教你正确认识维生素

黎淑贞

现如今，市场上各种各样的维生素产品让人应接不暇，然而，越来越多的医学研究表明，过多摄入维生素不但不会保证营养的均衡，反而可能带来意想不到的危险。其实，补充维生素并非越多越好，服用维生素片也不能代替天然食品。

哪些人需要补充维生素？

正常情况下，人体并不需特意补充维生素，维生素补充剂是有适用人群的，只有当体内缺乏某种维生素时才需要酌量补充，切忌盲目。一般来说，除已被确诊为维生素缺乏的人外，还有三类人群需要补充营养素：一是摄入量少的，如偏食或减肥人群；二是需要量大的人群，如孕妇、青春期少年；三是消化吸收差的人群，如老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体。

那么，维生素又该如何正确补充呢？应该根据人体的不同情况区分对待。如维生素C对人类的作用不可或缺，倘若获取不足，容易患贫血、感冒、肝炎、心脏病、动脉硬化等。但过量服用维生素C也会造成中毒。因此，不能因为维生素是人体必不可少的物质就刻意添加、滥用。维生素要科学补充才能达到预期效果，并且要在医生、营养师的指导下服用。此外，维生素片并不能代替富含维生素的天然食品，很多人体所需其他营养物质还是应该从蔬果中摄入。

不同维生素，功效不同

维生素A（视黄醇）有助于人体内细胞分裂，预防癌细胞形成，并维持身体免疫功能的正常运转。缺乏维生素A会导致夜盲症和角膜软化症（角膜、结膜上皮干燥、变质）。维生素A过多则会引起骨质增生、脱发、皮肤干燥或剥落、呕吐、颅内压升高等症状。孕妇维生素A摄入过多，可导致新生儿出生缺陷（畸形）。

维生素B1（硫胺素）是将摄入体内的食物转化为能量的基础，糖尿病人补充维生素B1，可有效预防肾脏并发症。缺乏维生素B1会诱发“脚气病”，是常见的营养素缺乏病之一，主要症状包括运动障碍、行走困难、感觉丧失、呕吐和心力衰竭。

维生素B2（核黄素）同样有助于将摄入体内的食物转化为能量，也可以用来治疗偏头痛。缺乏维生素B2可诱发核黄素缺乏症，其症状包括咽喉痛、阴囊炎、舌炎、唇炎和口角炎。

维生素B3（烟酸）可以帮助降低血脂，有益心脏健康，对关节炎也有一定的疗效。缺乏维生素B3会导致糙皮症，以皮炎、舌炎、肠炎、精神异常及周围神经炎为主要症状。而维生素B3摄入过量则可导致肝损伤。

维生素B5（泛酸）适当补充，可增强人体的抗应激能力，有抗寒冷、抗感染和防止某些抗生素毒性的功效。它也有助于降低血脂。缺乏维生素B5会引起感觉异常，比如四肢麻木，而摄入过量则会导致腹泻。

维生素B6（吡哆醇）可以预防心脏疾病和痤疮，也能改善经前期综合征症状。缺乏维生素B6会导致贫血和周围神经病变，主要表现为腿和脚的感觉丧失、肌肉无力或萎缩、腱反射减退等。维生素B6摄入过量则会造成神经损伤，令人感到四肢麻木，甚至感觉丧失。

维生素B7（生物素）有助于维持血糖水平稳定，改善脱发，也能让指甲更加坚固。缺乏维生素B7则会导致小肠炎症、皮炎和皮疹。

维生素B9（叶酸）可提高脑血清素水平，缓解抑郁症状，提高记忆力和大脑灵敏性，也可预防宫颈癌。如果孕妇体内缺乏叶酸，会导致新生儿出生缺陷（畸形）。但过度补充则会增加多种癌症的发生风险，包括前列腺癌和肺癌。

维生素B12（钴胺素）可以促进红细胞生成，稳定新陈代谢，也有缓解抑郁症状的功效。如果缺乏，会导致巨幼细胞性贫血。

维生素C（抗坏血酸）能够帮助体内产生胶原蛋白，大剂量的维生素C已被用于治疗多种疾病，包括糖尿病、心脏疾病和癌症。缺乏维生素C会导致坏血症。过量会导致腹泻、泌尿系统结石、溶血、免疫力低下、动脉硬化等。

维生素D（钙化醇）与钙一起帮助强壮骨骼，能够预防癌症。缺乏维生素D会诱发佝偻病。补充过量则会出现脱水、呕吐和肾结石症状。

维生素E（生育酚）是一种抗氧化剂，可有助于治疗癌症和黄斑病变。缺乏维生素E可引发溶血性贫血，但摄入过量会导致心力衰竭。

维生素K（叶绿醌） 是维持血液凝固、减少女性月经期出血必不可少的物质，也能够帮助增加骨量。缺乏维生素K会出现出血症状。

富含各种维生素的食物

富含维生素A的食物：动物肝脏、奶与奶制品及禽蛋、绿叶菜类、黄色菜类及水果等。另外，多吃鱼肝油可以补充维生素A。

富含维生素B1的食物：谷物皮、豆类、坚果类、芹菜、瘦肉、动物内脏、小米、大白菜、发酵食品，胚芽、米糠和麸皮中也存在丰富的维生素B1。

富含维生素B2的食物：动物内脏如肝、肾、心，猪肉、小麦粉、大米、黄瓜、鳝鱼、鸡蛋、牛奶、豆类，油菜、菠菜、青蒜等绿叶蔬菜。

富含维生素B6的食物：肉类食物，如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。维生素B6含量最高的为白色肉类，如鸡肉、鱼肉。

富含维生素B12的食物：只有肉类食物中才含有维生素B12，所以准备的食物一定要荤素搭配均匀。主要食物来源于肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。植物性食品中基本不含维生素B12。

富含维生素C的食物：新鲜的蔬菜和水果，如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜、西红柿、大蒜、龙须菜、甜辣椒、萝卜叶、卷心菜、马铃薯、荷兰豆以及柑橘、橙、柚子、红果、葡萄、酸枣、鲜枣、草莓、柿子。野生的苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

富含维生素D的食物：动物性食品是主要来源，如海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪。瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。通过日光浴也可以促进维生素D在体内合成。

富含维生素E的食物：各种油料种子及植物油，如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油以及豆类、粗粮等。某些谷类、坚果和绿叶蔬菜中也含一定量的维生素E。

富含维生素K的食物：牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、优酪乳、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜、豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕。