瑞士球运动的功能及其应用现状

张艳辉　耿磊

摘 要：本文主据瑞士球特有的弹及不稳定性的特点，设计出一套瑞士球柔美塑身操，分别涉及到胸腹部、腰背部肌群的力量训练，热身、拉伸及放松运动，供健身爱好者及教练员参考。

关键词：瑞士球；塑身

瑞士球是圆形空心，由PVC材质构成，里面充满空气，弹性好，抗压防爆力强，一般符合质量标准的瑞士球可承重200到300公斤，直径在45厘米到100厘米之间不等。由于其样式新颖，价格低，动作易掌握，瑞士球逐渐成为一项深受大众喜爱的新兴运动项目。瑞士球运动的最大特点是运动者运动时支撑点或支撑面是不稳定的，因此运动者要进行各种运动都要以稳定支撑面保持平衡为前提[1]。研究发现该项运动对发展核心力量、提高人体平衡能力、改善人体柔韧性都有积极地作用[2]。因此本文以瑞士球的大众健作用为出发点，设计一套瑞士球柔美塑身操，供健身爱好者及教练员参考。

第一节热身运动（8×4）

第1-2个8拍 坐球弹起。准备动作：练习者臀部座于球上，腰背伸直，目视前方，屈髋屈膝约90度，双腿分开比臀部稍宽。训练动作：双脚按照节拍带动身体上下弹动。手部配合，第一个8拍，1双手于头顶中央拍手，2双手侧平举，3-8重复1-2动作。第二个8拍，1双手于胸部正前方拍手，2双手侧平举，3-8重复1-2动作。

第3-4个8拍 抱球上举。准备动作：双手自然抱球于體前，目视前方，双脚自然分开，躯干、髋、膝、踝微屈。训练动作：1躯干髋、膝、踝由屈到伸，配合双手把球从体前向左上方举过头顶，重心随球转移至左脚，右脚尖着地，视线随球运动。2返回原位。3躯干髋、膝、踝由屈到伸，配合双手把球从体前向右上方举过头顶，重心随球转移至右脚，左脚尖着地，视线随球运动。2返回原位。5-8重复以上动作。第4个8拍重复以上动作。

第二节拉伸运动（8×4）

第1个8拍。左右侧屈。准备动作：练习者臀部座于球上，腰背伸直，目视前方，屈髋屈膝约90度，双腿分开比臀部稍宽，双手掌心相对，上臂伸直放于头顶。1躯干向左最大限度侧屈，双脚不离开地面，左手带动躯干最大限度侧屈，双手运动于最低点，而后复位。 2反方向侧屈动作，3-8重复以上动作。作用：拉伸肩关节周围肌群。拉伸脊柱屈伸肌群

第2个8拍。螺丝扭转。准备动作：练习者臀部座于球上，腰背伸直，目视前方，屈髋屈膝约90度，双腿分开比臀部稍宽，双手水平向前方伸直。训练动作：1双上肢带动躯干最大限度向左侧扭转，2复位。3、4重复1、2动作。做反方向扭转动作。5-8重复1-4动作。作用：拉伸脊柱旋转肌群

第3个8拍。坐位推球。准备动作：练习者臀部坐于垫上，两腿分开至身体最大极限，球至于两足之间，两手自然伸展，摆出推球动作。训练动作：1髋关节、躯干屈曲低头，头至于两肘关节之间，双手用力推球至身体最大极限，2回位。3-8重复以上动作作用：拉伸下肢后群、背部肌群及肩关节伸肌。

第4个8拍。裹球拉伸。准备动作：上身仰卧于球上，肩关节、背部及腰骶部紧贴球面，肩关节低于胸部，双臂伸展，双手于头部下方支撑地面，呈包裹球体的姿势。髋关节伸直，膝关节屈曲90度，双脚开立约与肩同宽，脚跟着地支撑，目视上方。训练动作：1挺胸双肩用力向下伸展使身体充分伸展，2回位。3-8重复以上动作。作用：牵拉下肢前群肌、胸腹部及肩关节伸肌。

第三节胸腹运动（8×4）

第1个8拍。仰卧击铃：准备动作：上身仰卧于球上，背部压球，髋关节伸直，膝关节屈曲90度，双脚开立与肩同宽，双手各握一哑铃，两臂伸展，置于身体两侧。训练动作：1两臂伸展同时上举于胸前击铃，2返回原位。3-8重复以上动作。作用：锻炼胸部肌肉力量（胸大肌、胸小肌）。

第2、3个8拍。仰卧收腹：准备动作：上身俯卧于球上，肩、胸、腹部紧贴球面，肩关节略低于腹部，头部后仰，双手放在头后，髋关节微屈，膝关节屈曲约90度，双脚开立同肩宽。训练动作：收缩腹肌，慢慢抬起头和肩，2保持，34复位。5-8重复以上动作。第三个8拍重复第二8拍的动作。作用：锻炼腹部屈肌力量（竖脊肌）。

第4个8拍。腹前交叉：准备动作：上身仰卧于球上，肩、背、腰骶部压球面，肩关节位置稍低于腹部，髋关节微屈，膝关节屈曲90度，双脚自然开立略比肩宽，左侧上肢充分伸展掌心向上，右侧上肢自然垂于球体右侧。训练动作：1用腹部屈曲带动躯干及左侧上肢转向右膝交叉于腹前，上肢运动至身体极限。2返回原位。3、4重复12动作。5用腹部屈曲带动躯干及右侧上肢转向左膝交叉于腹前，上肢运动至身体极限。6返回原位。7、8重复5、6动作。作用：锻炼腹部旋转肌群力量（腹内外斜肌）。

第四节上背运动（8×4）

第1、2个8拍。俯卧飞鸟：准备动作：上身俯卧于球上，胸、腹、髋部紧贴球面，躯干伸直、收腹，伸膝屈踝，两臂伸直自然放于球体两侧，手握哑铃，双脚开立，脚尖支撑于地面上。训练动作：1双臂同时从体侧上举于最高点2保持次姿势。34返回原位。5-8重复以上动作。第二个8拍，重复第一个8拍动作。作用：锻炼肩胛骨周围后缩肌群力量。（斜方肌、菱形肌）

第3、4个8拍。俯卧击铃：准备动作：同1、2个8拍。训练动作：1双臂同时从体侧上回旋于头顶击铃2保持次姿势。34返回原位。5-8重复以上动作。第二个8拍，重复第一个8拍动作。作用：锻炼肩胛骨周围回旋肌群力量（斜方肌、前锯肌、胸小肌、菱形肌）

第五节下背运动（8×4）

第1、2个8拍。左手对侧伸展。准备动作：上身俯卧于球上，胸、腹、髋部紧贴球面，双上肢伸展。双手在球体前支撑，间距约与肩同宽。膝关节屈曲跪于地面，目视地面。训练动作：1左臂右腿同时伸展，大约与地面平行，2保持。3、4回位。5-8重复以上动作。第2个8拍，重复第1个8拍动作。

第3、4个8拍，右手对侧伸展。准备动作同上，训练动作换右臂左腿同时伸展。作用：锻炼下背部肌群力量（臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌、背阔肌、臀中肌、臀小肌等）

第六节稳盆运动（8×4）

第1、2个8拍。仰卧举腿：准备动作：上身仰卧于球上，身体背部及腰骶部压球，髋、膝、踝关节伸直，双脚着地，双上肢自然伸直置于球體两侧稳定球体，目视上方。训练动作：1左腿用力向上抬起于身体最大限度，2返回原位。3右腿用力向上抬起于身体最大限度，4返回原位。5-8重复以上动作。第2个8拍，重复第1个8拍动作。作用：锻炼髋关节屈肌力量（髂腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等）

第3、4个8拍。侧卧踢腿：准备动作：身体左（下转第页）（上接第页）侧卧于球上，左侧手掌支撑于地面，身体左侧的躯干和上肢夹住瑞士球，左上肢伸展保持身体平衡，双腿伸直，左脚稳定支撑于地面，右腿伸展自然放于左腿后。训练动作：1右腿上举至最高点。2回位。3-8重复以上动作。第四个8拍，换方向，重复第3个8拍的动作。作用：锻炼髋关节外展肌力量（臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、阔筋膜张肌和犁状肌等）

第七节臀腿运动（8×4）

第1-4个8拍。球上后踢：准备动作：身体俯卧于球上，双手双脚支撑于地面。训练动作：1伸左髋，左腿慢慢向上抬至身体最大极限，足背伸。2回位。3-8重复以上动作。第2个8拍换腿，动作同第1个8拍。3-4个8拍重复以上动作。

作用：锻炼髋关节伸展肌力量

第八节放松运动（8×4）同第二节

综上所述，瑞士球柔美塑身操第一节热身运动包含了肩胛骨的上下回旋、前伸后缩；肩关节的屈伸、收展，肘关节的屈伸，脊柱的侧屈及下肢关节的屈伸运动，可充分活跃全身各关节周围肌群，在前两个8拍中，借助球的弹性产生的振动效果，可刺激脊柱和背部肩部的沉睡肌，激发并放松脊柱和背部肩部的肌肉，达到热身效果。第二节拉伸运动及第八节放松运动分别设计了肩关节周围肌群的拉伸，脊柱屈伸肌群、旋转肌群的拉伸，下肢前群肌及后群肌的拉伸，身体各部位拉伸比较充分，有助于运动的继续进行及预防运动损伤。第三到七节运动分别涉及到胸腹部、腰背部肌群的力量训练，因此可有效提高核心肌群的力量，对腰腹部的塑形有积极的训练效果。

参考文献：

[1]Drake JD；Fischer SL；Brown SH Do exercise balls provide a training dvantage for trunk extensorexercises a biomechanical evaluation.2006（05）

[2]陈洁星.梅雪雄.动态瑞士球练习对游泳运动员躯干核心区肌群AEMG激活程度的影响.体育科学.2012（10）

（作者单位：廊坊卫生职业学院体育教研室）