怎样准备“好”的早餐

罗小居

有人早上选择不吃早餐，即使吃早餐也是简单的面包牛奶草草了事，其实早餐对人的一天很重要，学问也不少～

好的早餐应该符合什么要求呢？

一要食物类别全面，淀粉类主食必不可少；奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样；水果蔬菜至少有一样，以略温热为好，至少不要太凉，以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。若再能纳入坚果或种籽，质量就堪称模范，因为果仁是秋季的应季食品，而且能帮助对抗“秋燥”；

二要高营养素密度，体积小而营养素含量高；

三要美味可口，激发早餐本来不太强烈的食欲；

四要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿；

五要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里……

早餐的营养搭配

首先，我们必须明确的是，早饭应该吃什么：

你需要一份碳水化合物，最好是粗粮和细粮混搭的一份优质蛋白质一份蔬菜瓜果类，最好是绿叶子蔬菜一点坚果。当然还得搞清楚每种食材都具有什么营养，否则怎么“搭配”？

这里有几个特别点，记住就很有用：

1.大的原则：杂！人类之所以比猴子聪明，因为人类神马都吃。所以早餐的样一定要多。各种杂粮买一些，宜家有那种20多块钱一大套的塑料盒，分装起来。不管是煮粥还是打豆浆都很方便。各种蔬菜，水果换着吃；各种坚果买一些。

2.一定要认知的事情：绿叶蔬菜才是好东西。我可以一天不吃饭，（每周或者每两周断食一天），但是我吃饭的时候一定不能不吃绿叶子蔬菜，虽然绿叶子菜不好保存，但是我们还有西兰花啊。中国人的早餐内容很难有蔬菜，最多就是包子馅。其实夏天的时候凉拌小菜，果蔬沙拉。冬天的时候简单的小白菜鸡蛋汤，菠菜汤都很OK 。因为我还要准备中午的便当，经常是直接炒出早餐的一份来吃。叶子菜的好处点这里深绿色叶菜的功效。

3.对粗粮的重新认知：我们明确一下的；我们现在吃的百米白面，是近二十年中国食品工业迅速发展的产物。之前我们老祖宗吃的可没有这么白，营养却比现在的好。因为谷物的多元化的营养成分更加集中于靠近外皮的部分，为了好的卖相（迎合消费者不合理的消费习惯所致），营养都被磨损光了。另外提一句，周末喜欢自己在家包饺子包包子，速冻起来做为早餐，虽然里面的蔬菜营养流失，但是妥善冷藏一周之内吃完事OK 的。（超市的速冻包子里面太多”食品改良剂“，我宁愿自己做）我买面粉的时候，专门不买标注了的”麦心粉“。而除了小米玉米黑米等等看起来和大米长得差不多的颗粒状的，土豆、冬天的藕、山药、红薯等淀粉类丰富的根茎类，也是粗粮。早饭的时候蒸一个红薯，陪一杯豆浆，一份蔬菜一个苹果，一把花生。OK了。其实土豆的VC含量比西红柿高这个事情我才不会随便说。

4.尽量别吃的：各种油炸的东西，各种市售甜饮料。

食谱；以下几类自己匹配：

淀粉类主食（干的）：包子、饺子、蒸土豆、山药、藕、红薯、紫薯、面包（请选择不含“起酥油”的）；

淀粉类主食（稀的）：各种杂粮粥蛋白质：其实就是蛋奶肉；

各种鸡蛋：熟鸡蛋、蒸鸡蛋、煎鸡蛋；

牛肉干（嚼着费时间，我都是时间太紧路上吃）；

肉松（深加工食品，其实不推荐，但是配白粥真的很好吃）；

黄豆豆浆（一定是黄豆的才行），豆干豆皮（拌凉菜吃），牛奶，酸奶，乳酪，干酪；

蔬菜水果，不赘述；

坚果：芝麻、花生、核桃，这几样比较容易买到未加工的。可以直接做菜时候放进去。各种奶油味碧根果啦，盐焗的啦就算了。

还有小白菜豆腐汤、果仁菠菜啦等等混合物。