提高大学生长跑成绩的探讨

黄倩

摘 要： 准备活动不充分就参加长跑练习或测试，是大学生的通病。学生在长跑时，应根据自身实际情况合理分配体力，除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上应采用较高速度的匀速跑。要提高学生的耐力素质，最大限度地挖掘其潜力，必须将运动训练的各个因素有机组合，运用各种行之有效的方法，提高学生练习的兴趣、自觉性和积极性。

关键词： 大学生 正确动作 长跑 准备活动 呼吸方法

在长跑教学的理论课中，穿插一些体育明星成功的故事，培养学生顽强拼搏的精神。当“困难”和“极点”来临时，怎样面对困难和克服困难，用什么方法，通过什么途径解决，极大地鼓励大学生练习的热情，引导他们在长跑练习过程中独自学会承担各种生理、心理和艰巨的外界环境考验，培养他们积极向上、敢于竞争、不甘落后、勇于拼搏的精神。

一、掌握正确的跑步动作

长跑正确的动作是保持头与肩的稳定。头正对前方，两眼注视前方；肩部适当放松；摆臂应以肩为轴前后摆动，左右动作幅度不超过身体正中线；手指、手腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度，只有正确的摆臂姿势，才能真正达到“上肢带动下肢”的目的。上体略微前倾，头部和颈部肌肉放松；躯干不要左右摇晃，重心上下起伏不要太大；腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松；腰部保持自然直立，肌肉稍微紧张；大腿和膝用力前摆，小腿不宜跨得太远；脚落地时，要全脚掌落地或前脚掌先着地后迅速过渡到全脚掌着地。跑动时，步幅要适中，跑动要有弹性。动作正确了，运动成绩自然会提高。

二、做好充分的准备活动

准备活动不充分就参加长跑练习或测试，是大学生的通病。有些学生未能在练习或测试中跑出应有水平，往往和他们的准备活动不足有关。不少学生有一种错误认识：准备活动是白白消耗体力，只有“养精蓄锐”才能跑出好成绩，于是对准备运动敷衍了事，致使诱发“极点”过早出现，身体各机能系统难以调整过来，从而造成运动成绩的下降。因此在练习或测试前要指导学生做好充分的准备活动，使学生从生理和心理上都动员起来。

三、引导学生掌握正确的呼吸方法

教学中，重视指导学生学会在运动过程中呼吸的方法。具体方法如下：

（一）调节呼吸的节律

在课堂教学中，告诫学生，呼吸要节律化，如三步一呼与三步一吸或二步一呼与二步一吸等。若呼吸紊乱，不规则，则一方面会出现“岔气”，进而导致肋痛，影响人体运动能力的发挥，另一方面会使呼吸肌的耗氧量增加，进而引起呼吸疲劳，导致工作能力的下降。当学生明白了调节呼吸的节律的道理，掌握了正确方法，训练效果就事半功倍了。

（二）把握呼吸深度

一般人的呼吸深度浅，呼吸频率快，这样，一方面容易引起呼吸肌疲劳，另一方面会影响肺通气的效果。所以，在平时教学中，我不厌其烦地告诫学生：肺通气效果的好坏并不在于每分钟吸入空气的多少，而在于每分钟实际到达肺泡内的空气有多少。因为肺泡是空气和血液进行气体交换的场所，而每次吸入的空气中，有一部分停留在呼吸道不参加气体交换，这部分气体量被称为“无效腔量”。只有加深呼吸，进入肺泡的空气增多，肺通气的效果才会变好。学生明白了这些道理、掌握好上述方法后，运动成绩就自然提高了。

四、学生在运动过程中学会合理分配体力

很多实践证明，匀速跑是取得长跑最好成绩的首选战术。学生在长跑时，应根据自己的实际情况合理分配体力，除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上应采用较高速度的匀速跑。在教学中经常会出现部分学生起跑后，使出浑身解数，争先恐后，以求保持领先地位，这种盲目的高速起跑，必然导致“极点”的加重加快出现，使自己跑不出应有成绩。在教学中，每当组织学生进行耐久跑练习和测试时，告诫学生要合理分配自己的体力，不要“赢在起点，输在终点”，要求学生以各自跑的及格标准平均速度跑2—4次400米，以培养学生的速度感。这是训练学生合理分配体力的行之有效的手段之一。

五、加强耐力练习，提高耐力素质

要提高学生的耐力素质，最大限度地挖掘其潜力，必须将运动训练的各个因素有机组合，运用各种行之有效的方法，提高学生练习兴趣、自觉性和积极性。在教学中，采用以下方法加强学生的耐力练习。

（一）越野跑

越野跑又称“长时间不间断跑”，是中长跑训练的主要手段之一，对改善心肺系统的功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显著。越野跑的路线的选择，根据具体的实际情况而定，可在校园内的校道跑，但不要影响正常上课，也不要在学生上学、放学时段进行；也可在学校附近的公园、绿道跑，农村学校可选择自然地形跑、林间跑等。经常变换练习环境，使学生产生新鲜感，从而降低疲劳感，并在愉悦心境中完成跑的任务。

（二）循环练习法

原地高抬腿跑50次—后踢腿跑50米—50米绕杆跑—200米较快速度的匀速跑—100米放松跑2组，练习之间无间歇，组间隔3分钟，此方法主要以不同内容转移学生注意力，避免单一动作重复练习极易产生的疲劳。再则，在绝大多数学生产生“极点”的距离段正好处于放松跑，这样利用放松跑练习形式减轻“极点”给学生带来的不适感，使学生顺利地度过“极点”。

（三）追逐跑

追逐跑分为让距离追逐跑和让时间追逐跑两种。

1.让距离追逐跑：确定终点后，把成绩不同的学生分布在跑道不同的位置，成绩好的跑的距离长，成绩差的跑的距离短，按教师掌握的成绩，应尽量使每个学生同时达到终点。

2.让时间追逐跑：经计算后，按学生不同的成绩，教师控制起跑的时间，首先跑出的是最慢的学生，最后跑出的是成绩最好的学生，应尽量使每个学生同时到达终点。

具体方法是学生分若干组，每组不超过12人，一次课可运用让距离追逐跑和让时间追逐跑各一组，每组距离400米，男生可加一组，此方法可增强学生的竞争意识，提高学生激情。

综上所述，我们只要灵活运用多种多样的训练方法和手段，加强学生耐力素质训练，那么提高学生长跑的成绩，并非遥不可及。

参考文献：

[1]武泉华.多种教学手段提高新生长跑耐力的研究[J].山西科技，2009（03）.

[2]奚天明，王达.高校学生耐力素质下降的原因及对策[J].南京体育学院学报（社会科学版），2002（01）.

[3]刘从梅.谈高校学生耐力素质训练[J].安徽农业技术师范学院学报，2000（02）.