了解8个真相认清酸奶制品

范志红

面对品种繁多概念庞杂的酸奶制品货架，你有没有感觉困惑：为什么有些酸奶产品不用冷藏？为什么有些酸奶总是号称加了有益菌？要满足补钙、通肠道、补蛋白质、控制血糖、美体塑身这些不同的需求，我们该如何选择酸奶制品？

真相1： 常温销售的酸奶产品中根本没有活乳酸菌。

市面上那些装在方盒或六角形利乐包装中，能够在室温下存放好几个月的酸奶产品，实际上属于“灭菌”酸奶。生产者曾经把一些质量不错的乳酸菌加在牛奶中，让牛奶发酵成酸奶。但是，他们又对酸奶进行高温加热，把所有的乳酸菌杀光后在无菌条件下灌进利乐包装，趁热封装。这样，里面的益生菌死掉了，外面的有害菌进不去，所以即便在室温下放几个月，这些酸奶既不会变酸（会变酸说明有活乳酸菌存活），也不会腐败（会腐败产生异味说明有杂菌侵入）。当然，这类产品还保持了酸奶的味道，酸味浓，甜味也浓，口味很吸引人。同时，它们无需冷藏，携带方便。所以，就别指望它们能够帮助补充乳酸菌了。不过值得庆幸的是，乳酸菌发酵产生的乳酸和大部分B族维生素还留在里面，钙和蛋白质也没有变少。

真相2： 多数冷藏酸奶有活乳酸菌，但进不到你的肠道里面。

绝大多数酸奶产品中含有活乳酸菌，也就是制作酸奶时必须添加的保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌。但它们不属于能进入肠道定植的品种，只能在穿过胃肠道并“光荣牺牲”的过程中，帮助我们起到一些抑制有害微生物的健康作用。当然，即便这些乳酸菌被胃酸杀死，它们的菌体碎片仍然能产生一些有益的免疫调节作用。发酵产生的乳酸本身也有利于吸收矿物质和改善肠道环境。所以，喝普通酸奶还是比不喝有利于肠道健康。少数酸奶产品中添加了嗜酸乳杆菌或双歧杆菌。这两类乳酸菌保健作用更强，而且能够进入人体大肠中生存，但是在通过胃肠道的时候，绝大多数乳酸菌都“壮烈牺牲”了，在上亿甚至几十亿的乳酸菌中，只有极少数幸运的乳酸菌被亿万同伴掩护，最终到达大肠当中，并栖息繁衍下去。由于大部分酸奶并没有标明到底有多少活的乳酸菌，能不能有幸运的乳酸菌真的进入身体，就不必期待过高了，只要相信有比没有好就行了。

真相3：只有冷藏的、新鲜的活乳酸菌饮料才能有效提供乳酸菌。

很多酸酸甜甜的饮料，自称为“乳酸菌饮料”。它们也分很多品种，凡是没有说自己含有上亿活菌的，肯定没有多少活菌。至于那些连冷藏柜都不进的乳酸菌饮料产品，即使味道也是酸酸甜甜，但基本不含乳酸菌，因为活乳酸菌不冷藏是无法在室温下长期存活的，随着冷藏时间的延长，活菌数量会逐渐下降。培养大量经过多年研究的特殊保健菌种，把它们做成活乳酸菌饮料产品，保证在保质期内有大量活菌存在，是件成本高、技术含量也高的事情。任何商家都不会默默无闻低调销售，肯定会在包装上突出活菌的品种和数量。活菌数量越高，产品所承诺的“畅通”之类保健效果越有保障。即便是选对了产品，也要注意它们是否在冷藏柜里销售，是否超过保质期。最好买最新鲜出厂的产品，而且回家赶紧放冰箱里，并及时喝掉。不要花大价钱买来，最后在自己家里放过期，那么好不容易培养出来的保健菌在畅通你的肠道之前，就死得差不多了，岂不可惜。

真相4： 活乳酸菌饮料能帮你补充活乳酸菌，但要小心其中过多的糖。

虽然活乳酸菌饮料确实有保健菌，而且还经常号称“零脂肪”，但它们同时也是高糖饮料。培养大量乳酸菌会产生很多酸，需要加入足够多的糖来中和酸味，达到酸甜适口。所以就不太适合需要控制血糖的人饮用。需要控制体重的人也要小心，因为零脂肪不等于零卡路里。在购买这类产品之前，最好先看包装上的“营养成分表”，其中100克中“碳水化合物”的含量，大致能反映产品的含糖量。含量低于5%可以称为低糖产品，含量低于0.5%的则是无糖产品。不过，绝大多数产品的含糖量都会高达百分之十几。如果为了畅通肠道，一天内喝掉四百多毫升，结果可能会喝进去六十多克糖，远超过世界卫生组织所推荐的一天25克添加糖的限量。所以，解决方案有两个：一是在摄入活菌的同时限制乳酸菌饮料的总量；二是选择一些糖含量低的产品。

真相5：牛奶中的蛋白质和钙，会原封不动地带到酸奶中。

不能喝牛奶的人，以喝酸奶来补钙和补蛋白质，是个非常靠谱的事情。蛋白质被乳酸菌变成凝冻之后，人体更容易消化吸收；钙也不会损失，而且因为乳酸的存在，更容易被人体利用。不管所含乳酸菌是否被灭掉，不管它们是否因为较长时间的储藏导致活菌减少，酸奶中的蛋白质和钙依然能够给人体营养做贡献。相比而言，活乳酸菌饮料不是用纯牛奶培养的，它的培养液里含牛奶蛋白质的量要少得多，所以不能替代酸奶起到补充蛋白质和钙元素的作用。也就是说，乳酸菌饮料的主要任务是提供乳酸菌，而酸奶的主要作用是补充牛奶中的营养成分，顺带着还有一些牛奶所没有的好处。

真相6：酸奶产品没有标注钙含量，不等于其中没有钙，或者钙含量低。

牛奶中的钙是和酪蛋白胶体共存的，也就是说，牛奶中的蛋白质含量越高，乳钙就越多。由于我国营养标签法规只要求标注能量（热量）、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这几项，并未强制要求标注钙含量这个项目，大部分企业都没在产品上进行标注。一方面可能是嫌麻烦，另一方面产品标签空间有限，标注多种微量营养素的含量有困难。购买者只需要认真看一下蛋白质含量，挑出其中蛋白质含量最高的产品，然后通过计算性价比，来决定买哪个。

真相7：酸奶中的碳水化合物含量越高，含的添加糖就越多。

酸奶的原料是牛奶，而牛奶中含有4%～5%的天然乳糖成分。乳糖甜度很低，而且其中一部分在酸奶发酵过程中变成了乳酸，所以发酵之后的酸奶，不加糖调和，就会酸得很难下咽。因此至少要加6%～7%的糖，才能让酸奶比较适口；如果口感较甜，就是加了8%～10%的糖。 乳糖和添加的糖都是碳水化合物，两项加起来，酸奶的碳水化合物含量通常在10%～15%之间（100克产品中含糖10～15克）。人们都知道酸奶对健康有好处，但糖除了增加热量、升高血糖之外并无益处。所以，选择酸奶的时候，细看标签，在保证蛋白质含量够高的前提下，要优先选择碳水化合物含量低一些的品种。一般来说，儿童型产品和果味型产品糖含量都偏高。

真相8： 糖尿病人和减肥者可以喝酸奶。

多项研究证明，日常酸奶摄入量较多的人，在膳食热量相同的前提下，罹患2型糖尿病的风险会明显低一些。同时，即便是含糖的酸奶，餐后血糖反应也比米饭馒头低，每次喝一小杯（100克）不会带来血糖的剧烈波动。用它替代无糖饼干当餐间零食，是更为明智的选择。其实现在市面上也有完全不加糖的酸奶品种，它们通常配了蜂蜜袋，人们可以自行决定加多少，让糖尿病人食用得更加放心，也能降低酸奶的热量。此外，市面上也有低脂酸奶，其风味口感略逊一筹，通常都会加入更多的糖。减肥者可以考虑，要么全脂低糖，要么低脂高糖，热量相差并不大，但全脂品种饱腹感更强一些，所以全脂低糖或许是更好的选择。

综上，如果想补钙和蛋白质，购买活菌酸奶最合适。如果想补乳酸菌，购买活乳酸菌饮料最合适。无论哪一类产品，都建议优先选择碳水化合物（糖分）含量较低的产品。

编辑/陈致文