对三级跳远运动员专项速度和力量训练的探讨

2016-05-26常焕文甘肃省平凉市体育运动学校甘肃平凉744000

少年体育训练 2016年4期

常焕文（甘肃省平凉市体育运动学校，甘肃平凉 744000）

常焕文
（甘肃省平凉市体育运动学校，甘肃平凉 744000）

1　研究背景

三级跳远是集速度、力量、爆发力、柔性、协调能力等各项素质因素于一体，单足跳、跨步跳、跳跃3个连续动作组成，技术比较复杂，是对身体素质要求很高的跳跃项目。随着三级跳远成绩的提高，对其技术和身体素质提出了更高的要求，其中身体素质中的专项速度和力量是关键，未来三级跳远的技术发展将取决于运动员的速度和力量，这是当前三级跳远技术发展的必然趋势。在全面发展素质的同时，应有针对性地加强速度、专门力量的训练。那么如何提高运动员的专项速度和力量素质呢？

2　提高运动员的助跑速度

三级跳远运动员的助跑速度对于成绩的好坏有很重要的意义，首先运动员必须具备很好的水平速度，在保证水平速度能够全部发挥的同时，来提高绝对速度。

2.1发展三级跳远运动员跑的能力

2.1.1跳远运动员跑的能力是发展速度的基础运动员跑的能力高低决定了跑的速度，只有在训练中提高了运动员的跑的能力才能谈提高跑的速度，才能有效地发展运动员的绝对速度。在训练过程中，通常我们可以通过以下方法来提高三级跳远运动员跑的能力，如80m、100m、150m、200m加速跑、间歇跑、变速跑和参加100m、200m比赛等。

2.1.2发展绝对速度是助跑的关键在三级跳远的比赛中，我们发现运动员的绝对速度是助跑的关键，当前很多的世界名将都具有很高的绝对速度，所以在发展运动员助跑速度时要将提高运动员的绝对速度放在第一位，培养具有短跑气质的三级跳远运动员，这和当前速度力量型的三级跳远运动员的发展趋势相符合。在训练过程中，我们可以采用以下方法来发展三级跳远运动员绝对速度。（1）短距离起跑练习。采用40～50m的蹲距式起跑的反复练习，或者50～60m的站立式起跑练习，进行起跑后的加速跑，提高运动员的绝对速度。（2）各种行进间跑。在跑动过程中要求运动员用最快的步频、最大的步长，或者最快的速度跑完全程。在跑动过程中，可以将运动员按照性别、速度能力编组，让速度快的人带速度慢的人，还可以让速度快的人在后面一段距离，然后2人同时起跑。（3）斜坡进行各种跑的练习。选择5度左右的斜坡让运动员通过水平跑转入上坡跑，或者下坡跑转入水平跑。（4）各种跑的练习。顺风跑、接力跑、变速跑、牵引跑、拖重物跑、追逐跑、重复跑、间歇跑、50～60m单足跑。（5）各种标记跑。在跑道上设置若干个标记，要求运动员在跑动过程中遇到标记，在不减速的情况下在标记之间加快步频，或者在标记之间加大步长。

2.2发展运动员在助跑中充分发挥水平速度的能力

速度是三级跳远运动员的关键，助跑速度的提高决定了成绩的好坏。运动员要想提高快速助跑，就应该在助跑中充分发挥水平速度的能力，训练中将助跑技术和加速助跑速度结合起来，避免水平速度的流失，提高助跑的速度。

2.2.1培养运动员放松自然快速跑的能力不管是在短跑还是在跳跃项目中，运动员的跑动过程中技术的放松程度也决定速度，助跑过程中的紧张容易导致技术的变形，技术的放松自然，不但可以形成良好的节奏，还可以在助跑过程中步幅开阔、快速流畅、连贯协调，这也是三级跳远这个项目的特点决定的。所以在训练中，要积极要求运动员在跑动中放松自然，培养运动员放松自然快速跑的能力。

（1）进行150～220m的放松大步跑，让运动员采用中等以上的速度，在跑动过程中注意正确的跑的姿势，进行自然、放松、大步的跑动，尽量加大跑动的动作幅度，每次训练进行6～8次，以运动员不疲劳为宜。

（2）在一定距离内采用最大速度的跑动，如进行100m的可控速度跑，采用跑动最大速度80%～90%的强度跑完全程，每次训练进行6～8次，以运动员不疲劳为宜。

（3）在短距离内进行平均强度跑，如进行60m平均强度跑，采用跑动最大速度的90%～95%的强度跑完全程，每次训练进行6～8次，以运动员不疲劳为宜。

2.2.2使助跑技术更加接近平跑三级跳远项目要求运动员在短时间内达到最高速度，而且还要做好最后几步的起跳准备，这就要求运动员在助跑中，使助跑技术更加接近平跑。也就是在最后几步的助跑中，不能受到起跳的影响，应该将助跑的速度接近平跑，将速度发挥到最佳，这种能力需要在训练过程中严格要求，形成良好的技术定型。

（1）在跑道上进行三级跳远全程助跑的练习。丈量三级跳远的助跑距离，在普通跑道上按照三级跳远的要求反复进行助跑练习，由于在跑动中没有踏跳板的影响和限制，在反复的练习中，可以让运动员在助跑中将速度保持在最大的水平速度。

（2）采用标记进行全程助跑的练习。在训练中，将三级跳远的助跑距离进行丈量，在运动员助跑的步点之间放置一定的标志物，让运动员助跑几次后调整标志物，然后反复按照一定的节奏进行助跑练习，让运动员在助跑中将速度保持在最大的水平速度。

（3）采用标记进行全程助跑起跳的练习。在训练中，将三级跳远的助跑距离进行丈量，在运动员助跑的步点之间放置一定的标志物，让运动员按照一定的节奏进行助跑并接着进行第一跳的练习，提高运动员助跑和起跳技术的衔接，减少速度的流失，让运动员在助跑中将速度保持在最大的水平速度。

3　加强专门力量训练

随着科技的发展和进步，三级跳远已由过去的高跳型、平跳型向速度型方向发展。毫无疑问，三级跳远项目需要的是速度性力量。今后在三级跳远的力量训练中就应该重点发展运动员的速度性力量。针对这一情况，我们选择了一些发展三级跳远运动员速度性力量即专门力量训练的方法和手段，包括快速力量练习手段和快速跳跃练习方法。

3.1快速力量练习手段

所谓速度性力量，通常称之为爆发力量，是由力量与速度组成。因此，三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。可以选择的方法和手段有：快速跑台阶、快速抓举、杠铃弓步跳、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。

3.2快速跳跃练习方法

在平时的训练过程中，跳跃练习应该在快速助跑情况下完成，强调快速跳跃的意识。我们用带助跑的快速跳跃和计时跳跃2种方式来发展运动员快速着地的技术动作。

3.2.18步快速助跑进行多级跨步或者单足跳在8步快速助跑中，让运动员的第一跳从起跳脚单足跳开始，其余几跳均为跨步跳。要求快速助跑，助跑与起跳衔接快速。同样在单足跳中，在8步快速助跑中，让运动员的起跳腿开始跳第一跳，然后再以摆动腿开始跳，左右交替进行。要求快速助跑，助跑与起跳的衔接快速，各跳的着地动作快速，并以最快的速度完成多级单足左右交换跳。

3.2.230m计时双腿跳栏架在30m的距离内，摆放不同距离的栏架，让运动员进行30m计时双腿跳栏架的练习。要求在跳跃过程中两臂配合摆动，控制平衡，落地屈膝缓冲，落地时要尽量缩短缓冲的时间，迅速起跳。此方法主要是加强三级跳远三跳之间的连续性。

3.2.3十级跨步跳在一定的距离内，让运动员进行连续跨步跳，要求动作幅度要大，并以最快的速度来完成，还要注意跨步跳之间的连续性，来加强运动员快速向前的跳跃能力和连续跳跃的能力。

3.2.460m计时单足跳（左右腿交替）在60m的距离内，运动员左右腿交替，单脚起跳，小腿最后制动发力，上半身上引，快速将水平速度转化成垂直速度，以最大动作幅度，尽可能快地速度完成单足跳，增加了踝关节与膝关节的力量，培养运动员快速向前的跳跃力。