解读《中国居民膳食指南(2016)》
2016-07-24文康君
文 康 君
解读《中国居民膳食指南(2016)》
文 康 君
新闻背景:十年磨一剑。《中国居民膳食指南》自从2007年修订之后,就未做新的修订发布。2016年5月13日,在国家卫生计生委5月例行新闻发布会上,这本让营养学界期待已久的《中国居民膳食指南(2016)》正式发布。
相比2007版的《中国居民膳食指南》,对于一般人群的核心推荐,新版更加精简浓缩,由十条变为六条,每一条均为八字,重点突出,方便记忆。我们对新旧两版指南做出解读,看看往后应该怎么吃能够更加营养健康。
一、食物多样、谷物为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
解读“食物多样”
2007版:平衡膳食必须由多种食物组成。
2016版:平均每天至少摄入12种食物,每周至少25种。
可以看到2016版量化了到底什么是“食物多样”,让老百姓在选择多种食物时有了目标。
解读“谷物为主”
2007版:一般成年人每天摄入250~400克谷类食物,最好能吃50~100克全谷类食物;注意增加薯类的摄入。
2016版:每天摄入谷类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。
除全谷物食物外,特别强调要摄入杂豆类食物(红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等非大豆类的豆子);将薯类食物从“蔬菜水果和薯类”转移至主食这一分类中,并明显增加了全谷物、杂豆和薯类的推荐摄入量。
二、吃动平衡、健康体重
各年龄段人群都应天天运动,保持健康体重。
食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间,每小时起来动一动。
解读“主动身体活动”
2007版:建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,最好进行30分钟中等强度的运动。
2016版:坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
每日6000步由原来的“身体活动”强调为“主动身体活动”,也就是说“在床上翻个身”这种不经意间的身体活动不能蒙混算数了,必须是我们主动进行的活动要达到6000步以上。
解读“中等强度运动”
能达到最大心率(220减去年龄)的60%~70%的运动。比如您30岁,参加的一项运动后心率达到(220-30)×0.6~0.7,也就是每分钟114~133次,才能算是中等强度运动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,适量吃坚果。
解读“天天吃水果”
2007版:水果200~400克。
2016版:天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
每日水果的推荐摄入量高值下降50克,并强调果汁不能代替水果。这与世界卫生组织对添加糖的限制要求,保持了一致。
解读“适量吃坚果”
2007版:建议每天摄入30~50克大豆或等量的豆制品;坚果适量,每周50克为宜。
2016版:经常吃豆制品,适量吃坚果,大豆及坚果每日建议25~35克。
坚果在2007版属于零食类食物,在2016版与大豆类食物合并,同时推荐摄入量也有所下降,两者相加后每日为25~35克。为什么大豆是经常,坚果是适量?因为坚果的油脂含量和能量都更高些。考虑到现在每日建议摄入的总能量有明显下降,我们在选择坚果的时候,一定要选择健康价值更高的,还要把握好量。
四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200克。
优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
解读“以周为单位推荐动物性食物”
2007版:每天推荐吃鱼虾类75~100克,畜禽肉类50~75克,蛋类25~50克。
2016版主要是考虑到,一天内不容易将畜、禽、鱼类和水产品全都吃到;因此如果今天吃的是禽肉,明天最好就换成水产品等。
如果将动物性食品换算到每天,大致为畜禽肉40~75克,水产品40~75克,蛋类40~50克。
解读“吃鸡蛋不丢弃蛋黄”
新的研究认为蛋黄(包括其他食物中)的胆固醇对健康人血胆固醇的影响有限,考虑到蛋黄包含了鸡蛋一半以上的营养物质,因此新版膳食指南中特别强调吃鸡蛋时不要遗弃蛋黄。
五、少盐少油,控糖限酒
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。
控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。
解读“控制添加糖”
提出对添加糖的摄入量进行控制,特别是甜饮料、果汁、各种糕点、烹调用糖以及加工食品中的隐性糖。很多食物吃起来不甜,但在配料表中却有糖、果葡糖浆等字样,这就是隐性糖。
六、杜绝浪费,兴新食尚
珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签,合理选择食品。
多回家吃饭,享受食物和亲情。
传承优良文化,兴饮食文明新风。
这一条建议,是2016版膳食指南的一大改变。在食物本身之外,更加强调了饮食文化和社会效益。
提倡吃新鲜食物、注意食品安全卫生;增加如何通过食品标签合理的选择食品;提倡勤俭节约,分餐不浪费。
另外,2016版膳食指南还特别增“素食”人群的膳食指导。将2~6岁儿童也纳入一般人群膳食指南之中,让家长在以身作则的同时,也能够帮助孩子从小开始养成正确的饮食习惯,将“食育”的理念真正落实到生活的点点滴滴。