技术动作对百米跑成绩的影响及其改进方法

陈贤基

摘 要：100米跑是高考体育加试中的一项，百米成绩的优劣对于高考体育加试成绩的影响是不言而喻的。“百米是灵魂”这句话充分体现了100米成绩对于提高其他身体素质的影响力。100米成绩好的学生，其他项目一般也不会差到哪里去。多年来的课堂教学实践也能证明这一点。由此可见，如何在较短的训练时间内，较大幅度提高100米跑的成绩，对于高三体育考生来说尤其重要，同时也是每个教练员必需重视的问题。经过大运动量、大强度的训练学生的100米成绩肯定会有所提高，但提高的幅度如何呢？为什么有的提高幅度很大，而有的较小呢？在这一方面我们作了一些研究，认为“跑的放松技术训练”的教学改进不容忽视。

关键词：100米跑

一、讨论

怎样才能更好地提高100米的训练成绩？我们认为在训练过程中基本技术的学习、训练应贯穿始终。每个考生一开始就应明确什么是正确的、合理的技术要领，通过反复教与学的实践逐步形成正确的条件反射和动力定型。训练中要避免重能力轻技术，过分追求强度，以强化能力训练来追求眼前成绩的指导思想。其结果与愿望往往会适得其反。

二、常见的技术缺陷及其改进方法

（一）短跑的自然放松能力较差，跑起来很用力，脸部、全身肌肉始终处于紧张状态，但成绩却不好

头、颈、肩部过分紧张，表现在跑姿上则出现“低头”“耸肩”或“昂头”“上体后挺”等。短跑中合理的肌肉放松是跑的技术的重要问题，对运动成绩影响很大。有资料显示，短跑运动员肌肉放松能力水平越高，则保持高速度时间的能力就越强，打破速度定型的效果也就越明显。这主要是由于一方面肌肉放松有利于提高收缩速度，另一方面肌肉的放松有利于能量节省和能量物质的合成。从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下收缩与舒张交替进行的过程。当工作肌进行收缩用力时，对抗肌则处于放松状态；当肌肉一次收缩结束后，在下一次收缩之前有一个放松过程，因此肌肉只是一味地紧张收缩而不能很好的放松舒张，就不能有效地发挥人体的运动潜能。从心理方面分析，运动过程中的有关刺激都会给学生产生强烈的刺激和较重的心理负荷。因而必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控人体的肌肉运动。所以在训练过程中必须从生理和心理这两方面入手提高跑的自然放松能力。改进方法每次训练课的准备部分柔韧练习过程中运用一些手段不断培养学生的肌肉放松能力。

（1）双臂同时绕环练习。要求练习时两臂向上、向后绕环时用力，向下、向前时随惯性自然放松摆动。

（2）双臂交替绕环练习。要求一臂前绕时用力而异侧臂后绕时则随惯性放松摆动，两臂交替的用力与放松。

（3）弓步压腿练习。要求学生在教师中令下有节奏地进行练习，压至有痛感时必须有一到两秒钟的放松过程。

（4）扶肋木进行摆腿练习。分为左右摆腿和前后摆腿两种方式。要求左右摆腿时，向左摆时屈膝用力，向右摆时则惯性自然放松摆动。前后摆腿时，向前摆时屈膝用力，向后摆时随惯性自然放松摆动。

（5）原地耸肩与沉肩练习。让学生体会肌肉紧张与放松时的不同感觉。

（二）摆臂技术不合理

主要表现在“横摆”（肘关节过分外张）、“直臂摆动”、“后摆甩小臂”（敲鼓状）。

改进方法反复原地摆臂练习，教练讲清技术要领，要求学生脸部肌肉放松，尽量面带微笑，眼睛平视前方。同时沉肩，身体自然前倾。以肩为轴前后摆动。大小臂之间的夹角约为90度且保持不变，后摆时不可打开小臂。在节奏下练习，并且暗示学生注意体会放松。（摆动中手里好象捏着一块易碎的东西，或者一只小鸟，既要捏住又不能捏碎、捏死的感觉。）节奏由慢到快，再通过对比练习：如10秒钟摆臂计算次数，A不作任何要求B要求尽量注意放松。效果肯定是B比A好。这样学生可以加深理解放松能力的重要性。

（三）重心较低，步幅较小

改进方法：A.跑的各种专门性练习必不可少。

（1）小步跑。包括原地小步跑和行进间小步跑。要求：踝关节扒地，支撑腿伸直。此练习可以提高自然放松能力，巩固摆臂技术。

（2）高抬腿跑。包括原地高抬腿跑和行进间高抬腿跑。要求高重心，摆动腿积极高抬，支撑腿蹬直，上体正直不可后倒，梗脖、沉肩双臂自然前后摆动。（行进间时尽量要求双腿交替频率快但前进幅度不要太快）

（3）后蹬跑。练习方法包括：a.弓箭步走；b.原地弓箭步交换跳；c.扶墙后蹬跑（在地上划上标志线，练习过程中脚始终不可过线，且身体始终保持练习前俯撑的姿态，注意不可屈髋）；d.行进间后蹬跑要求练习中后蹬充分。

（4）换足跳。要求大小腿折叠提拉前送。

（5）渐进匀速跑练习。顺序：放松匀速跑------放松弹性匀速跑------放松弹性大步匀速跑。按顺序让学生逐步体会。

（6）行进间加速跑。主要是在加速后的自然跑进过程中体会大步幅、高重心，放松不减速的技术要领。

（7）有条件的情况下可以选择一个3～5度左右的坡度练习下坡跑。此练习对掌握大步幅、高重心放松自然的跑的技术有意想不到的效果。（如果坡度较陡，则速度不要太快。）赫洛克的实验证明，在运动技能形成的初期教师的主导作用是促使运动技能形成的决定因素。所以在练习过程中教练应根据各个学生所存在的不同缺陷或错误，及时用言语信息来提示、刺激学生在运动中改进技术动作。这是教师运用言语信息，指导学生注意动作反馈信息的回授分析和再练习的效应。这种在心理反馈参与下的技能反馈练习，是学生迅速过渡到独立性技能反馈的必经之路。经过教师的诱导，学生可以从自身的动作反应中，寻找反馈信息，找到改进动作的线索，避免练习中不断重复错误动作，而消耗大量时间、精力。