浅析 “三大力量”对短跑的重要性及主要训练方法与手段

陈菲

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）07-040-01

摘 要 短跑属田径无氧极限强度项目，是许多田径运动和其他非田径运动项目地基础。所以对影响短跑运动的因素和训练方法、手段进行研究有着重要的理论和现实意义。本文运用文献资料法、逻辑分析法并结合自身实际工作经验就三大力量（最大力量、速度力量、跳跃力量）对短跑的重要性及其主要训练手段与方法进行分析探究，为更好地发展短跑运动提供参考与借鉴。

关键词 短跑 三大力量 训练方法 训练手段

短跑属极限强度运动，是许多田径项目以及其他一些运动项目的基础。短跑主要素质训练包括有氧耐力训练、无氧耐力训练、灵敏训练、速度训练、速度耐力训练、力量训练、力量耐力训练、跳跃训练等。它是一项要求身体素质全面发展的一个典型项目，而每一项训练内容中又包含着多种训练环节。如力量训练中包含着最大力量训练、速度力量训练、跳跃力量训练、腿部、躯干、上肢、踝关节力量训练等。下面谈谈最大力量、速度力量、跳跃力量这三大力量对短跑的重要性。

在短跑实践中，并不是最大力量的绝对值越大就跑得越快，而是在很大程度上取决于腿部肌群的速度力量的水平即短跑的用力性质。速度力量的好坏直接影响着短跑成绩的水平，但最大力量也起着至关重要的作用。最大力量的储备水平越高，快速收缩时肌肉发挥出的力量也就越大，它是发展速度力量的基础，因此在发展速度力量之前应先发展最大力量。在力量训练时期上，前苏联专家列夫钦柯有独特的认为：把发展专项力量的手段安排在11-12月和3-4月这两个阶段内进行效果比较好，而跳跃力量训练必须全面进行练习。如何提高这三大力量呢？根据自身多年的训练经验，谈谈我的一点看法即训练方法与手段。

一、最大力量训练

最大力量的发展主要通过较大重量的重复练习和抗阻力练习，一般以递增负重的方法实现的。肌肉工作形式主要是克制性与退让性相结合的动力性工作。主要手段是负重半蹲跳、深蹲起。开始以小重量、多重复（最大负荷的50-60%的重量练习8-12次/组）的中等强度进行训练为宜，随着负荷的逐渐加大（到100%）重复次数则逐渐减少（2-4次/组），反复速度适中。在逐渐加大重量时不宜一次加得过重，一次加最大重量的2%，使运动员逐步适应。对于短跑运动员来说，一般每周安排一次力量训练课约1小时（除11-12月和3-4月每周安排两次力量训练约2小时以外）为适宜。特别注意，在短跑训练中应少采用大重量或超重量负荷练习，否则会影响速度力量的发展。

二、速度力量训练

速度力量主要是克服自身体重或负中小重量的快跑、跳跃或近似短跑动作结构的专门练习来实现。一般每一单个练习时间不应超过10秒钟。其最常见的训练方法与手段有：

（一）肩负中等重量负荷（最大重量的40-50%）半蹲跳、原地高抬腿跑、交换腿跳接加速跑30米。要求跳跃转换速度快、次数在此10-15次/组，10组。

（二）双脚连续跳过5-10个栏架。栏间距离为90-120厘米、栏高60-100厘米，重复3次×10组，要求越过栏架时身体正直，用中速练习。

（三）单脚跳跃+加速跑：左脚跳30米接右脚跳30米再接加速跑30米。2次×5组，要求跳跃高、远，加速跑快。

（四）徒手或手持轻哑铃以最快的频率摆臂10秒×10次。

（五）原地快速直腿纵跳10秒×10次。

（六）立定跳远、立定三级、五级、十级跳远。

以上各种练习均可以提高速度力量，是发展速度力量的主要手段。

三、跳跃力量训练

跳跃力量与短跑成绩有着特殊关系，其力量的大小对加速能力、步长、步频等短跑要素给予直接影响，所以在短跑运动中还必须进行跳跃练习，增加跳跃力量。

跳跃力量训练可分为三大类：

（一）原地跳跃：如双脚直腿纵跳、收腹跳、分腿跳、半蹲跳、深蹲跳。要求起跳有力而连贯，必须用最大力量完成。

（二）短距离跳跃：如单脚或双脚起跳的立定跳远、立定三级、五级、十级跳远。立定10-20级蛙跳，4-6步助跑三级跳，台阶跳跃、30-60米单脚跳、60米计时跳。要求起跳时动作快速而连贯，必须用最大力量完成。

3、长距离跳跃：如单脚跳80-100米、跨步跳100-150米、1次单脚跳接1次跨步跳100-200米。要求动作幅度大而连贯，用80-90%的力量完成。

原地跳跃和短距离跳跃练习可迅速提高起动速度、跑进中的爆发力和加速能力，而长距离跳跃练习则主要是提高最大速度的原动力和无氧耐力。在训练中把跳跃练习和短跑练习结合在一起进行，效果更好。如跨步跳接加速跑等。

就这三种跳跃练习顺序而言，应先进行原地跳跃练习，接着是短距离跳跃练习，最后是长距离跳跃练习。

最大力量、速度力量、跳跃力量这三大力量的训练方法与手段还有多种多样，以上只是笔者的一点看法。三大力量练习每周必须安排专门的训练课来训练。根据以上的训练方法与手段，多年来，培养了许多优秀短跑运动员。此三大力量对提高短跑成绩起到至关重要的作用，因此短跑训练中力量训练不可忽视。注15岁以下的运动员力量训练负荷不宜过大，否则会影响青少年的健康发展。

参考文献：

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