提高篮球急停跳投命中率的训练步骤及其方法

王军凤

摘要：急停跳投动作是篮球比赛场上较为常见的得分手段，有着极强的杀伤力。篮球运动员需要熟练掌握急停跳投的技巧，保持高的命中率，以此来赢得比赛的胜利。本文以急停跳投的技术训练为主，结合运动员力量素质训练与心理素质训练做了简单的分析与阐述，希望能够为将来的运动员训练活动提供理论指导。

关键词：急停跳投；命中率；训练

中图分类号： 文献标识码：A 文章编号：1671-864X（2016）03-0188-01

一、急停跳投的技术训练

急停跳投的有点在于出手点高、突然性强、对手难以防守，在进行多向投篮练习时，要将急停跳投技术动作作为主要训练项目，有效的提高命中率。训练时首先要保证投篮技术动作的规范，然后按照如下原则：①从近到远，近远结合。②从静到动，静动结合。③从纵到横，纵横结合。④运球急停和持球跳投相结合。⑤从无对抗状态到有人防守。⑥从不限时到限时。⑦投篮结合突破。⑧加大训练量，定型技术动作。

1.动作要领。

（1）运球时急停跳投。运动员通常使用右手投篮，在运球的过程中，使用跨步或者跳步急停，迅速起跳，同时双手两手持球向上托举，在临近至高点的瞬间，左手离开求，右臂伸直向前上方，手腕前屈，使用食指和中指的力量拨球，通过指端将球投送出去。

（2）接球后急停跳投。还是举右手投篮的例子，在跳步急停接球或是快速移动中跨步接球的同时，下移身体重心，弯曲双腿，将脚尖对准篮球的方向，然后迅速起跳，同时双手两手持球向上托举，在临近至高点的瞬间，左手离开求，右臂伸直向前上方，手腕前屈，使用食指和中指的力量拨球，通过指端将球投送出去。

2.训练方法与步骤。

（1）模仿练习。

①将两个运动员组成一组，使用一只球，交替模仿对方投篮，体验起跳或原地投篮的用力技巧。

②移动过程中进行跨步踏跳、接球和空中投篮动作的模仿练习，体验行进过程中的投篮动作要领。

（2）多角度、多距离的原地和空中投篮练习。

①练习3秒区附近的多角度投篮。

②练习3分线外的多角度投篮。

（3）移动中的原地和空中投篮练习。

①移动路线为直线，进行接球急停、原地或空中投篮练习。

②背对篮筐移动，进行接球急停、原地或空中投篮练习。

③运球过程中急停，进行原地或空中投篮练习。

以上动作可在运动员进行投篮练习的前几天使用，训练过程中，每个动作练习10～20次。在学院熟练掌握投篮要领之后，如果运动员还有生于的体力，可以加入防守人员，进行对抗下的投篮练习。

①一对一对抗练习，进攻方的运动员使用假动作，诱导防守方的运动员失去防守状态后投篮。

②团队对抗练习，按照图4的表示，进攻方4号将球传给给5号，然后为5号掩护，5号利用4号的掩护向内侧运球，完成急停跳投动作。

在运动员立体还有剩余的情况下，可以进行限时投篮练习。

①在3秒区附近进行1分钟的自投自抢篮板的投篮练习。

②在3分线外进行2分钟的自投自抢篮板的投篮练习。

在篮筐周围设定若干投篮点，每个运动员按照点位顺序，依次进行投篮练习，在前面的点位投中后继续进行下一个点位的投篮。也可以在设定时间内进行远距离跳投练习，培养运动员在疲劳状态下的投篮感觉。

二、运动员的力量素质的训练

运动员身体的各部分力量是影响其投篮命中率的关键因素。尤其是手腕、手臂肌群和手指的力量能够直接对投篮的效果产生影响。许多运动员都是由于手臂力量不足，导致投篮动作不规范，致使不能达到满意的命中率。于是，强化运动员的力量训练，是提升投篮命中率的关键

1.力量素质训练的原则。

（1）避免模式固定、过程单一的训练方法，采取多样化，并且能提升运动员兴趣的训练手段，调动运动员的积极性，给与运动员良好的心理状态。

（2）训练时长固定在30分钟，每隔一天进行一次训练。

（3）将深跳练习作为训练的主要内容，能够有效加强运动员的背部、腰部以及腿部的暴发力。

2.力量素质训练的具体过程

加强膝关节韧带与肌腱的任性与灵活性与腿部肌群发展练习

具体练习方法：

①在两侧有人帮助的前提下，运动员肩负杠铃做全蹲和半蹲联系，先以运动员的80%最大负荷，重复10次，然后以以运动员的90%最大负荷，重复3、4次。

②运动员肩负50%最大负荷的杠铃，进行弓箭步交换腿跳，重复10次。

③运动员肩负70%最大负荷的杠铃，做前、左、右方向的箭步回撤步，重复10次。

④跳深练习。开始时，下跳宜为75cm，逐渐加深，不超过120cm。起跳呈半蹲状态，膝关节弯曲角度宜为90°～110°，落地也呈半蹲状态，膝关节弯曲角度宜为100°～110°。

三、运动员的心理素质的训练

1.教学比赛。每隔一天安排一场练习赛，比赛过程中教练要加强运动员的投篮意识，鼓励运动员多投篮，以此加强运动员在实际比赛中投篮的信心。

2.“斗牛”对抗赛。安排三对三的对抗训练赛，规定运动员使用中远程投篮的得分技术，而且多使用急停跳投配合技巧。

结束语：急停跳投，尤其是中、远程急停跳投的命中率的提高，不仅要依靠艰苦卓绝的投篮练习，更需要在训练过程中辞去科学、有效的方法。在对运动员的训练过程中需要依据其自身身体素质以及训练场地的七彩条件，合理选择适合的训练手段和方法。训练的具体过程首先要为运动员打下良好的力量和心理素质基础，然后采取反复的投篮练习，是运动员体掌握投篮的技术动作要领，培养运动员的投篮意识，增强其自信心，以此来达到提高投篮命中率的目的。

参考文献：

[1]许红江.篮球运动中急停跳投的技术探讨[J].湖北师范学院学报（自然科学版），2008.

[2]曲艳玲. 影响篮球跳投命中率的因素分析[J]. 辽宁体育科技，2010.