发奶&回奶的饮食良方

王政

哺乳期和离乳期对妈妈来说是两个非常重要的时期，发奶和回奶也是两个不同的概念，通过相应的饮食调整可起到助力作用哦！

发奶

哺乳妈妈的饮食关乎两个人的健康。一方面要逐步补偿妊娠、分娩时所耗损的营养素储备，促进各器官、系统功能的恢复；另一方面还要分泌乳汁、哺育婴儿。如果哺乳妈妈蛋白质和能量处于不足或边缘缺乏状态，则会影响泌乳量和乳汁中的营养素水平。因此，应根据哺乳期的生理特点及乳汁分泌的需要，合理安排饮食，保证充足的饮食供给。

到底哺乳妈妈应当怎么吃呢？其实，这件事情只有基本原则，而没有一个标准答案。每个妈妈的身体状况和营养状况都不同，每个人的口味和烹调习惯都不一样，每个地方气候、物产和家庭条件也不相同，所以哺乳妈妈并没有一个准确的食谱。但仍需要掌握一些基本原则，然后按照消化能力和口味去吃就可以了。

增加鱼肉蛋奶海产品摄入量

蛋白质：根据2013年最新版中国居民膳食营养素参考摄入量，得知乳母每天所需蛋白质为25g。如何补充呢？每天吃75克肉，75克鱼，1个蛋，半块水豆腐，再加上2杯牛奶和300克主食，就可满足需要，无需用蛋白粉之类，也不需要顿顿大鱼大肉。

铁：如果失血多，红肉或动物内脏可帮助补铁。如果新妈妈是素食主义者，可以用黑芝麻、花生、红小豆、黑豆、各种坚果、干枣、桂圆、葡萄干等植物性食品打成糊糊喝，帮助补充铁和蛋白质。同时要多吃蔬菜和水果，最好能服用维生素C片，因为补充维生素C可以促进植物性铁的吸收。

适当增加奶类摄入量，多喝汤水

如果膳食中钙摄入量不能满足需求，妈妈的身体就会主动把自己骨头里的钙抽出来供应给宝宝，妈妈可能因缺钙而患骨质软化症，出现腰酸腿痛、肌肉痉挛等症状，甚至出现骨质疏松或软化等症状。

奶类：奶类含钙量高，易于被人体吸收利用，是钙的最好食物来源。如果对牛奶没有不良反应，哺乳妈妈每天宜喝2杯热牛奶，月子之后可以喝酸奶，再加上水豆腐、坚果和绿叶蔬菜，补充足够的钙。也可以服用成年人用的复合维生素矿物质增补剂，按说明每日1～2粒，记得一定要进餐时服用才好吸收利用。此外，妈妈也应注意补充维生素D或多做户外活动来增加钙的吸收和利用。

汤水：哺乳妈妈每天要比平日多喝3～4杯水、牛奶、豆浆或汤，补充哺乳需要的水分（每天液体摄入量宜达到3L左右）。但是要记得，哺乳并不需要汤上面那层油，最好除去之后再喝，否则肥肉会长在妈妈身上，乳脂增加后宝宝也容易肥胖。那些乳白色的浓稠汤汁，其实未必有很多营养，而是蛋白质和脂肪的乳化产物，脂肪含量比较高。

食物多样不过量

很多哺乳妈妈在产褥期饮食单调，大量进食鸡蛋等动物性食品，粗杂粮、蔬菜水果很少食用。应该纠正这种食物选择和分配不均衡的问题，保证食材充足多样而不过量。此外，月子里运动少，更要注意多吃蔬菜和杂粮，避免纤维太少发生便秘，不能顿顿白米饭+鱼肉蛋。

多吃点粗粮、豆类和薯类，妈妈的乳汁就能保证足够的维生素B1；有奶类、蛋类和绿叶菜，维生素B2就不会缺；多吃新鲜蔬菜水果，维生素C就很足。这样吃，不仅宝宝受益，新妈妈也能精神十足，而且体重容易恢复。

哺乳妈妈要注意不吸烟，不饮酒，不乱服药，少喝茶和咖啡，少吃外面买的加工食品，少下馆子。因为外面的加工食品各种添加剂太多，脂肪质量差，还可能含有各种污染，维生素和纤维不足，对乳汁的质量有不良影响。

油炸食品、熏烤食品、凉粉粉丝一类都要少吃，里面可能含有毒污染物质，可能进入乳汁当中，危害宝宝。膨化食品、饼干蛋糕、薯条薯片中则含有过多的不健康脂肪，对乳汁质量有影响。

推荐食谱

【小米燕麦片山药粥】

食材：小米20g，燕麦片10g（蛋白质大于12%），山药50g，枸杞10g，花生10g

做法：山药去皮洗净切块，与其他洗好的食材一起放入电饭锅煮熟即可。

【菠菜排骨汤】

食材：带骨猪大排100g、干黄花菜10g、水煮冬笋50g，焯过水的菠菜150g

做法：猪大排提前炖熟，黄花菜提前水发，冬笋提前焯过，或购买超市的水煮冬笋产品；菠菜用沸水焯半分钟，捞出摊平晾凉；锅中放入去油的排骨汤，加入切片的煮冬笋和水发黄花菜，煮沸后加入猪大排2块，煮3分钟后，再加入菠菜，再沸腾时立刻关火，盛出食用。菠菜可以用其他绿叶蔬菜替代。注意尽量少放盐，可以加少量姜片、胡椒粉等香辛料。

回奶/乳

“回乳”也即“离乳”。 它从宝宝第一次接触到母乳以外的食物开始，而结束于最后一次的哺乳。人们常常把离乳看作是一次性的事件，但其最理想的状态应是一个过程。妈妈们的离乳方式各有不同，有突然终止的，也有循序渐进的，离乳过程可能耗时几天、几周，甚至数月。

尽量避免突然回乳

突然离乳对母子双方都是很困难的，因此要尽可能避免。突然离乳引发的严重问题包括给妈妈带来身体上的不适以及潜在的其他健康问题。哺乳除了给宝宝提供食物之外，它还具备抚慰和亲近宝宝的功效，因此突然离乳可能对宝宝造成情感创伤。渐进式的离乳较为可取，因为妈妈有机会慢慢地以其他形式的关注和爱来填补离乳所造成的缺失。世卫组织及中国营养学会建议，母乳喂养到2岁至自然离乳。

那哺乳妈妈如何有效回乳呢？

乳汁的分泌是神经的刺激反应，当宝宝吸吮乳房时，会刺激妈妈脑下垂体的泌乳激素和催产素反射，进而分泌乳汁。宝宝吸吮的次数越多，乳汁就会越多，相反，需要回乳时，可以通过逐渐减少喂奶的次数，渐渐达到回乳目的。

传统的饮食回乳法：有些食物会抑制乳汁分泌，帮助退奶，如韭菜、麦芽水等，在民间使用频率高，而且效果不错，倍受人们喜欢。在饮食上，回乳妈妈还应该注意，少喝促进乳汁分泌的汤汤水水。