小议抓挺技术训练方法

2016-08-09蒋益龙

大科技 2016年12期

关键词：杠铃发力训练方法

蒋益龙

（益阳市少年儿童体育学校湖南益阳 413000）

小议抓挺技术训练方法

蒋益龙

（益阳市少年儿童体育学校湖南益阳 413000）

现代化进程的加快和科技水平的提高，使举重项目摆脱了传统的训练模式，逐渐呈现科学化的发展趋势。体育科研人员、教练和运动员不断对竞赛动作进行实践练习，以期最大程度挖掘人体潜力，提高运动员的杠铃举起能力。抓挺技术是举重比赛中不可或缺的重要环节，其对运动员的成绩有决定性作用。笔者着重对抓挺技术的训练方法进行探讨，不断培养运动员的速度力量、意志品质和身体素质，帮其熟练准确的掌握该技术。

抓挺技术；举重；挺举；训练方法

1 前言

挺举是举重竞赛的第二项比赛项目，其直接影响了整体比赛结果和名次。运动员要结合实际比赛情况，正确试举重量、进行战术安排、争取主动地位。本文对某地区举重队10名队员进行调查研究，对挺举技术失败的原因进行分析，并对其进行针对性的训练，提高举重队技术水平和实力。近年来，举重训练过程中，对运动员的举重要求逐渐提高，举重运动严重考验了运动员的人体极限。纵观运动员的挺举训练现状，其落后的主要原因是上挺环节薄弱。教练员要注重培养其专项素质和心理素质，合理安排训练内容，进行技术指导，以提升队员的整体训练效果。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

某地区少年业余体育学校举重队10名运动员。

2.2 研究方法

（1）文献资料法。结合举重比赛相关资料，对其进行归纳和分析。（2）观察统计法。对该举重队各运动员的专项指标测试情况进行观察和统计，进而对相关原因进行分析。

（3）专家访问法。与有名望的举重教练和运动员进行交流和咨询，对其举重生涯中的相关经验进行分析和总结。

3 结果与讨论

3.1 抓挺技术分析

力量发挥对技术训练的影响很大，其直接决定了力量的发挥程度，也是举重运动的重要组成部分。运动员只有具备良好的体育素质，才能对该项技术进行扎实的掌握。同时，也要对运动员的身体机能和最大力量进行充分发挥，以对挺举技术进行完善，进而提高运动员的挺举成绩。在一定程度上，正确、熟练、稳定的挺举动作对运动员的心理素质、比赛过程中的水平发挥、战术应用等具有积极的影响。运动员只有对日常训练进行不断的完善和发展，才能逐渐掌握熟练的技术动作，并提高专项成绩。即使部分运动员，掌握熟练的技术基础，也需要一个适应的过程。教练员和运动员要认识到抓挺技术中每一个细微环节的重要性，在竞赛过程中，确保动作的准确和规范，进而建立正确的动力定型。

抓举和挺举是举重的两项竞赛内容。其动作结构与举重技术的要求和特点相契合。举重过程中要坚持“近、快、低、稳”基本原则，需要向上用力和向下支撑的相互配合。教练要注重引导运动员向上用力，确保身体各部位的用力顺序和协调性，进而将运动员的力量发挥到最大，并作用到杠铃。向上用力，杠铃会产生向上的惯性。与此同时，身体向下，对杠铃进行支撑。要确保前后动作的连贯性和身体上下部配合的协调性。近，近是确保动作平衡和稳定的基本前提，能够将人体的力量发挥到最大，并对阻力臂进行缩短，达到省力的目的；快，快能够确保将杠铃上升未结束的惯性上升瞬间和身体积极向下承接杠铃的时间缩到最短；低，能够对杠铃进行快速支撑，将杠铃行程降到最低，以有限的力量负担起最大的重量；稳，在举杠铃的过程中，确保身体各部位用力顺序的准确性，以及身体上下部用力支撑的协调性[1]。

挺举由将杠铃提到胸部和上挺两部分组成。动作顺序：预备姿势、提铃、发力、下蹲支撑和起立、预蹲上挺、完成姿势和放下杠铃。

预备姿势。相较于抓举，挺举两手握距比较窄，预备姿势即为用力向前准备动作，并且确保身体各部位都能够处于一个良好的提铃姿势和环节。预备姿势是挺举动作成败的关键。

开始提铃。提铃的开始动作是伸腿用力，然后确保杠铃向上运动，进而进行发力。提铃动作包括四个环节：从举重台将杠铃提到膝部，膝关节呈现最大值，伸膝，并对肩部和臀部的位置进行适当提高，使其对杠铃进行带动，并贴近小腿向上运动；杠铃从膝部到大腿中上部位的瞬间。此刻，膝关节角度由大变小弯曲，髋关节角度由小变大伸展。发力和抓举类同，其将引膝作为基础，对伸髋的适度拉长进行充分应用，并按照正确的顺序对杠铃进行爆发用力。

2017年4月中旬统计每一小区幼苗数量，计算出苗率。2017年11月20日，苗木停止生长后，从各试验小区随机抽取10株苗木，仔细将其全部挖出(不足10株者取其全部)，用钢卷尺测其苗高、根长，游标卡尺测其地径、记录大于5 cm的侧根数量，每小区所测结果计算平均值。然后在80 ℃烘箱内72 h烘干后，称其根、茎、叶的干重，计算各小区平均值。

下蹲支撑。运动员发力后，通过杠铃上升惯性，使身体蹲低，双臂转肩出肘，在锁骨和两肩三角肌上对杠铃进行承接，并将两肘抬高。

起立。起立动作与抓举一样。需要对两脚动作进行调整，然后预备上挺。

预蹲。稳、适中、直是预蹲三要素。上体要正直，躯干固定，深浅适中，并将重心落到踝关节。

上挺。在预蹲屈膝制动的瞬间蹬腿，并通过蹬地力和杠铃弹性力，使杠铃上升，确保下蹲分腿支撑。

完成姿势和放下杠铃。完成举铃动作后，两腿保持平行战力状态，上体稳固，直臂定铃，保持静止。先将手臂和膝盖弯曲，将杠铃放到胸前，再将其放到举重台上，确保放置过程中的平稳性[2]。

3.2 抓挺失败原因分析

3.2.1 提铃至胸前失败原因

①拉臂时机不对。拉臂过早会对肌肉用力顺序和动作节奏造成破坏，无法将战体和蹬腿等动作做到位，进而对整体发力速度产生影响。②引膝不明显。杠铃离身体比较远，无法充分发挥膝关节和髋关节力量，对发力高度和速度产生影响。③发力过早。杠铃尚未上升到一定的高度，发力点不足，导致无法对腿部力量进行充分发挥，使发力高度不足，无法完成下蹲支撑。④下蹲缓慢。运动员不能够充分运用杠铃上升惯性，导致整体协调性和肌肉收缩转换不佳。

3.2.2 上挺失败原因

上挺失败原因很多。主要包括技术动作不准确和上挺实力不足。前者突出表现在两臂紧张，导致预蹲不合理。加之，上挺路线向外，下颚前伸提蹬过早。教练要引导运动员稍微抬高两肘，注意预蹲过程中两腿外分，并确保身体向下过程中的稳、直和适中。运动员上挺实力不够的原因是躯干力量支撑差、腿力不足、伸髋和伸腿肌肉力量不足。教练要引导运动员进行前蹲、预蹲、躬身、山羊挺身加躯干力量等基础性训练；采用预蹲发力接半挺、架上半挺，加强练习；采用深蹲和半蹲加强练习[3]。

3.2.3 抓挺心理素质训练

教练要注重对运动员进行多方位的引导的训练，心理素质是运动员抓挺训练过程中的重要组成部分，也是决定运动员成败的关键。运动员在举重训练和比赛过程中，经常由于重量压力，导致信心不足，进而影响比赛过程中的发挥。部分运动员杠铃调整不当导致上挺过程中信心不足，影响上挺力量，造成失败。极限重量背景下的压力也会对运动员造成心理影响。运动员如果想在比赛过程中取得成功，要具备扎实的心理素质和良好的技术基础。教练在日常训练过程中，要注重训练过程中的全面性，避免对运动员进行单一的技术培养。既要确保运动员具备扎实的举重技能，又要具备良好的心理素质和积极乐观的身心状态，以及直面困难的勇气。在运动员对重量进行超强度冲击的过程中，要有把握的引导运动员进行试举，从而帮助运动员树立自信心，培养他们良好的心理素质，并用正确的态度，对待每一次成功和失败，帮助运动员克服比赛过程中的心理压力，使其在比赛过程中将自身状态发挥到最优[4]。

3.3 抓挺技术训练方法

3.2.1 抓挺技术训练手段

挺举技术训练过程中，要注重对半技术动作和专项辅助动作进行选择，以达到良好的训练效果。教练要结合抓挺技术诉求，着重引导运动员进行身体躯干和上肢支撑力训练、预蹲上蹬腿部力量训练、上挺的专项辅助和专项素质训练、抗压能力和分腿支撑能力训练。教练要结合运动员的实际情况，对抓挺技术训练手段进行应用。

科学合理的选择，尽可能的增加上挺的运动负荷量。同时，教练也要重视对运动员上挺薄弱环节进行训练，以增加其力量。在技术层面注重半技术练习，以确保在训练动作中承受较大的负荷，达到良好的训练效果。教练也要注重训练过程中的丰富性，时刻注意运动员的训练状态。如表1所示，为抓挺技术具体训练手段。

表1 抓挺技术具体训练手段

3.2.2 挺举训练方法

笔者在此不再对具体的训练方法多做论述。①运动员要注重练习与思考相结合。在抓挺技术练习过程中，要对动作的正确性进行检查，将自身的意识和悟性发挥到最大，以确保抓挺技术训练过程中的正确性。②注重试举练习，确保动作的稳定性和成功率。运动员在试举之前对试举过程中的相关要领进行总结。完成试举后，进行举后分析总结。③适度进行重量练习。重量是举重过程中的重要组成部分，重量适度才能达到良好的举重效果。④注重加强薄弱环节练习，确保腿部、腰部和上肢的平衡发展，从根本上提高协调性练习水平[5]。

抓挺训练方法很多，教练要对运动员进行正确的讲解和引导，形成正确的动力定型，然后加强重量练习，对技术训练和力量训练进行协调，达到良好的训练效果。