大学生情绪管理与调节方法探析

史红艳 任辉 蒋琳

【摘要】：情绪作为一种特殊的心理现象，总是伴随着其他的心理活动，每时每刻，无论人的思想还是作为，都会以一定的情绪作为心理背景。情绪在很大程度上影响着个人对自己当前的主观幸福感和对生活质量的评价。本文从情绪的概念出发，总结出大学生情绪管理与调节的方法，旨在促进他们身心健康发展，更好地完成学业。

【关键词】：情绪;管理;方法

大学生正处于青春期的后期，这一阶段的青年情绪体验丰富，情绪波动很大，容易产生自卑、焦虑、愤怒等不良情绪，而消极的不良情绪状态不仅会降低学生的学习效率和生活质量，甚至会影响到学生的身心健康。因此，每个大学生都应该主动关心自己的情绪，努力认识自己的情绪，学会调节和控制自己的情绪。

一、情绪的概念释义

情绪是人对客观事物能否满足自己需要的一种态度和主观体验，还包括伴随产生的身心激动状态。它包括三种成分，主观体验、生理变化、行为反应。

二、大学生不良情绪的影响

（一）对生理健康的影响

我国古代医学名著《黄帝内经》早就指出：“喜伤心，怒伤肝，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾。”良好的心情可以直接作用于人的脑垂体，保持身体内分泌功能的平衡，从而使全身各系统、各器官的功能更加协调和健全。所以，巴甫洛夫曾讲，忧愁、顾虑和悲观可以使人得病;而积极、愉快、坚强的意志和乐观的情绪可以战胜疾病，更可以使人健康长寿。相传阿拉伯医学家伊本·西拿曾做过一个实验：把一胎所生的两只羊羔安置在不同的环境中生活，其中一只羊羔旁边拴一条狼，这只羊羔由于恐惧而不思饮食，不久就死去了;另一只羊羔在正常条件下喂养，没有那种恐惧因而健壮地成长。据美国耶鲁大学医学院报告，在所有门诊病人中，属于情绪紧张而患病的占76%。这些病人因为长期陷入某种不良情绪状态，对那种紧张的心情已经习以为常，所以往往只把注意力集中在身体症状上，而不觉得它和情绪有关了。美国一位医生曾经调查了250人，他们在患病前都有过重大精神打击。为此，他得出结论：“压抑的情绪容易生癌。”俄国外科专家波罗戈曾经报道，在战场上，胜利者的伤口愈合比失败者的伤口愈合得好，并且愈合得快。

（二）对心理健康的影响

情绪情感还与大学生心理发展、潜能开发、学习工作效率及生活质量等关系密切。乐观开朗的人往往乐于行动，有兴趣学习、工作和实践，愿意与人交往;稳定健康的情绪有助于开拓思路、集中注意力、激发创造性，使人对生活充满信心。所以说健康的心理是大学生成长的重要保证，是人生成功与幸福的基础。相反，不良情绪则有很大危害。据《中国教育报》报道，有关部门曾在全国范围内对12.6万名大学生进行抽样心理健康状况调查。结果显示，有20.3%的大学生存在心理问题。主要表现为恐怖、焦虑、自卑、抑郁和强迫症等。在各高校退学学生中，有近一半的直接原因是心理问题。另外校园里一些自杀、他杀悲剧的发生也与不良情绪有关。

三、大学生情绪管理与调节的方法

（一）渲泄法

不愉快的情绪是不可避免的，采取适当方法加以宣泄可以释放心中的郁积，有利于身心健康。渲泄法有两种：直接渲泄和间接渲泄。直接渲泄是直接针对引发情绪的刺激来表达情绪。例如，当与同学闹了矛盾之后，心里很难受，不妨去开诚布公地与对方交换意见，消除误会，不良情绪就会随之释放出来;间接渲泄是不把发泄的对象指向引发情绪的人或事物，而通过间接途径使不良情绪释放出来。如对知心朋友诉说、写日记、大哭一场或者大声唱歌、剧烈运动等都是间接宣泄的好方法。

（二）分散转移注意力法

有時候，不良情绪不太强烈，甚至有时找不到明确的诱发原因，但是它却弥漫在几乎所有的活动当中，表现为一种混杂的焦虑心境，时间一长，也会令人感到难以忍受。针对这种馆况，最好的选择是不必关注自己的心情，做自己该做或喜欢做的事情，如学习、工作、娱乐、社交、运动、生活琐事等等。目的是转移注意力，不让自己有空闲去想不愉快的事情。

（三）运用心理防御机制法

心理防御机制是人在面对挫折时自发产生的心理反应，它能帮助人们暂时地缓解不良情绪。因此，有意识地运用心理防御机制，可以进行积极的自我心理调节，从而消除不良情绪。常见的心理防御机制有：退化、想象、否认、认同、压抑、升华、幽默、反向等。

（四）自我暗示法

积极的自我暗示，常常具有意想不到的效果。自我暗示方法很多，常用的有利用语言的自我暗示、利用环境的自我暗示、利用动作的自我暗示、利用自我“包装”的自我暗示、利用心理图像的自我暗示等。如学生可以通过抄录、朗诵自我激励的句子，来振奋和控制自己的情绪;心情烦躁时可以多听听舒缓的音乐;紧张不安时，可以扩胸做深呼吸来安定情绪;当学生身处逆境、信心动摇时，可以想象成功人士艰苦奋斗的情景，还可以根据自己的需要创造有激励作用的心理图像，在内心反复观看。

（五）表情调节法

通过外部表情的改變相应改变内部的情绪。情绪的产生，一方面能够引起一系列生理过程的变化，另一方面也能引起面部和体态等外部表情的变化。例如，当学生兴高采烈时便会手舞足蹈、满面笑容;当学生心情沉重时会垂头丧气，肌肉松弛无力。既然内部情绪与外部表情有着如此密切的联系，那么，通过外部表情的有意识改变就能够起到调节情绪的作用。

（六）自我放松法

按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，使身心放松以缓解焦虑。自我放松法包括呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法、自主训练法。如学生在考试之前、出场表演之前、当众讲演之前、面试之前、参加体育竞赛之前，都可以用深呼吸法来调整身心状态，减轻紧张情绪;肌肉放松法经常用于对抗紧张、恐惧、焦虑等情绪;利用想象也就可以调节学生的情绪。首先想一想自己最喜欢的、最放松的，能让自己心旷神怡、无拘无束的情境是怎样的。然后，以舒服的姿势或坐或躺，闭上眼睛，在脑海中想象自己正置身于以上环境当中，细细体验身体和心情的轻松、舒适、愉快、平静;自主训练是在指导语的暗示下，自己去体验沉重感、温暖感、缓慢感、舒适感等感觉。

（七）系统脱敏法

采用系统脱敏法克服焦虑、恐怖等情绪的具体步骤如下：首先列出引起焦虑反应的具体刺激情境;其次将各种焦虑情境按程度轻重，由弱到强排成“焦虑等级”;再次按照放松训练的方法，学会一种与焦虑反应相对立的松弛反应;最后将松弛反应逐步地、有系统地同焦虑反应予以匹配，通过两种反应的对抗作用，最终使松弛反应彻底抑制焦虑反应，达到脱敏的目的。

大学生面临着角色转换、社会适应、自我意识确立等心理成长压力，而大学时期又是青年人心理成熟、社会情感成熟的重要时期，也是情绪丰富多变、相对不稳定的时期。合理的调节大学生的情绪，可以使他们养成积极乐观的人生态度，树立正确的心理健康观念，进而调节他们的行为，保证其全面发展。

参考文献：

[1]齐原.大学生情绪调节的现状研究[J].出国与就业（就业版），2011（14）

[2]林文.试论当代大学生情绪管理[J].中国科技信息，2005，（03）