一勺糖的检讨

文/单祺雯



一勺糖的检讨

文/单祺雯

受访专家：

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员，何丽

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授，何计国

因为拥有人类喜欢的味道，我很有优越感。人们会用“甜蜜”来形容我，孩子和女性更是对我情有独钟。我的名字叫白糖。如今的我，正面临越来越多的指责。

饮食中，我无所不在

我的学名是碳水化合物，人体所需要的能量主要由我提供。进入人体后，我会分解成葡萄糖和果糖，血液中的葡萄糖称作血糖，通过血糖水平的高低促使胰岛素分泌，把血糖转化为能量供人体消耗。这也是为什么在运动时，吃块巧克力会让你兴奋；疲劳饥饿时，吃颗糖能缓解头晕的原因。

我有一个庞大的家族。新鲜水果、奶类、薯类和粮食中是天然存在的糖；棒棒糖、软糖等零食中的我，属于可直接食用的糖类制品；作为调味品，我在很多菜系都备受青睐；形形色色的方便食品和饮料中，也都少不了我的身影。除了第一种“天然糖”，其他形态的我都表现了“不好”的一面。

或许你会说，既然只有第一种才是健康的糖，其他的不吃不就行了？这恐怕很难做到，因为你们很难辨别我的化身“隐形糖”。正如中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽教授所说，人们摄糖过量，很大程度上源于经常外出就餐和摄入大量加工食品。在餐馆，加了我的菜，味更浓郁，红烧肉、鱼香肉丝都是我能大显身手的菜式；超市里，碳酸饮料、果汁等更是我的最佳藏身所，面包、话梅、虾条和酸奶等也很欢迎我的加入。

由于变化多，味道好，我有着庞大的消费市场。数据统计，2015年全球糖消费总量1.72亿吨，同比增长2.35%，印度和中国作为糖消费的主力军，每年人均消费添加糖达22公斤左右。

尽管如此，我仍然感受到了自己的生存压力。全世界的营养专家都在盯着我，隔三差五就要批判我一回。前不久，美国权威专家在《自然》杂志发表文章，说我就像另一种烟草，吃多了如同慢性自杀。

我是你的“甜蜜”陷阱

相关数据显示，中国居民平均每人每天糖摄入量约为59克，超过世界卫生组织推荐的50克上限标准。而食糖过量，后患无穷。如果你足够细心，一定可以感受到我的“威力”。

我被摄入人体后，最先影响到的是牙齿。吃糖后如清洁不彻底，会导致糖分在口腔残留，引发龋齿。这还只是我带来的小麻烦，真正能让我“展现功力”的是当我进入血液。我不仅会导致体内“坏胆固醇”水平升高，更可能因血糖过高而患上糖尿病及其并发症。

当伤害向下发展时，首先遭殃的是心脏，大量吃精制糖可能导致人体摄入能量过高，增加高血压的发病率，从而引发心脏病；其次中招的是肝脏，美国华盛顿大学研究发现，长期高糖饮食，会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，导致脂肪聚集在肝脏周围，形成脂肪肝；我的“威力”还能延伸至直肠，令直肠癌风险升高；对于男性来说，我更应该成为惧怕对象，因为我能造成男性的勃起功能下降。

当我随着血液走遍全身，皮肤就会被波及。因为糖在进入人体后，可产生一种叫糖化终产物（AGEs）的“危害分子”，不仅能破坏胶原蛋白、弹力蛋白等蛋白纤维，导致皮肤出现皱纹或松弛，还会使身体的天然屏障失效，降低皮肤防御紫外线的能力。如长期大量摄入糖，因能量太多产生饱腹感，影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入，可造成营养不足、免疫力低下，尤其对处于生长发育期的儿童影响最大。

学会和我友好共处

可能是认清了我的破坏力，目前各国相继开展了“限糖”运动。比如，英国不久前宣布了对含糖饮料征税。我并非一无是处，所以在如何对待我的问题上，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授何计国的话很到位：糖是人体必需的能源物质，“限糖”并不代表不吃糖，而是要“会吃糖、管理好你该吃多少糖。”只要每天糖摄入量控制在当日摄入总能量的5%，约25克左右，完全不会产生健康问题。

首先，逐步减量。每天少吃一种含糖食物，久了自然就不再贪恋甜食了。其次，学看营养成分表。在加工食品标签中，我经常以蔗糖、砂糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆、玉米糖浆等“昵称”出现，这些成分排得越靠前，越应少买。第三，找调味替代品。在很多用途中，我都有替代者，比如，烹饪时，柠檬汁、橘皮、醋都可以为食物增香。第四，少在外就餐。在家做饭，更容易控制我的用量。最后，学会检测我的含量。对大部分食物而言，只要舌头能尝出微微甜味，含糖量可能在5%左右；若感到甜甚至腻，也许含糖量在10%以上。