对北京体育大学跳远运动员专项身体素质训练的研究

贺元斌 李铁录

运动员最常用的训练方法是30米跑、60米跑、100米跑、100/100米变速跑、快频率高抬腿跑（步数）、在跑道上的助跑练习、短距离变节奏跑、小步跑。在70%-90%的人利用30-60%米跑训练方法提高助跑速度，80%的人利用快频率高抬腿跑（步数）训练的方法来提高动作频率逐渐加快，40%的人利用短距离变节奏跑的训练方法需要达到快频率时，可将标记间的距离缩短，在跑动中应注意助跑节奏的准确性。

运动员在助跑时，尤其是助跑的最后几步，不要受起跳的限制，应该像平跑一样快速自然，将自己应有的水平速度在助跑中充分发挥出来，以使助跑的速度接近平跑速度。因此，绝对速度训练对跳远运动员是至关重要的。

在跳远助跑中运动员不仅要在短时间内发挥最高速度，而且要同时做好起跳的准备。所以说，跳远的助跑技术要比短跑技术复杂。这就要求运动员不仅要跑得快，而且要放松自然，有节奏，并且还要跑得准确。要求步幅开阔、快速流畅、连贯协调而富有节奏，与短跑是有很大区别的，这是由跳远自身项目的特点所决定的。

1.2跳远运动员专项力量的训练方法

跳远专项力量训练必须是以有效发展专项力量构成要素快速抗阻能力为目的的各种训练手段和多种负荷要素高效率协同的有序化过程，这一过程的实现必须依赖于严格按现代跳远专项力量训练理念设定的专项力量训练手段及方法的科学性和系统性。跳远的专项力量主要指起跳力量的训练，它的肌肉工作方式是先被迫拉长经等长收缩后迅速转化为向心收缩所产生的力量为“反射性力量”。专项力量训练的手段在发展起跳支撑力量阶段以坐蹲和静止半蹲这两种手段为主；在提高起跳爆发力阶段的练习是力量性爆发力练习、速度型爆发力练习和超等长练习。

根据上述分析，跳远专项力量训练就必须采用一系列发展速度力量专门能力的训练方法，即快速力量。所谓快速力量就是指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量，快速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时作用的力量越大，速度越快，所表现出的速度力量就越大。发展速度力量，重要的是把力量与速度很好的结合起来，才能转化为速度力量。在训练实践中，要科学地调整动作力量和动作速度，长时间地采用恒定负荷，就会使动作速度固定，影响速度力量的发展。负荷强度的安排是周期性、波浪式变化的。也应注意使身体局部的速度力量能力与全身速度力量能力结合起来进行。训练实践证明，只有使肌肉力量和肌肉速度两方面都得以提高，才能取得快速力量训练的效果，必须处理好负荷重量与动作速度的比例关系,使之能与专项运动要求相一致。(1)负重训练负荷重量一般采用本人最大负荷40%—80%的强度,要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感,每组重复5—6次，完成3—6组,每组间歇2—3分钟。(2)不负重练习。主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，例如台阶跳、跨步跳、纵跳、单足跳、跳深等。在练习时要注意保持动作的连贯性和爆发性用力的特征。注意快速力量训练时，重复次数和练习组数不宜过多，以不降低练习速度为原则，持续时间不宜过长。

1.3跳远运动员专项耐力的训练方法

运动员最常用的训练方法是立定跳远、立定三级跳远、短助跑5-10级跨步跳（单足跳）、立定五级跳远、30—100米跨步跳（要求步数）、30—50米单足跳（要求步数）、30—100米单跨跳、跳栏架（栏间 1 米，高度60—80 厘米）、跳栏架（栏间 1.5 米，高度 100 厘米）。在70%-90%的人利用立定三级跳远、立定五级跳远训练方法是由连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能、速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。80%的人利用短助跑5-10级跨步跳（单足跳）训练方法是在双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。40%-60%的人利用30—100米单跨跳、30—100米跨步跳（要求步数）而是在跨跳结合练习，即脚起跳后的单足跳或跨步跳，连续进行。

人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力素质包括一般耐力和专门耐力。一般耐力是指小强度或中等强度进行长时间工作的能力；专门耐力是根据不同运动项目的特点所需要的耐力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。体能主导类快速力量性项群运动员的专项能力和体能主导类周期竞速项目有耐力性和速度性两个项群。耐力性项目运动员专项耐力的要求是用尽可能高的平均速度通过全程。除超长距离之外，专项耐力的重要供能形式为糖酵解无氧代谢供能，其主要训练方法为大强度的间歇训练法及比赛训练法。

在运动训练中，当运动员进行中等负荷耐力训练时，就会出现每分钟耗氧量与氧的供给量之间的不一致，在大负荷时其不一致的程度就更为明显，可见培养运动员呼吸能力是十分必要的。

运动员的意志品质在耐力训练中所起的作用是很重要的，意志坚强者意志薄弱者耐力表现好得多，耐力在有机体长时间持续工作的能力，也可以看作是对抗疲劳的能力。在耐力素质训练中必须注意对运动员意志品质的培养。温度过高、气压过低、对一个人的耐力也会产生较大的影响，抵抗这些不利因素也需要运动员有坚强的意志品质。

要指出的是：由于各种原因，本研究没有在跳远中另外一个重要环节中提到跳远技术动作进行整理、了解和分析。或许还存在对指标的选取上不够精确的问题，所以很可能还存在着更能预测效果的指标。