提高跳远踏板准确性的训练研究

夏鹏宇 车慧惠

摘要：认为在跳远技术教学中，必须要重视踏板的准确性，并形成动作的定型，否则往往会导致踏板的失败。为此，本文通过资料法等研究方法，对成都体育学院院队跳远运动员的跳远踏板准确性的训练进行研究。

关键词：跳远；踏板准确性

中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：1671-864X（2016）02-0148-01

依据项群理论，跳远属于体能主导类快速力量性项目，跳远的完整技术有助跑、起跳、腾空与落地四个主要环节组成。其中踏板的准确性尤为重要，是决定腾起高度和远度的关键因素。本研究结合成都体育学院院队跳远运动员的现状，针对跳远踏板技术的问题，结合实践和实验，分析如何提高跳远踏板准确性。旨在让运动员动作的定型，为今后广大教练员提供理论和实践的参考。

一、影响跳远踏板准确性的因素

（一）内在因素。

1.技术方面：掌握正确的助跑方法是准确踏板的基础，助跑的准确性取决于整个助跑的节奏和最后几步的稳定性。在训练中运动员启动姿势不固定、助跑节奏不稳定、倒步、低头找板、故意甩小腿等现象都造成了踏板的不准确。

2.心理方面：心理活动直接影响着运动员运动技能和成绩的发挥。现代科学研究证明，运动员的心理素质的高低影响着身体、技术、战术的发挥程度。体力受心理因素的影响显而易见的，如果运动员参加训练时情绪低落、意志消沉等，便不能使机体的潜力得以充分发挥。美国心理学家赫布曾进行研究，认为中等水平的动机水平，其操作效率最高。

（二）外在因素。天气、场地以及运动员之间的相互影响等情况下出现的踏板不准确性。要使技术和战术在训练和比赛中得到充分发挥，运动员必须根据临场情况的变化，当机立断地采取应对措施。

二、怎样提高踏板的准确性

（一）步长和步频：步长和步频之间是相互影响的，步长太大会影响步频，步频减慢会影响助跑速度，甚至引起肌腱损伤，不合理的快频率（试图向前牵拉身体）会妨碍对地面产生的反作用力；还有一种常见的“消极的脚步速度”， 它是指脚向下和向后运动，髋关节未尽可能地向前移动而造成的。一般情况下，教练员训练运动员这两种运动速度能达到一种平衡状态或缩小两者的差距。该解决方法是：助跑时使运动员胫骨与地面成90度，直接位于髋关节下方着地。

（二）摆臂动作：摆臂向后做快速而有力的摆动是助跑动作的要求，首先从肩开始，前臂保持放松。肘和上臂应该在向后摆动的同时要上下摆动。在向后摆动过程中，当手的位置与髋关节平行时，应保持肩肘关节的稳定。后摆到极限时上臂迅速回摆复位，肘关节要成90度，以获得所需要的角速度，减少阻力。

（三）身体姿势：在有效地助跑过程中，为了获得加速度，身体必须前倾。较大的前倾角（45度）应该在加速第一阶段出现。运动员在跑动达到最高速度时，身体就会转为直立。在助跑开始阶段，髋关节位置越高，给地面作用力时间越长，步幅也就越大。虽然运动员不能控制自己的身高，但是可以通过学习高重心跑技术来补偿身高的缺陷。为了取得速度，在最初加速阶段，要平稳的使髋关节处于脚着地点的正上方，以达到预期效果。

（四）加速过程：水平轨迹转化为垂直轨迹，此阶段从踏上倒数第四步的步点标志开始，身体直立，髋关节降低，倒数第二步适当拉长，脚放平，身体重心降低，支撑腿的膝关节和踝关节屈曲。此时，运动员有身体降低或收紧的感觉。最后一步当起跳脚与地面接触时，脚也是放平，并且所处位置稍在身体重心前，起跳腿略弯曲，此时的目的就是在弯曲的过程中起跳腿肌肉进入离心收缩阶段。紧接着起跳腿积极蹬伸，进入肌肉的向心收缩阶段。

（五）运动员助跑距离估测。

30米跑速度（秒）4.7、4.5、4.3、4.1、3.9、3.7

100米跑速度（秒）13.0、12.5、12.0、11.5、10.5、10.4

比赛中建议助跑步数12、 14、16、18、20、22

（六）步点控制和步点标志。

步点控制：指运动员利用眼睛的视野而准确踏上起跳点的能力。

步点标志：运动员和教练员在助跑中常用的标志点，帮助运动员保持前后跑动的连贯性。

在助跑中，起跑标志最重要，因为第一步的跑动决定后面的连贯性。除此之外，在训练时要用教练员标志，运动员可以判断起跳点的位置，这个标志也被称为中间步点或教练员检查标志。教练员可以根据天气、运动员心理状态等情况帮助运动员做出相对应的调整。而在此之前，由于各方面（体能、速度等）的提升，教练员就应该定期测定运动员从踏上教练员标志到起跳离地之间的最后四步所花费的时间。这种测试方法：首先在没有踏起跳板的跑道上测最后四步所花费的时间，然后到实际助跑道上测试最后四步所用的时间。按道理来说这两种测试的时间应该相对接近。这种方法也通常被用来确定最有效的助跑距离，选用比赛中最恰当的距离就是能达到最后四步速度最快的助跑距离。

教练员标志（以20步助跑为例）

教练员标志到起跳板的距离（米）：男子 9-10、女子8.5-9

步数计算模式12步：L-SP、R、1L、R、2L、R、3L、R、4L-CC、R、5L、R、6L-TO

注：SP=起跑点、CC=教练员标志、TO=起跳点（教练员标志位于起跳点后4步）6count=12steps、7count=14steps 、8count=16steps、9count=18steps

（七）心理训练方法。教练员可采用模拟训练法、实战法等。训练运动员克服困难和突然产生的障碍，提高心理适应性，以便消除过分的紧张和行动失常现象。

三、训练建议

在跳远技术训练中必须循序渐进，无论外界条件如何变化，教练和运动员都必须作出相应的调整。运动员应该听从教练员的建议，不要把精力其他队员。运动员在训练中必须掌握合理的助跑技术克服不同的困难，与此同时在训练中出现问题就必须解决，在训练中克服过度紧张、过度放松心理，不断地调节心态，提升心理素质。

参考文献：

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