疲劳战：加重焦虑不足取

张丽霞

来访者小明，是一名中学生。他性格内向，认真好学，刻苦努力，遵守纪律。在家父母从来不让他干家务活，他平时也很少运动，几乎把所有的时间和精力全部用在了学习上。可是每次考试，成绩总是不理想，有时甚至在班级后几名。仔细询问小明原因，他说自己每到考试前几天总是失眠，在床上辗转反侧，有时彻夜难眠，总担心考不好，白天也忧心忡忡。尤其是考试时常“卡壳”，一旦遇到不会做的题头脑就发蒙，心慌，出汗，手抖，注意力无法集中，其他会做的题也无法顺利完成。他怕看到老师和家长期待的目光，觉得对不起学校和老师，也对不起父母......

小明的表现是一种典型的考试焦虑。

知识小链接——

考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂的情绪状态。是因考试压力过大而引发的一系列异常生理心理现象，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪反映表现出来的一种心理状态。主要表现有：在考试前后或考试中，经常出现情绪高度紧张、全身恐慌、胸闷、头昏，无法抑制自己焦虑的情绪，注意力难以集中，记忆力下降，原来复习过的知识，考试时回忆不起来。严重的还伴有呼吸急促、尿频、出汗、口干、恶心、呕吐、手抖、失眠、食欲差，腹痛、腹泻等症状。

研究发现，心理紧张水平过低和过高，都会影响活动效率。适当的焦虑会给学习者一定的心理压力，可以提高思维的张力，成为学习的动力，但是过度的考试焦虑则会降低考试效率，影响考场表现，甚至波及心身健康。

出现考试焦虑可能的原因：

个人因素：

1、基本功不扎实，知识掌握不透彻。

2、应试技能不足。

3、自我期望过高，把考试成绩作为自我价值的唯一衡量指标。认为考不好就没“面子”。

4、性格内向，平时做事谨小慎微，自信心不足。这类同学往往自尊心很强，渴望得到他人的认可。敏感细腻，尤其对负性评价非常敏感。常常因为老师或同学的一句话琢磨许久，无法集中精力学习。胆小、自责、做事常常后悔。

5、学习方法不科学，听课效率不理想。常打疲劳战，很用功但效率低，不注重劳逸结合。认为自己已经很努力了，但成绩不理想，丧失信心，低估自己的能力和知识水平，遇到挫折垂头丧气。

6、考前身体状况不好。头痛、失眠、生病、过度疲劳等都容易产生高焦虑。

环境因素：

1、老师的压力。老师言语或非言语的“评价”对学生的影响非常大。内向敏感的学生会认为老师的督促是批评、否定自己，认为自己“不好”，于是倍感压力。而老师的期待也会成为学生的压力，认为自己考不好，给老师丢脸，愧对师恩。

2、父母的压力。很多父母都有望子成龙，望女成鳳的心态。常与别人的孩子比较，并且普遍有一种补偿心理，期望通过子女来实现自己的理想。因此，按照父母自己的需要与期待去设计孩子的未来，培养孩子的兴趣爱好，在学习上不断地施压。致使子女感到肩负重担，难以达到父母的目标和要求，就会出现焦虑、郁闷和逆反心理。

3、同学的压力。同学之间彼此比较与竞争，争先恐后，生怕别人超过自己，尤其是成绩好的同学之间的竞争更激烈。

这样做，轻松赶跑考试焦虑

1、首先要了解自己对知识的掌握程度，制定并完成好复习计划，合理分配复习时间，按计划学习，巩固基本功。调整学习方法，注重平时的课堂效率及课后复习，不会的问题及时解决，不要积累问题。不要把复习的重头戏都放在考试前。

2、提高应试技能。在考试前一天晚上，准备好准考证，文具用品，交通工具，手表等，避免由于考试用具准备不足诱发考场上的焦虑。答题前先浏览试卷，统观全局。认真审题，理解题意。先易后难，统筹兼顾各题，恰当分配答题时间。先求正确，再求速度。“考完一门丢一门”，考试后不要马上对答案，集中精力准备下一门考试功课。

3、调整期待水平，端正考试动机，全面客观地评估自己，注重自信心的培养。

过高的期望值（包括学生自己，老师，父母等）会给学生造成很强的心理压力。目标订得太高，超过了自身的实际能力，会担心自己没有实现的把握而失去信心，影响复习效果和质量。同时，也会使考生在考前过分担忧而分散注意，因此，全面客观地评估自己的水平，切合实际地制定目标和期望。考试的目的是为了查漏补缺，一次考试成绩不好，只说明对过去的知识掌握得不透彻，并不意味着自己会一直不如成绩好的同学或未来多糟糕，坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等消极语言暗示自己。如果认为“考不好就没有前途”，就会提心吊胆，害怕失败，思想包袱加重，不能专注于学习本身。改变思维的刻板性和局限性，认识到成才道路的多元性，关注自己综合能力的培养和提高，考试焦虑会自然降低。

4、宣泄倾诉：感到压抑和焦虑时千万不要把这种感受闷在心里，可以尝试写出来（即使写完撕掉了，也是一种对情绪的疏泄），说出来（找一个你愿意倾诉的对象把自己的压力表达出来），唱出来（可以找一个合适的场合大声唱歌发泄压力），跳出来（跳舞，跑步，打球等运动都可以缓解压力），甚至哭出来（允许自己哭，哭“够”了擦干眼泪继续前行）。运动，娱乐，倾诉都是缓解焦虑的有效方法。

5、系统脱敏：临近考试前，练习反复想象以下场景：走进教室，教师宣布考试开始；被第一道题难住了；时间几乎快到了，根本做不完……如果想象后出现心慌头晕、手抖出汗，立即做深呼吸，全身放松，用腹式呼吸，缓慢深长地吸一口气，让气流在腹部停留5秒左右，再慢慢呼出。如此反复练习，一般很快就能平息不安的情绪。在考场上，当考卷发下来之后，大脑紧张得一片空白，也可以采用深呼吸减压法，调整考试状态。

6、自我暗示：进入考场后，可以暗示自已：“我能行”，“我紧张，别人也一样”，“我已经很努力地准备了，顺其自然”等等，放下包袱，减轻紧张感，增强自信。

7、规律作息，加强体育锻炼，劳逸结合，争取在学习效率上下功夫，不要一味地打疲劳战。合理饮食，适当多吃些富含蛋白质，维生素的食物，如肉，鱼，蛋，牛奶，新鲜蔬菜，水果等，以保证有充分的体力，同时也要避免高脂肪，高蛋白等营养品的过量摄入，造成消化不良和肠胃功能紊乱。避免饮用含咖啡因，酒精，高糖的饮料，适度多饮水。