡眠的居室的内部环境和周围外界自然的环境。居室内环境具体方面包括：光线、温度、通风、色彩、噪声等。

3.1光线柔和和煦的阳光会消除人的紧张感，加速新陈代谢并调整人的睡眠节律。古人主张居室的采光应当明暗适度，随时调节，这是符合中医睡眠养生理论的。住宅中要选择阳光照射和座向较好的居室做寝室用，这样夏季可以避热，冬天又能得到阳光的照射。同时，寝室光线的配备要尽可能采用暗光线，不允许在强光下睡眠，这样会影响人们的睡眠质量。人体在全黑和安静环境下会较好地分泌褪黑素，这是一种有效维持睡眠周期的激素。因为夜晚睡前，体内的褪黑素分泌会增加，而在早上见光后它的分泌就会减少，人也开始清醒。睡觉前将窗帘拉严实，关掉所有的灯，可以帮助入睡。没有关灯就睡觉，产生睡意的褪黑色素荷尔蒙受到光线刺激，就不易分泌出来，所以就会睡不安稳。而当今大城市光污染严重，这样会抑制褪黑素的产生，无疑会对睡眠产生影响。

3.2室温和湿度适宜环境温度和湿度是影响睡眠的主要气候要素。适合睡眠的室温是20～23 ℃，温度过高时会增加身体的耗氧量，进而影响大脑的活动；过低则会冻僵四肢，人体不舒服，行动更不方便。若真想有个健康睡眠，湿度比温度的影响力更大。最好的湿度约为50%～70%，过湿会让人湿嗒嗒的难受；过干则会让皮肤缺水，也不会。因此要注意调节房间的湿度。夏季开空调或者是在冬季开暖气的时候，最好是在房间内放一盆水，保证房间湿度。

3.3自然通风房屋的通风对睡眠的影响也比较大。如果通风不好，那么空气中的二氧化碳浓度就会过高，会造成大脑缺氧，那么白天会使人疲乏，工作效率下降，在夜晚也会影响人的睡眠质量，即使是在深度睡眠中，人也会觉得不解乏。所以要注意室内通风问题。在没有空气污染的情况下，自然通风是最好的，在睡觉前以及起床后，都要开窗户让室内空气流通一下，它可以排除空气中污垢之气，加快散热，改善人们的生活睡眠环境。

3.4色彩室内色彩能直接影响人的精神和情绪，不同颜色会使人产生不同的感觉。比如红色可以使人兴奋，能渲染热烈的气氛，但凝视过久，会影响视力，还会产生恐惧感；黄色明亮、柔和，显得素雅、活泼，能使人兴高采烈，充满喜悦；蓝色令人心胸开阔，忘记烦恼；白色给人以纯洁、冷静的感觉，但也会使人感到空虚；黑色使人感到肃静、烦闷、丧气，对保护视力有益；只有绿色能使人想到青山绿水，象征春天、生命、青春，能降低人的眼压，缩小盲点，促进正常的血液循环，消除睡眠疲劳，因而，绿色使人安定、镇静，有利于健康睡眠。

3.5噪声安静的环境有助于安眠和清醒。但也不是越安静越好，比如轻音乐就有助于大脑镇静和睡眠。

3.6居室内手机等电子设备也会健康睡眠现在很多人喜欢在上床入睡前玩手机、IPAD、看电视、电脑等。美国宾夕法尼亚大学睡眠中心研究员马宁指出，现代各种电子设备在使用和操作过程中，都有大量不同波长和频率的电磁波释放出来，形成一种电子雾影响人的神经系统，导致生理功能的紊乱，虽然释放量极微，但长时间的积累，同样会导致睡眠质量变差，对健康造成不良后果。此外，手机、电脑等自发光性质的阅读器所放射出的蓝光能增强人的警觉性、兴奋性，上床入睡前使用这些阅读器会影响你的入睡时间，导致快速眼动睡眠减少，而快速眼动睡眠是恢复我们脑力的睡眠过程，这个睡眠减少的话，转天早起就会觉得仍然很疲劳。因此，睡眠专家建议，晚10点以后就不能再玩手机了，这些都是影响健康睡眠的杀手，睡前应该做适合睡觉的事情，比如泡泡脚，养成良好的睡眠习惯等。

居室外周围的大环境包括两点：首先是绿化环境好，树木成荫，当人身处绿色环绕的空间，人会感觉心旷神怡，精神振奋，睡觉也觉得香。其原因如下：

1)从生物学的角度说，绿色植物中含有叶绿素，这些叶绿素通过光合作用，吸收空气中的二氧化碳并释放出氧气。人在呼吸到充足的氧气后，会头脑清醒，心情舒畅，工作和睡眠质量都会得到提高。

2)绿色植物可以防粉尘，净化空气，降低噪声。很多工业区都种有绿色植物，这就是为了净化空气，避免人体健康受到不良粉尘的影响。植物本身具有降低噪声，遮挡阳光，美化环境的作用。

3)在绿色环境中，除了氧气的含量比较高之外，还会有大量的负离子，这些负离子有助于降低血压，改善肺部的功能，而且对我们的大脑皮层有调节作用，这对抑制病情，改善睡眠有不可忽视的作用。

其次，噪声污染少。噪声对人体的损害极大，它不仅仅会损害人的听觉器官，而且连带地会对人的神经系统，心血管系统等造成不良影响。所以一些长期在高噪声环境下工作的脑力劳动者，症状比那些体力劳动者更为突出，因为噪声会分散人的注意力，降低工作效率，所以在高强度的脑力工作下，可能会出现神经错乱，短暂性休克等情况发生。由此可见噪声对人体健康的伤害之巨大，对睡眠的影响是不言而喻的。

4　体会

睡眠可影响人类的健康和寿命。充足而良好的健康睡眠与乐观的心态、均衡的饮食和适当的运动一起，被目前国际社会公认为四项健康标准。人类对睡眠的依赖性很强，一个人只喝水不进食可以活7 d，而不睡觉只能活4 d。睡眠不足所带来的危害极大，如精力不足、反应迟钝、记忆力衰退、免疫力降低，甚至机体的过早衰老等。因此睡眠健康教育中除掌握正确方法，注意有规律的作息时间；睡觉前不宜做剧烈的运动，避免生活压力，睡觉前尽量不要谈论生活中的烦心事，学会放松心情，自我解压，保持心情平静；睡前不要吃东西；采用好的睡姿，侧卧、仰卧，不能趴着睡或半趴着睡；合理安排自己的生活起居，忙而不乱，保证每天有充足的睡眠时间。

除了以上注意事项及其宜忌外，对睡眠环境的要求亦很重要，它是使人达到良好睡眠境界的必备条件。中医睡眠养生专家提示良好的睡眠环境的基本要求是居住环境的干净舒适，光照、光线适宜，卧具适宜，床铺舒适，寝室内的气候温度、湿度适中，通风、采暖良好，没有气味，注意关灯睡觉；冬暖夏凉，要注意保持睡眠周围环境的安静，这些对健康睡眠也很重要。

Improving Sleep Environment Education in Sleep Health Education