对提高百米成绩的专项训练手段的探究

黄玉英

1.研究对象与方法

1.1研究对象：山东省威海体育学校男子短跑运动员5名，年龄18岁。

1.2研究方法

1.2.1文献资料法。通过期刊和中国知网查阅和整理了大量文献资料20余篇以及对《体育与科学》、《北京体育大学学报》等各种学报期刊的广泛查询，深入了解其研究现状和动态，为本文的撰写提供理论依据，并以此作为参考。

1.2.2同组对比实验法。实验目的首先是为了加强运动员技术动作的规范性，提高身体的整体协调配合的能力，从而促进蹬摆技术的结合；提高运动员的下肢力量和爆发力，在最短的距离内尽快发挥速度，不断地加大步长和步频，顺利的转入途中跑。进一步提高全身的配合度和灵活性；其次步频和步幅是决定短跑速度的主要因素，它们相互影响，相互制约，改善步频和步幅是提高短跑速度的关键。实验前对研究对象进行30米起跑（6次）和100米（2次）跑测验，分别记录下跑后的成绩，100米跑取最好一次成绩。

1.2.3数据分析法。将所收集的相关数据信息进行归纳和总结。

2.结果与分析

实验前后的结果具有明显的差异，证实百米起跑后的加速跑训练对百米最终成绩起到至关重要的作用，也证实了本实验对加强技术训练效果显著，对发展运动员的加速能力有积极的作用。

2.1实验中的训练方法对提高跑速的作用

世界各国短跑专家在探索新技术时发现，如果要提高速度就必须减小大小腿之间折叠角来缩短折叠时间，提高摆动腿的前摆速度。因为折叠的角度越小，前摆受到的阻力也越小，而前摆的速度也就越快，大小腿的折叠速度也就越快。而屈蹬跑技术在支撑结束后屈膝摆动，有利于屈膝前摆，使蹬摆技术一体化，从而提高了跑速；在运动中，正确的摆臂动作，能保持身体在跑动中平衡，能加大摆动腿的摆幅，对提高步长有着重要作用。跑的过程中，身体、手臂和腿部动作是一个协调统一的整体，由于摆臂动作和腿部动作是同步进行的，因此，正确的摆臂动作可以提高步频；下压式高抬腿接快速跑和下坡跑对提高大腿前摆能力具有积极的作用。原地快频率跑和半高抬腿接快速跑的练习目的都是为了加快步频。半高抬腿要求运动员大腿不完全抬至水平，抬至与地面成45度即可，然后大腿迅速下压，脚扒地式着地并迅速转为后蹬。所以说屈蹬跑可以减少后蹬时间，有效提高步频。总之，采用快频跑、屈蹬跑、半高抬腿跑和爆发力练习可以提高后蹬能力。

2.2实验中的训练方法对改善步频和步幅的作用

步频是左右腿跑步时更换的速率，起跑时要求步伐小，速度快，用脚尖着地，上身倾斜由起跑的60度慢慢适应到80度—90度之间。实验中快慢交替小步跑练习缩小了跑的动作幅度，加快了动作频率。它包括快慢节奏的变化练习以及从慢跑逐渐过渡到加速跑的练习，在练习时应注意上下肢动作协调防松，快频率，前脚掌积极扒地；牵引跑练习主要目的是突破速度障碍，在练习中应注意牵引的距离不应过长，以60-100米左右为宜，因为牵引跑的主要目的是练习速度，牵引距离过长成了练耐力；交换跳步推举杠铃练习是发展上下肢的协调能力，练习时注意循序渐进，要有一定的速率。

2.3练习中应注意的事项

在运动员做完充分的准备活动后，训练方法中先以原地摆臂为开头。一个运动员能否取得好成绩是与各方面的技术动作息息相关的，原地摆臂要求运动员的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。首先摆臂动作的对与错影响着跑速和步频，其次正确的摆臂姿势能够协调腿部交换的灵活性。

2.4采用科学的训练方法和手段，掌握起跑后的加速跑技术

起跑后加速跑是指起跑后立即转入加速跑阶段。运动员身体前倾角度大，两腿快速交互做后蹬与摆动动作。最初的2-3步支撑腿应着地于身体重心投影点的下后方，构成较小的后蹬角，使后蹬反作用力大部分用来提高跑速，上体随着步频加快和步幅加大逐渐抬起，同时两臂配合两腿作积极有力的摆动，加快跑速，直至高速转入途中跑。短距离跑时，加速跑阶段距离约为20-25。加速跑的距离与身体素质和训练水平有关。

3.结论与建议

3.1结论

3.1.1本实验所采用的训练方法与手段能有效地完善加速跑技术，增强在跑步过程中的加速能力，从而提高百米跑的成绩。

3.1.2短跑项目是发展速度素质和培养人的意志品质不可替代的田径项目。其技术要求可概括为四个方面：动作轻松、步幅要大、步频要快、身体平稳跑直线。因此短跑成绩的提高与步频加快和步幅的大小密切相关。

3.2建议

3.2.1短跑属于无氧供能方式为主的速度力量性运动项目，其特点主要是强大的爆发力，所以，合理的跑的技术以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件。在练习过程中应加强短跑专项力量训练的理论与方法。

3.2.2有了科学的训练手段，教练员应对运动员进行心理适应能力的训练，有意识的创造一些模拟比赛场喧闹的气氛，培养运动员适应比赛的环境的能力。同时根据运动员的身体特点，有针对性的采用不同的手段与发展反应速度、加速能力及高频率完成动作的能力，结合短跑的技术与专项特点，采用多彩式练习并结合跳跃等练习，使运动员在练习时始终处于兴奋状态。

（作者单位：威海职业学院）