三伏养生全攻略

所谓“冬有三九，夏有三伏”。伏，是指阴气受阳气所迫藏伏地下，伏天是一年中最热的时候。三伏天在小暑和立秋之间，前后持续40天。这是一年中气温最高且又潮湿、闷热的40天，注重养生保健的人们既要注意降温防暑，又要跟着节气来养生调养防病治病。那么，三伏天养生保健都应该注意些什么？本期特别策划从衣食住行全方位为您制作养生攻略。

在我国大部分地区，春夏秋冬四季异常分明。一年最冷的莫过于“三九”，最热的日子莫过于“三伏”。三伏天人不仅要承受高温和湿邪等侵扰，还有为了躲避高温而贪凉导致的不适。因此，要安度三伏天，得注意日常生活中的方方面面。

——衣——

进入三伏天，高温、高湿天气成了常态，中暑风险不断升高。黑龙江省健康管理学会委员徐伟认为，在衣着方面用得不对可能加速中暑。

穿雪纺类化纤衣服，并不凉快

雪纺裙、雪纺衫……这种看似轻便清凉的料子却一点也不“凉”。三伏天人体出汗量大，化纤布料虽然比较轻薄，但吸水性、透气性差，皮肤很难通过汗液蒸发进行散热，汗液过多滞留会使皮肤分泌物腐败、发酵，加之合成纤维在生产过程中混入单体氨、甲醇等化学成分，对皮肤刺激较大，容易诱发过敏和皮炎。相比之下，棉、麻、丝等天然纤维是高温天的首选，丝绸亲肤性好，更加轻薄，穿上通体凉快；棉质衣物吸汗，透气性好；亚麻材质孔隙大，透气性和吸水性好。

浅色衣服不吸热

深色吸热，浅色反射阳光，所以让人感觉凉爽。其实，穿着白色或太浅颜色的衣服会反射紫外线，反而容易伤皮肤。特别是白得耀眼的棉质服装，其中往往含有荧光增白剂，它会把有害光反射到人们保护不到的脸部。而红色光波最长，可大量吸收日光中的紫外线，其他颜色则相对较弱，所以夏天穿红色衣服能阻止紫外线，防止皮肤被晒伤。

——食——

头伏饺子二伏面，三伏烙饼摊鸡蛋

说起三伏的饮食，人们首先想起的是“头伏饺子二伏面，三伏烙饼摊鸡蛋”这样的俗语。以前生活条件差，饮食选择上较单调，入伏后，正是麦子丰收的季节，以饺子、面条、烙饼为代表的面食大受欢迎。中国农业大学食品学院营养与食品安全系食品科学博士范志红说，从营养方面来说，这句俗语依然有它的科学道理。

伏天人们容易出很多汗，汗水中有蛋白质、氨基酸、钾、钠镁、维生素B1、维生素B2以及维生素C等。所以，出汗的过程就是营养流失的过程。然而和米饭相比，面食中蛋白质、矿物质和维生素的含量都相对较高，所以吃面更能补充营养。

头伏的饺子怎么吃？？菠菜虾仁馅挺适合

头伏吃饺子有“元宝藏福”的寓意，因为饺子形似元宝，“伏”与“福”谐音。范志红建议头伏的饺子不妨包菠菜虾仁馅的。这是因为菠菜不仅能帮助肝脏解毒，还富含营养，每100克菠菜中蛋白质2.4克，维生素C39毫克，钙72毫克，铁1.8毫克，叶酸110微克，能弥补此时人体的营养流失。对于虾皮，不要选择腥味特别大的。这是因为腥味特别大的虾皮可能经过处理，有致癌物亚硝胺。此外，建议饺子皮用面粉和黄豆粉混合制成。这是因为豆类和粮食在营养方面有很强的互补性，对人体大有好处，而黄豆粉蛋白质很高，富含卵磷脂，使得饺子皮弹性更好，更加筋道，不容易破损和粘连。黄豆粉中还富含脂氧合酶。它能够把面粉中微量的黄色素氧化掉。这样，能够让饺子皮看上去更白，增加食欲。但是，由于黄豆粉添加过多会带来豆腥味，所以建议每10份面粉中混合1份黄豆粉即可。

二伏的面怎么吃？热汤面有利于内脏散热

吃了头伏的饺子，到了二伏的时候，人们就该吃面了。南朝《荆楚岁时记》记载“六月伏日食汤饼，名为辟恶”。范志红说，这个时候吃面最好吃点热汤面。热汤面有3个好处：

第一是吃面的时候能喝汤，使得溶解在面汤中的营养元素不会被浪费掉。

第二是温度较高。三伏天吃温热的东西会让胃肠血管扩张，血液循环加快。人体热量恰恰是通过血液来发散的。血液循环加快，也就让内脏的散热加快，从而让人感觉倍加凉爽。

第三，热汤面软乎，容易被消化。到了伏天，人胃部的胃液分泌较少，消化机能减退。容易被消化的热汤面此时恰好迎合了人体的消化机能，对养护脾胃很有意义。

吃汤面时，还可搭配油菜、小白菜、黄瓜、绿毛豆、胡萝卜丝、肉、鸡蛋、豆腐干等。尤其要提的是，配菜中要有一些富含蛋白质的东西，这样可以补充蛋白质。面条种类可以多种多样，绿豆面、杂豆面、荞麦面、玉米面等都可以。

三伏的饼该怎么吃？饼卷鸡蛋

按照俗语，三伏天要吃“烙饼摊鸡蛋”了。这样的做法突出了一个“补”字。

在三伏当中，中伏的时间往往较为漫长。到了三伏的时候，人体消耗已经到了一定程度，所以，这个时候要适当多补充营养。

烙饼摊鸡蛋中有油，有高蛋白的鸡蛋，很适合这时候来吃。另外，烙饼有一个特别的好处，就是受热均匀，温度不会过高，热量从外向内渗透，有利于避免B族维生素的流失。

生活中，很多人觉得烙饼摊鸡蛋太麻烦，于是就像吃春饼一样，用饼卷着鸡蛋吃。对此范志红提醒，这样做势必要摄入过多鸡蛋，油也会用得不少，容易造成营养过剩。血脂异常、高胆固醇的人尤其要避免这种吃法。

绿豆、薏苡仁、酸梅汤“多酸多甘”消暑祛火

三伏天人热症较重，容易火气上升、情绪烦躁、焦虑激动、失眠等，夏季暑湿，适宜清补，“祛火”是夏日食补的关键。上海市中医医院针灸科副主任徐世芬说，多种排毒方法其实也适用于消暑祛火，但同时也要注意，三伏天不能总处于温度过低的环境中，因为温度过低，可能使人体毛孔闭塞，体内热量不易散发，影响祛火效果。饮食也是祛火的重要环节。夏日祛火的食物包括：苦瓜、西红柿等性凉、清暑蔬果，牛奶性微寒，补水、滋阴、解热毒，也是祛火良品。

盛夏酷热，不少人爱吃冷饮，导致湿气侵入，影响脾胃消化功能，甚至出现食欲不振等。如果吃太多肥腻补品，反会加重损胃伤脾，影响营养吸收。因此，像绿豆、薏苡仁、蔬菜、瓜果、百合、瘦肉、鳝鱼、鸭肉等，都是夏季好食品。味苦的食物具有泻燥功能，不宜多食。在日常饮食中，应适当多吃些甘凉或甘寒之物，夏季还可再适当多吃些酸性食物。在三伏天喝上一杯冰凉的酸梅汤，不仅神清气爽，还有助于消食合中、生津止渴、除烦安神。

关于冷饮

三伏天喝一杯冷饮确实是一件很惬意的事情，但有的观点认为冷饮会导致寒气入侵，因此一点都不沾；有的觉得喝冷饮后也无不适，哪种观点准确？

重庆医科大学附属第一医院中西结合科荣晓凤主任介绍，夏天喝冷饮与冬天脚冷、寒气入侵无直接关系。能否在三伏天喝冰水，要根据个人体质而定。如果是热性体质，则可以适量地喝冰水和各种凉性饮料；如果是虚寒体质，在热天则应该尽量喝温水，少喝凉水乃至冰水；但不论哪种人，过分喝冷饮都会影响脾胃健康。

——住——

伏天开空调，26℃最合适

北京煤炭总医院呼吸科主任王洪武提醒，夏天患呼吸系统疾病的人越来越多，这与人们长时间呆在空调房内有关。鼻塞、流涕、头痛、失眠、内分泌失调等都是所谓空调病的典型症状。空调致病最主要的原因是室内外温差过大，虽然人体有一定的体温调节能力，但这个能力是有极限的。从火热的室外一下子进入阴凉的室内，人体自身很难迅速调整，会产生一系列不适的反应，表现为头晕、易倦、全身不适、精神不振及免疫功能下降等。

专家建议，室内外温差不应太大，一般在8～10℃左右。夏天虽然可能出现38℃以上的高温天气，但是一天中大多数时间的温度都在35℃以下，所以26℃左右的室内温度是比较合适的。而且一般开空调两三个小时后就应该开开窗户透透气，大约半个小时左右。

——行——

在夏天，适当的锻炼不仅能改善机体调节功能，增强对酷热气候的耐受能力，而且对预防疾病也大有好处。然而大热的三伏天，要“练练”也得考虑身体的承受能力。

三伏天的特点就是气温高、气压低、湿度大、风速小，动不动就出汗，人体感觉闷热。那么锻炼时需要注意什么？

第一，注意锻炼的时间

夏天运动最好安排在凉爽的早晨或傍晚，若室外气温超过32℃，空气湿度超过60%时，最好选择在室内运动。河南中医学院第一附属医院心内科一病区主任王永霞说，有心脑血管疾病的人，还应避开早晨锻炼，这个时间人的血液较黏稠，血栓形成的危险性也相应增高，是心脏病发作的高峰期，尤其是对于患有心脏病的中老年人。而下午5点钟则是锻炼的理想时间。此外，在锻炼地点选择上，要到有人的地点，避免有意外时无人发现。

第二，控制强度

河南省人民医院康复医学科副主任医师陈和平说，夏季过度锻炼，在中医上说是伤津耗气；而西医上则应注意避免中暑，以及电解质紊乱引起的其他身体问题。中国中医科学院内科主任医师罗卫芳、中华中医药学会副研究员庄乾竹建议3种运动比较好：1.游泳：水的散热能力比空气高15倍，游泳时人体能够保持体温恒定，不易中暑；2.钓鱼：垂钓需要脑、手、眼配合，静、意、动相助，能解除心脾燥热；3.太极拳：打太极拳既能增大肺活量，又能促进气血在五脏六腑之间的流动，有助于振奋精神。

第三，补水很重要

高温加上运动，会使体内水分加速流失，因此，在运动前后及运动的过程中都要及时补充淡盐水。在运动中，应遵循“少量多次”的补水原则进行补水，运动后补水注意不要过快过猛，以免引起运动后脱水的发生。另外，运动后不宜洗冷水澡，锻炼会使毛孔扩张，皮肤突然受冷会让毛孔关闭，体内热量无法散发而导致感冒、发烧。

——睡眠——

关于夏季睡眠，《黄帝内经》有过精辟的阐述：“夜卧早起，无厌于日”，指的是，人要适应自然界的变化，在昼长夜短的夏季，适当晚睡、早起，不要因气候炎热就懒于活动。中国中医科学院养生学专家罗卫芳博士说，对于现代人来说，“夜卧”并不是提倡在夏季熬夜，而是提倡顺应夏季的昼夜变化特点按时作息。

上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明教授说，夏天睡眠讲究“晚睡、早起、午补觉”。尤其提倡适当午睡，这是非常好的习惯。一般，晚上11点以前入睡即可，夏季天气炎热，人体消耗较大，如果经常熬夜，会增加对身体的损害。早上六七点起床比较好。午睡有利于气血平衡，能补充体力，提高下午的工作效率。健康午睡以30～60分钟为宜，超过1小时则会适得其反，可能会影响晚上的睡眠质量。

——防病——

进入伏天，连日的高温日晒让很多人大呼吃不消，医院急诊量也节节攀升。其中，中暑、空调病、皮肤病等“高温病”尤为突出。那么，究竟该如何安度酷暑呢？

中暑：经不起晒，情绪会失控

气温居高不下导致中暑的患者剧增，以前是以冒着酷暑工作的工人或农民居多，现在是老人、孩子、白领经不起晒，就连情绪也跟着中暑了。中暑后出现头晕、恶心、脸色苍白等症状，甚至会危及生命。情绪中暑在医学上称为夏季情感障碍综合征，主要症状是心情烦躁、易动肝火、思维紊乱等。

东南大学附属中大医院急诊科主任刘文革、心理精神科主任袁勇贵支招：高温天尽量减少外出，做好防暑降温措施，通过适当的体育锻炼增强自身的耐热能力也很重要。保证充足的睡眠，多吃新鲜果蔬、喝绿茶，少食油腻食物。做好心理调节，遇到不顺心的事要学会情绪转移，不要太钻牛角尖。

空调病：冷热交替，血管易崩溃

在闷热难耐的天气里，空调成了人们的最爱，哪有空调人就往哪钻，因吹空调不当而导致的“空调病”也随之而来。空调温度过低会受凉感冒。频繁进出空调房，血管猛地收缩、扩张，可能诱发心梗、脑梗等疾病，特别是有基础疾病、血管脆弱的老人更容易中招。

东南大学附属中大医院心血管内科主任医师汤成春支招：夏季不要长期待在空调房里，尤其是有脑梗、高血压病史的老人更要注意。空调温度不能低于26℃，同时要隔一段时间就打开门窗透透气。清晨和傍晚到户外呼吸新鲜空气，加强身体的适应能力。

皮肤病：肌肤敏感要呵护

烈日当空，很多人选择到户外戏水，殊不知这样的“烈日浴”很可能造成皮肤损伤，如脱皮、起水疱。同时，夏季是过敏高发期，很多人会出现过敏症状。夏季70%的过敏是由蚊虫叮咬引起的，宠物身上有寄生虫，很容易将其带到人身上。小孩体质较弱，抗原性较差，最容易因蚊虫叮咬过敏。

东南大学附属中大医院皮肤科主治医师董正邦支招：高温天出门前应尽量涂防晒霜，做好防护措施。皮肤被暴晒后，最好先用干毛巾擦去汗液，再用凉毛巾冷敷皮肤片刻。如果因蚊虫叮咬引起过敏，可服用一些抗组胺类药物，涂一些含炉甘石成分的洗剂或乳液。尽量不要用风油精、花露水，这些产品只能暂时止痒，并不能根治，还会引起二次过敏。

胃肠道疾病：肠胃功能最脆弱

夏季是肠胃功能最弱的时候，稍有不慎就会引发各类肠胃疾病，特别是腹泻患者明显增多。贪凉饮冷易造成寒湿入侵，对于这类腹泻，通过中医调理往往效果更好，千万不要滥用抗生素。

东南大学附属中大医院中医内科主任医师胡曼菁支招：一定要注意食品卫生和合理饮食。特别是幼儿的身体脏器还处于发育阶段，消化功能尚未完善，尤其要控制食用冷饮，防止受凉。必要时可吃点精芪双片调理肠道功能。