你若睡好 便是晴天

常晓

文艺复兴时的莎士比亚赞美睡眠是生命筵席上的滋补品。文化早熟的古代中国人认为寻仙方不如寻睡方。

随着当今生活水平的提高，健康睡眠理念早已深入人心。人一生中约有三分之一的时间在睡眠中度过，健康睡眠就意味着人生三分之一的享受和一生的健康。睡得舒服，睡得足够，睡得健康，已成为当代高品质生活的标配！不仅如此，现代医学也普遍认为，睡眠是人体的基础生物规律，是周期性出现的一种自发主动的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。良好的睡眠是保持身体健康的必需品，也是保持高效工作学习的必要动力。

然而，在快节奏的新经济时代，睡不着、睡不好、睡不够等睡眠障碍问题却困扰着愈来愈多的现代人。世界卫生组织（WHO）所提出的十大健康标准中，“睡眠良好”是其中之一。但有关资料显示，全球约10%的人有慢性失眠（入睡和保持睡眠困难），并且很少有良好的睡眠。而国内有一项在北京、上海、广州等地同时启动的有关睡眠调查结果也显示，1万多名被调查者中有45%的人有睡眠障碍，其中普通成年人在一年内有过失眠者比例达57%， 有53%的症状超过1年，可仅有13%的患者曾经跟医生谈及自己的睡眠问题。睡眠障碍已成为现代人健康的新杀手。3月21日是世界睡眠日，本期“封面文章”就和您一起聊聊睡眠，希望借此唤醒整个社会对睡眠健康问题的关注。

昨晚，您睡得好吗？

当你身边的人已经香甜酣睡时，你是否只能默默数着小羊，任由黑夜白昼交替？

当清晨的亮光射进窗台，你是否总是感慨“还没好好入眠，却要起身忙碌”？

当走进办公室，你是否总听到“明明很困了，却总是睡不着”的抱怨？

当亲友聚会，你是否总能看见疲惫不堪的脸、瞌睡的眼？

这是一个让我们不得不直视的现实：睡眠障碍已经成为现代人的“流行曲”！

众所周知，充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际公认的3项健康标准。然而，根据世界卫生组织调查显示，我国有各种睡眠障碍的人群高达38.2%，远高于世界27%的比例。其实，这个数据还相对保守，我国是一个很“缺觉”的国家。资料显示，内地成年人中失眠患病率高达57%，工作人群中有65%的人存在睡眠障碍。

看着这些数字，可能您不太相信，但仔细想想，很多现代人都有这样的经历：深夜里躯体很疲惫，大脑却很活跃;早上该起床了，可就是起不来;半夜刷一下社交网络，总有人凌晨三四点仍在发言;甚至有人在微信上惊呼“又是一夜无眠”。

如此看来，我们每个人几乎都经历过睡眠障碍。“每日须存入，但是不能累积;能透支，但是马上开始计息;太多欠款对生命有危险”——这条被形象称之为“睡眠银行”的规则，就表达了睡眠的障碍。

54岁的徐女士经常失眠已有2年时间。隔两三天，她就需要有一次依靠药物才能“睡一觉”。近期，到医院检查后被诊断为抑郁症。她说：“躺在床上不自觉就想起过去发生的不愉快的事情，有些事情越想越难受，经常一整晚不能合眼。”

无独有偶。53岁的李女士也是长期慢性失眠患者。起初是为了照顾夜间哭闹的孙子而无法拥有规律作息时间。后来孩子日渐长大，但李女士的入睡困难、早醒及醒后无法再入睡等情况无任何好转。睡眠问题已严重影响了白天的情绪及精神状态。

其实，睡眠障碍的症状远不止此。今年刚刚40岁的徐先生从年轻时就有睡觉打呼噜的状况。以往家人都认为他这是睡得香，所以没太在意。可近来，徐先生的妻子发现他睡觉时不但打鼾，并且鼾声时常会突然停止，且有时会把自己憋醒。不仅如此，晚上睡得时间很长，但白天在单位徐先生仍感到困倦，反应迟钝，一有机会就想睡。妻子非常担心，便带他到医院就诊。经检查，确诊为睡眠呼吸暂停综合症。“真想不到每天睡得那么香，居然能患上睡眠障碍！”徐先生的妻子告诉记者，确诊后，大夫明确表示睡眠呼吸暂停综合症属于睡眠障碍。其是由于睡眠期间反复出现呼吸暂停，从而引起体内缺氧和二氧化碳堆积所引起的一系列病理改变的临床综合症。它不但破坏睡眠，引起白天嗜睡、乏力、记忆力减退，而且可导致心肌梗塞、脑出血、冠心病、呼吸衰竭、男性性功能减退等。此外，由于该病均在睡眠时发病，因而常被患者忽略。

睡眠障碍夺走“不眠族”健康

“时下睡眠障碍者不断增多，特别是在大城市，生活和工作压力较大，很多年轻人早早就出现了睡眠障碍。”山西医科大学第二附属医院精神科专家介绍，睡眠障碍是指睡眠——觉醒过程中表现出来的各种功能障碍。而失眠只是人们生活中比较常见的睡眠障碍中的一种表现，它还包括过度嗜睡、睡眠呼吸暂停综合征、睡眠行为异常，不安腿综合征、夜间磨牙症、睡行症、睡惊症以及发作性睡病等等。值得注意的是，以往以中老年人为主的睡眠障碍近些年逐渐“找上”了低龄人群，临床上的小患者甚至还不到10岁。“睡眠障碍已经成为现代人健康的新杀手。”

临床上将睡眠障碍常见症状大致归为3类，但它们经常合并存在：第一类是失眠，表现为入睡困难、早醒、睡眠质量差、记忆力下降、焦虑、抑郁，并伴有各种躯体症状，比如头痛和厌食等;第二类是失眠且伴有嗜睡，患者往往习惯了夜间睡眠不足，白天犯困嗜睡的状态，这样恶性循环下去，白天的工作生活往往都不能集中精力，对身体产生较大影响;第三类是睡得怪，体现为睡眠期间异常行为或感觉，如睡眠呼吸暂停、打鼾、肢体动作、梦魇、磨牙等。

“睡眠障碍会导致人的生理活动或其他系统功能发生一系列的改变，如长期睡眠不足可以引起许多神经、精神及亚健康症状，如烦躁、抑郁和活动能力下降、自主神经功能紊乱、消化功能障碍等，甚至会降低免疫机能，影响身体健康和工作效率。此外，睡眠障碍还可导致自杀率增大。一旦患上睡眠障碍，不能放任不管，应及时到诊治失眠的专业机构就诊。”对于有睡眠障碍的人，本刊医学顾问、北京大学第六医院副院长、精神科专家王向群强调说，需要进行多导睡眠监测，区分不同类型的睡眠障碍，配合对症治疗才能还人一个安稳觉、健康觉。

同是睡眠障碍，但原因截然不同。那么，是谁盗走了我们的睡眠？专家认为，睡眠障碍可由多种因素引起。

1.生活方式违反睡眠规律  失眠人群中，有不少人患有“睡眠延迟综合征”，错过了睡眠的最佳时间。现在，一些年轻人追求夜生活，一到晚上就兴奋，安排聚会、泡吧、看电影、手机上网等活动。同时，太晚进食、大吃大喝也会让肠胃处于工作状态，导致中枢神经兴奋。人们长期把睡眠障碍归结于心理原因，认为焦虑、抑郁等情绪问题是主要的原因，忽略了身体因素。实际上，睡眠障碍者往往是大脑神经某个区域长期兴奋，从而难以入眠。

2.情绪波动  人的精神心理受到外界的刺激或干扰时，最易导致失眠。

3.疾病因素  心脑血管病、胃肠病、肝肾病、内分泌疾病及肥胖等都容易导致睡眠质量低下，颈椎问题也会影响到睡眠质量。此外，睡眠不好也常常是抑郁症、焦虑症等精神疾病的症状。

4.外界睡眠环境不好  人体在全黑、安静环境下会较好地分泌褪黑素，这是一种有效维持睡眠周期的激素。而大城市光污染严重，这样会抑制褪黑素的产生，无疑会对睡眠产生影响。

要睡好，晚上9点后别做这些事

睡眠占了人生三分一的时间，其对我们的重要性无需多言。不过，临床发现，睡眠障碍患者只有少数人求助于心理、神经等专科医师，绝大多数从未服用药物或采用其他方法改善睡眠。对此，专家就表示，时下睡眠障碍患者呈现“一高三低一大”的特点，即患病率高，就诊率低、确诊率低、治疗有效率低，健康危害大。现状是很多人不知道自己是睡眠障碍患者，更多的是因为头疼头晕才来检查，随即发现他们睡眠质量很差。

研究发现，未经治疗的睡眠障碍患者尤其是失眠病人，43%思维及判断力混淆，59%记忆力普遍下降，83%容易沮丧和恼怒，42%情绪失控，47%有抑郁现象。所以说，睡眠是维持生命的极其重要的生理功能，对睡眠障碍必须重视。在此，专家特别提醒，睡眠障碍尤其是失眠病程小于4周的一般可无需治疗，大于4周的就可能导致大脑功能紊乱，必须及时治疗。

睡眠问题困扰着无数的人，特别是现代都市一族。那么，怎样才能有一个优质睡眠？睡眠专家表示，晚上9点以后有几件事最好不要再做了。

别玩手机

很多人会利用晚上的时间躺在床上玩手机游戏、看新闻，这不仅不能令人放松，反而会导致更加疲惫。一项最新研究显示，晚上9点以后只要使用20分钟智能手机，就会明显提高疲劳水平，甚至会影响第二天工作注意力的集中程度。

别看刺激的影视节目

晚11点至早6点是黄金睡眠时间，为保证优质睡眠，最好在11时前上床睡觉。传统中医认为，先睡心，后睡目。也就是说要让心先平静下来，提前进入睡眠状态，然后再闭上眼睛睡觉，这样才能保证一夜好眠。所以，晚上9点后应避免过于兴奋，不要看情节紧张、激烈的影视剧、枪战片，也不要进行卡拉OK、打麻将等让大脑皮层活跃的活动，否则大脑兴奋点不能及时关掉，会导致入睡困难，或者夜里反复做梦。

别吃钙片、维生素补充剂

临睡前吃钙片、复合维生素等保健品，其实也会给肠胃增加负担，从而导致休息不好。

别吃宵夜

传统中医认为“胃不和，则寐难安”。肠胃舒服、和顺，才能保证优质睡眠。所以，睡前两小时最好不要再吃东西，以免导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。

别大量饮水

临睡前不要再大量饮水，尤其是容易起夜的人，否则半夜起来上厕所会干扰睡眠。睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠，但有研究证明，虽然它可以让人很快入睡，却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。

别做剧烈运动

适度运动有助于睡眠，但尽量晚上9点前完成。睡前1～2小时不要再做剧烈运动，否则会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。

别想太多工作

不少人习惯在睡前回想一天的生活点滴，然后开始思考第二天的工作计划。其实，睡觉时最好什么都不想，如果要回顾今天、计划明天，最好在9点前就把这些事情记录下来，然后再上床睡觉。

要想拥有好体魄、好精神，高颜值、高智商，不会睡觉怎么行？然而，在这个快节奏的社会，在高强度的生活和工作氛围中，你是否能保证自己的长期优质睡眠呢？从上可见，解决睡眠问题刻不容缓！就让我们从今天起，获得优质睡眠，摆脱睡眠障碍的困扰，越活越年轻，越活越精神！

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“催眠”小习惯

1.有规律的睡觉时间  每天你都会定好闹钟叫自己起床，要知道晚上准时睡觉也同样重要。

2.给卧室降温  低温和优质睡眠是一对完美搭档。温度较低的卧室能让你的身体很快平静下来，得到更充分的休息，但注意双脚要得到保暖。

3.快速洗个热水澡  体温下降，睡意也会随之而来。可以用洗澡来加强这一效果。洗完后躺在床上，等待身体的温度慢慢降下来，眼皮也会慢慢合上。

4.灯光统统灭掉  就算只有一丝光线，都能影响睡眠，包括电视、电脑的屏幕光，甚至门厅里昏黄暗淡的光线。通通关掉它们，你便可以一觉睡到天亮。

5.放弃掌控睡眠的念头  你能凭一己之力主宰很多东西，却别想掌控睡眠。自然闭眼，不去想如何才能入睡，这样才能尽早进入睡眠。

6.挑选合适的枕头  枕头与运动内衣一样，选对了才好用。要确保你的枕头高度适合，舒适度满分，而且还有适合你的睡姿。喜欢趴着睡和喜欢侧卧的人，在枕头的选择上有很大不同。

7.午睡不要过长  有些人在下午喜欢睡一个长长的午觉，起来就接近黄昏了。这样的话你可要小心了，因为如果白天你的身体得到充分休息的话，晚上精神就会变得很活跃，这样你想睡得着就不是件简单事了。