高三体育生铅球训练初探

刘英豪

【摘 要】 原地推铅球是大部分高考体育考生必考的项目之一，也是容易失分项目。大部分考生到高二下学期或是高三上学期才开始接触原地推铅球的训练，也是造成成绩不佳的原因之一。本文粗略阐述影响体育生铅球成绩因素及解决办法，从而为高三师生提供一定借鉴。

【关键词】 体育生；力量；速度；铅球

【中图分类号】G63.23 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）13-0-01

原地推铅球是一项结合了力量与速度的田径投掷项目，其对体育生的协调能力与控制能力有极高的要求。多数省市也将原地推铅球作为体育生高三的必考项目，但它同时也是一项失分项，是教师讨论如何提高高三体育生成绩内容中的重点。造成这种情况的因素众多，例如训练时间不足，大部分体育生从高二下学期或者高三才开始进行铅球训练，仓促的时间内无法掌握核心技巧。学生考前的简章情绪也会对原地推铅球成绩造成影响，因为推铅球项目对体育生的协调性要求极高，而身体协调性容易被情绪所控制。总之，只有在深刻了解影响学生成绩的因素，才能具有针对性的提出解决方案。

本文将从影响高三体育生推铅球的因素进行分析与阐述，再而根据实际情况提出训练方式建议，借此希望帮助高三体育生提高原地推铅球成绩，争取优异的高考成绩。

一、影响高考体育生推铅球成绩因素

（一）训练时间短

有学者调查显示，一般进行一年到一年半时间的体育训练，才能在高考上取得较为理想的成绩。但是，大多数考生的铅球训练开始得较晚，总体训练时间约只有4—6个月的时间，远不能达到预期效果。且原地推铅球并不是一项可随时随地进行的项目，对场地的特殊要求，也使得学生训练机会较少。但是铅球项目本身确实一项循序渐进的体育活动，单凭短期的集中训练，必定不能达到预期的成绩。

短时间的训练一方面不能让考生深刻理解技术要领，看似简单的“蹬、转、推、送、抬、挺、撑、推、拔”要诀，需要反复练习，根据自身身体素质进行综合调整才能完全使动作融会贯通。另一方面，训练时间短也会对考生的心理造成影响，让体育生产生不自信的心理，缺乏在考场上从容、灵活应变的能力。

（二）力量与速度协调训练不足

推铅球是一项力量与速度完美结合的运动。一名体育生的自身力量素质可以决定铅球成绩成败的关键；而速度和爆发力训练则是铅球成绩的重要保障。

肌肉在进行活动时，克服外界阻力能力的大小，是评价一个人力量素质的标准。当一个人的力量素质提高，相辅相成的速度、灵敏度、耐力都会得到大幅度的提高。而在一般学校中，体育生缺乏较为集中、科学的力量素质训练。另一方面，体育生的训练常常是针对个别项目为训练而训练，缺乏整体性和一致性。因此，不能发掘和激发体育生最大的潜能。有些体育生力量素质欠缺，因得不到整体的训练而失去了提高成绩的宝贵机会。

（三）心理因素

体育生的心理素质有时会直接影响其铅球训练成绩，甚至是高考成绩。在高度竞争的环境下，长期处于紧张状态会诱发体育生产生焦虑、失望、自卑等负面心理，如不能及时得到疏通和引导，会直接产生倦怠的行动反映。当学生对训练内容产生排斥、倦怠时，任何训练都无法正常进行。

二、提升铅球训练质量对策

（一）精准掌握技术要领

由于高考课程安排等客观原因，一味增加铅球训练时间不尽实际。在时间总量不变的情况下，如何精准掌握动作要领，掌握核心技术成为铅球训练及考试致胜的关键。

本文不再赘述原地推铅球的动作要领，通过专业课中教练的系统讲述，学生基本可在2—3周内掌握其基本动作。我们所谓的精准是学生在练习时常常忽略的发力顺序，它体现着全身的协调性。发力顺序需要学生不断的体会，不断与自己的身体对话。发力的顺序错误，会大大影响铅球脱离手中一瞬间的速度与力量，决定成绩的优劣。整体动作要一气呵成，身体协调发力，最后动作定型。如果只追求训练所要达到的远度，学生就会把注意力集中在为完成训练而训练，破坏了技术动作和要领，久而久之，错误动作将很难并纠正，并影响成绩的提高。

（二）稳步提高力量训练

力量素质的科学训练直接关系到成绩提升幅度的大小。上肢和下肢的爆发力、腰背肌理及腕关节的训练是铅球项目中重要的力量训练。一般来说，最有效也最重要的力量训练是发展身体肌肉的爆发力，训练方法有：抓举、托举、快捷推举、颈后推、负重半蹲、全蹲、卧推等，这些都是发展身体肌肉爆发力的基础训练发放，特别注意的是在每次肌肉力量训练完后应进行全身肌肉放松练习，使身体肌肉很快得到恢复，这样才能更有效地增加肌肉的爆发力，避免训练成所谓的“死肌肉”。[1]

其次，力量素质训练中要特别注意学生的最大负重和恢复周期。如果超出最大负重或没有恢复周期内进行训练，疲劳会导致人的运动中枢受到抑制，疲劳的信号会直接传递给大脑，使学生的运动兴趣降低。在训练中要让学生掌握一定的力量规律，熟悉发力的感觉与顺序，循序渐进将之成为一种习惯和本能反应。

（三）积极的心理调节

心理调节与心理训练应该贯穿于体育生的整体训练中。心理训练是指采用具体的方法和手段，使运动员形成良好的心理状态或消除心理障碍，保证运动员能在训练或比赛中创造出优异成绩。[2]

首先，学生的大部分心理焦虑来自对考试失败的恐惧。教练与家长应该帮助学生建立对自己的正确认识，为自己制定可行的理想目标；还需要帮助学生构建对成功与未来发展的正确认知，消除学生心中“一试定未来”的观念。

其次，教练应该在平时训练中，多模拟考试实景，让学生适应、习惯这一场景，从而消除心中的恐慌与焦虑。此外，模拟训练还可以增加考生的稳定性，激发学生的潜力。

第三，心智锻炼

大多数人认为运动是单纯的肌肉活动，其实不然，优秀的运动员都拥有较好的大脑心理机能。也就是说，运动员想要提高成绩，不光是靠勤奋的苦练，更要学会利用心智深刻揣摩动作要领，思考所有将影响训练成绩的因素并加以分析。教练员对学生的训练，也不仅仅是体能与技术上的训练，还要锻炼、培养学生独立思考与分析的能力。这样才能让学生对自己有清晰的认识、不因一次成败而情绪起伏。在独立思考的情境下，也更容易让学生产生自信心、激发潜能。

高考体育生的铅球训练要讲求规律性、个体性与科学性，在力量因素、效率因素与心理因素上全方位进行针对训练。只有在这三者平衡的基础上，才能让训练效果达到事半功倍的效果，提高体育生在铅球项目中的得分率。

参考文献：

[1]王维平.中学体育铅球训练初探[J].基础教育论坛，2011（9）

[2]李艳.浅谈心理训练对体育高考生的重要性[J].百家论坛，2005（3）