低脂好主“意”

天气变暖，衣服越换越轻薄了，身上的肉也藏不住了，是时候调整饮食结构，在夏天来临之际最后再努力一把。

众所周知，人类赖于生存的物质必须从食物中取得，这些物质可以分为六大类：水、蛋白质、脂类、糖类、矿物质和维生素。正常人为了保持身体健康，必须使这六类物质均衡地进入人体。但是如果甘油三酯和胆固醇已经超过了正常需要量，就必须进厅膳食结构的调整，选择含脂类物质尤其是甘油三酯、胆固醇较少的食物，即低脂饮食。

低脂饮食提倡“素多荤少，多果蔬、少肉”的原则。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。像土豆这样的薯类中就含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，能够保持身体健康，保证肠道正常功能，提高免疫力，还能降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。还特别注意要多吃食物，少吃食品。所谓食物，就是从土地和海洋孕育出来的植物和动物，如各种新鲜的蔬菜、水果、海藻、五谷杂粮、未加工过的坚果、鱼类和肉类等。也就是说，我们尽量选择自然状态下“原装”的食物，少吃含有人工添加物的食品。也不要因为贪图方便去选择一些半成品食品，可以用新鲜的食材自己制作，虽然会多花一些时间，却绝对值得。

除了选择健康的食材，也要用健康的方法烹调，那就是坚持“少油、少盐、少糖”的烹调原则。少用调味料，如味精等更是要尽可能地避免使用。烹调方法尽量改用蒸、煮或者凉拌，少煎、炒，决不要油炸视频。油脂、热量过高的食物，过量食用会造成心脏、血管和肝脏的负担，引发心脑血管疾病。尤其油在高韫下还会破坏食物中的营养成分。

低脂饮食需要作为一个习惯去养城，更需要长期的坚持，调整饮食架构从当下开始。

专家告诉你

从营养学的角度看，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，而番茄含有丰富的番茄红素以及维生素C，都具有很好的抗氧化能力。胡萝卜素以及番茄红素在人体内可以转化为维生素A，保护我们的眼睛。大蒜和洋葱不但是绝好的调味食品，并且具有很好的保健功能。大蒜中的大蒜素是鼎鼎有名的天然抗生素，对多种杆菌、真菌、病毒、寄生虫都有抑制和杀灭作用，并且可以降低血脂，保护肝脏。洋葱也有很好的抗菌、维护心脑血管健康的作用。

橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体的油脂。营养学的地中海悖论中，橄榄油的作用举足轻重。虽然地中海沿岸国家撮入大量的脂肪，却是世界上少有的长寿健康之地，除了大量的食用葡萄产品、牛奶制品外，同撮入大量橄榄油也有非常密切的关系。橄榄油不但含有丰富的单不饱和脂肪酸，可以降低人体低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇），还含有植物甾醇和角鲨烯，具有降低体内胆固醇、抗氧化的功效。

专家告诉你

在我们印象中，面条应该是雪白的颜色，而意大利面却是金黄色的，这是为什么呢？

中国老百姓日常吃的白面是谷物的胚乳层，外层的糊粉层和胚芽已经在加工过程中被去掉了，所以显白色。而意大利面使用的是杜兰小麦，未经过精加工，是由整粒未脱壳的粗粒杜兰小麦加工而成，除了拥有独特的风味，富含膳食纤维和维生素，并呈现特别的淡褐色，在加工成意大利面的过程中增加了鸡蛋，因此其颜色金黄、口感筋道。在营养成分上，意大利直面含有更多的胡萝卜素、更高的蛋白质（意大利面蛋白质含量在12%左右，而日常我们食用的面粉，蛋白质含量多在9%左右）以及更低的脂肪（意大利面脂肪含量在0.1%左右，而日常我们食用的面粉，脂肪含量多在0.1%以上），因此意大利面相对普通面粉更有助于我们瘦身轻体。

此外，洋葱不但可以帮助消化脂肪和蛋白质，更有降血脂的效果。而牛肉糜、蛋清均为高蛋白低脂肪食品，小麦碎、面包糠是淀粉类食品。综合来看本道菜，高蛋白质、适量淀粉、低脂肪，并含有丰富的维生素，是一款不错的瘦身轻体菜。

专家告诉你

菠菜素有“营养模范生”之称，因为它的营养全面而均衡。在常见的营养素中，菠菜除了不含有胆固醇和脂肪外，几乎含有所有的营养素，并且含量不低。比如菠菜含硒0.95微克/100克，比蘑菇的0.55微克/100克还要高些；维生素C含量32毫克/100克，比柠檬的22毫克/100克还要多些；铁含量2.9毫克/100克，比猪肉的1. 6毫克/100克也要多些。

菠菜虽然营养全面并且均衡，却不含淀粉，也就是我们的主要能量来源碳水化合物。菠菜宽面是以菠菜汁代替水和的面，除了颜色翠绿可亲外，正好补充了面粉中维生素不足的缺陷，这样的菠菜宽面不但含有维生素、矿物质，还含有淀粉，以及微量脂肪，是一款低脂的好食材。

和其他豆类不一样的地方是，刀豆可以连豆带豆皮一起食用。在营养学上，植物的种子（包括豆）含有丰富的蛋白质、碳水化合物、矿物质、多数的维生素，以及少量脂肪和膳食纤维，但却不含维生素C。而豆皮恰恰含有丰富的维生素C以及膳食纤维，这在营养上就很全面了。

以上两种食材加上土豆，是一款含丰富维生素、矿物质及淀粉的低脂膳食。