浅谈短跑的训练方法

邹春海

短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项；短跑项目是属于极限强度运动项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度动作属于无氧代谢方式供给能量，短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合、反应快、灵活性高、强度大的激烈运动项目。那么怎样训练学生的短跑能力呢？

一、体能训练是短跑项目的基础

一个好的运动员必须有一个好的身体，短跑项目也不例外。身体训练是短跑运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的各方面的运动素质。运动成绩的提高，主要取决于人体运动素质和运动技术的提高与完善。专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韧和协调性等训练。 短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。体能训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。

二、发展爆发力练习爆发力有两个有机组成部分确定，即速度与力量。

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用的方法有负重训练、抗阻力训练、举重训练、跳跃训练。提高爆发力，主要采用负重训练、跳跃训练和抗阻力训练。 速度素质在短跑项目中起主导作用的专门素质练习，速度训练包括提高反映速度，动作速度和位移速度，发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中重要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的练习主要有：提高反映速度和起动速度，提高肌肉收缩力和力量，提高运动过程的协调和放松能力。

三、柔韧的练习

柔韧性是指人体关节活动以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围。一般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强，但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。但是无论如何，主动柔韧不可能超出被动柔韧的活动范围。影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性；其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。柔韧性在短跑中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有着十分重要的作用。

四、动作速度的训练

所谓的动作速度是一个模糊概念，因为单纯的动作速度是存在的。我们在实践中所观察到的动作速度，实际上是由运动的物体或人体的其它能力，如力量，协调、耐力、技术等因素，加上速度素质来决定的。所以，动作速度的训练与其它运动素质的训练、技术训练有密切的联系，要培养动作速度，就必须目的地发展相应的运动能力，这是动作速度训练的特殊之处。同时，由于速度素质具有不易转移的特点，因此，在动作速度的训练过程中，训练的任务和内容必须明确，否则收不到良好效果。另听动作速度的提高，必须与速度耐力的提高结合起来， 在短跑训练中动作速度的训练是关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度练习常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，游戏法可以激发运动员高涨的情绪，同时由于游戏过程中能引起各种动作变化，还能防止因经常安排最大速度练习而引起的“速度障碍”的形成。

五、在训练中加强心理训练

从广义上讲，心理训练就是有意识、有目的的对人们的心理施加影响的地程。从狭义上讲，心理训练就是采用一定的方法和手段使人们形成良好心理状态的过程。健全的心理状态，良好的意志品德是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的学生平时训练不错，但比赛前思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过分，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动，所以在训练中要加强心理训练是培养学生勇敢顽强的意志品质。

我们国家短跑成绩不是很显著，出了和人们自身的身体条件相关之外，缺乏专业的训练也是很重要的一个原因。提高全民族的素质，发展国家体育事业和我们小学体育教师昔昔相关，让我们重视起来，短跑训练从娃娃抓起。