睡眠不好是怎么回事

□本刊记者 崔欣 通讯员 红岩

睡眠不好是怎么回事

□本刊记者 崔欣 通讯员 红岩

睡眠好，人的精力就会充沛。可现在越来越多的人抱怨自己有睡眠问题，甚至有人已出现晚上不易入睡，早晨又醒不过来，有的甚至整夜做梦。早上醒来，许多人感到脖子酸、腰疼、头沉，甚至还想继续睡下去。怎样才能获得好睡眠？本刊专访了著名睡眠疾病防治专家、北京大学第三医院神经内科主任樊东升教授，著名睡眠呼吸疾病专家、中国睡眠研究会睡眠呼吸障碍专业委员会主任委员、北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒教授给读者支招儿。

北京大学第三医院神经内科主任樊东升简介：

主任医师、教授、研究员、博士研究生导师,国家监察部特邀监察员。主要研究方向为神经变性疾病(如运动神经元病,帕金森病,老年痴呆症等)、神经肌肉病及脑血管病。

睡眠如同营养一定要有保障

好的睡眠对恢复体力、增强智慧、保证健康，十分重要。著名睡眠疾病防治专家樊东升教授指出：日出而作，日落而息。人的一生中有大约1/3的时间是在睡眠中度过的，睡不好、睡不着带来的不仅仅是1/3人生的痛苦，更会令你百病缠身、寝食难安。

长期失眠易致精神疾病

现在长期失眠的问题，不是单纯的失眠，还会引发其他的问题，最常见的就是精神上的疾患，如精神障碍中的焦虑症、抑郁症等。抑郁症是一个常见的多发病，有很多的名人都是因抑郁而死。抑郁症可以造成睡眠障碍，睡眠障碍可以造成或加重抑郁症，两者相互影响。80%的医生认为抑郁患者的失眠如不及时纠正将会加重抑郁症状。因失眠和焦虑、抑郁是共同存在的，因此称之为“共病”。焦虑、抑郁的突出症状是失眠，两者形影不离，早期的失眠不会导致抑郁症，但长期的失眠就会出现抑郁和焦虑。即使不是由失眠引起的抑郁，但其明显的症状就是失眠。失眠和焦虑、抑郁可能会互为因果关系。抑郁症影响着很多人的健康，所以失眠不单单是一个健康问题，实质上已成为社会问题。

睡觉打鼾生命遭受威胁

打鼾是睡眠过程中呼吸削弱的征兆，偶尔的、轻微的打鼾或许并不要紧，而一旦发展成为大声的间歇性打鼾时就应认真对待。因为这种打鼾是睡眠呼吸暂停侵袭的征兆，睡眠时反复发生呼吸暂停，人就无法获得足量的氧气，从而使机体组织缺氧而出现低氧血症。人体各器官组织一旦不能获得足够的氧供应，必定受到不同程度的功能损害甚至是细胞死亡。睡眠呼吸暂停可直接导致人体长期缺氧、胸腔负压增加以及睡眠结构紊乱等问题，具有很大的潜在危险，并因此造成多个系统功能损害，包括心脑血管系统、呼吸系统等，是并发高血压、糖尿病、脑血管意外及心肌梗死等疾病的高危因素，使得自身的生命可能遭受到威胁。

为此，建议爱打鼾的人要积极治疗，同时最好“侧身睡”，这样可以较大程度地保持呼吸畅通，有效降低睡眠呼吸暂停发生的风险，减少因窒息缺氧对身体的伤害。

长期睡不好是疾病

为便于人们认识睡眠疾病，美国睡眠医学会将睡眠疾病分为11大类，涵盖将近100种睡眠疾病。它们分别是内源性睡眠疾患，包括心理生理性失眠、主观性失眠等；外源性睡眠疾患，包括睡眠卫生不良、环境性睡眠疾患等；睡眠节律失调性睡眠疾患，包括时差变化综合征、倒班工作诱发的睡眠疾患等。此外，还包括睡眠期的觉醒疾患、睡眠—觉醒转换疾患等等。

生活好习惯拥有好睡眠

如果一个成年人一天只有3到4小时的睡眠，每周有4天有这种状况，连续4周以上就可视为失眠。其实偶尔的失眠并不可怕，谁都有想心事而睡不着的时候，这也是正常的生理现象，但是如果形成了长时间的失眠，就会严重影响身心健康和正常生活。所以一旦发现自己失眠时间过长，就应及早寻找失眠的原因做好调节，一旦自身调节不起作用时，一定要及时就医，向医生求助解决问题的办法。此外还可以采取以下辅助方法：

一、避免咖啡因酒精和烟草

建议您在就寝前几个小时中远离咖啡、茶、烟等，因这些物品会导致人的神经兴奋。酒精虽然在某种程度上会让人发困，但是这种困倦并不会持续整个晚上，酒精可以发挥镇定剂的作用，然而随着身体中酒精浓度的下降，我们的睡眠将会受到干扰。

二、创造一个良好的睡眠环境

应该知道，人们所就寝的房间对于睡眠质量起到至关重要的作用。因此，保证就寝的房间干净并且通风良好；保持室内温度在摄氏15度到25度之间；保证在睡眠中拥有合适的枕头和柔软的被子，舒服的环境才能有助好的睡眠。

三、经常锻炼

据调查，那些经常锻炼的人在睡眠质量方面要明显优于那些不做锻炼的人，并且更少出现失眠的现象。每天请保持30分钟以上的户外活动，以此让身体在白天达到兴奋状态，晚间才会有良好的睡眠。

四、有一个好的作息时间

尝试每天在同一时间起床和就寝，即使是周末也不要放纵自己。仔细估算出自己每天需要的睡眠时间，然后制定详细的时间安排，相信您的身体会喜欢这种严谨的作息时间。

五、不要在床上读书工作

床的功能只有一个，那就是睡觉。许多人喜欢在床上读书和工作，或者看电视，甚至吃东西，这样会对您的潜意识造成影响，对床的功能产生错误的认识。另外，在睡眠之前请不要看电视或者读书超过30分钟。最佳的睡眠状态就是什么都不去想。

六、放松身体热水浴

放满热水的浴缸对于身心疲惫的人来说最为合适不过，要知道它同时还会提高您的睡眠质量。另外，辛苦工作之后的按摩也效果显著。按摩和热水浴会驱散您精神上的压力，从而起到提高睡眠质量的效果。

七、给上夜班者的建议

现在越来越多的雇员需要在非传统的时间上班，在不同的国家中，普通人群中有5%—8%的人要定期或不定期上夜班，工业化国家中将近20%的雇员在倒班工作，这就要求他们每个星期甚至是每天都要彻底地改变自己的睡眠习惯。对于那些不得不上夜班的人，应尽量减少连续几天上夜班的次数，通常上夜班的人比上白班的人睡得少，连续几天上夜班会使睡眠更加不足。要避免工作时间过长，包括上长夜班和加班时间过长。避免长时间往返上班，这会耗尽可以用来睡觉的宝贵时间。尽量不要在一周内安排一次以上的黑、白倒班，因为我们的身体应付白、夜班不断变换，要比长时间只上一种班困难得多。

樊东升教授特别强调：睡眠如同人体需要的营养，不可或缺，不可偏废，一定要有保障，这样我们才能精神饱满的投入到每一天的工作中去。

首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸与危重症医学科、睡眠医学中心主任郭兮恒简介：

教授，主任医师，睡眠呼吸病专家，中国睡眠研究会睡眠呼吸障碍专业委员会主任委员。擅长睡眠呼吸暂停，鼾症，嗜睡症，顽固性失眠症，睡眠行为异常等睡眠疾病，是我国第一位从事睡眠呼吸疾病研究工作的研究生，也是我国最早开展睡眠呼吸疾病诊治的专业医生之一。

要想睡得香先养好五脏

导致睡眠质量较差除了生活节奏快、工作压力大等原因外，身体的五脏与睡眠质量密切相关。著名睡眠呼吸疾病专家郭兮恒教授指出：失眠即中医“不寐”之证，或不易入眠，或睡眠短浅易醒，甚至整夜不能入眠之症。中医认为，心、肝、脾、肺、肾五脏的病理变化，是失眠的根源。因此，当你睡眠不好时，不妨调理一下五脏，也许能起到意想不到的效果。

老做梦养心阴

如果你在睡觉时总是不停地做梦，到了白天又心神不定、容易受到惊吓，这是典型“心虚”的表现。这也是五个脏器中，影响睡眠的最直接因素。出现这种情况时，一定要“滋心阴、养心神”。尤其是半夜爱醒、一旦醒来就很难入睡的人，要为自己创造一个安静的睡眠环境，如给卧室挂一个厚一点的窗帘，房间里所有能发声的东西最好拿开。另外，很多睡眠不好的人不要选择荞麦枕头，因为对半夜容易醒的人来说，荞麦皮枕头会发出沙沙的响声。可以选择其他的枕芯。饮食上，要多吃枣仁、枸杞、淮小麦、小米等，特别是枣仁和小米。

睡不着灭肝火

如果同时出现睡不着觉、舌质发红、头涨口干这三种症状，说明肝火旺是影响你睡眠的主要原因，这类人急需清热泻火。这时你需要做的就是放松，可以听一些有节律的音响，比如轻柔的钢琴曲、虫鸣、下雨时淅淅沥沥的声音等，闻闻苹果味，都能帮你快速进入睡眠状态。

对于不得不去想的事情，可以抽出睡前1个小时集中精力去想，做出如何处理的决定。等事情想清楚后，建议出去散会儿步，回来后洗个热水澡，或用热水泡泡脚，然后上床睡觉，也许你就能安然入睡。如自觉压力大时，可多吃点绿色及口感带酸的水果。若您的症状为时睡时醒，精神欠佳，乏力面白，眼干，舌淡等，就属于肝血亏虚，虚烦失眠，可选用酸枣仁汤缓解。

睡不踏实调理脾胃

关于脾胃与睡眠的关系，我国传统医学文献早有“胃不和则卧不安”的记载。也就是说，如果肠胃总是犯小毛病，不是疼就是胀，很难睡个好觉。因脾胃不和而导致的睡眠障碍，还会让你付出“吃啥都没味”的代价。此外，胸闷、腹胀、大便不成形等各种小问题也会如影随形。属于这种情况的人，要想提高睡眠质量，唯一的办法就是要注意饮食，晚餐要掌握“七七”原则，也就是尽量7点以前吃饭，最好七分饱；菜品要清淡，少吃豆类、青椒、南瓜等胀气食物，以及辣椒、大蒜、生洋葱等刺激肠胃的辛辣食物以及生冷食物。

醒得早需补肾

如果是醒得早，腰膝酸软、晚上小便次数多，则需要补肾。除了上述三种症状外，很多人还会同时出现耳鸣、眩晕的症状，可通过以下一些方法来调理。

1、鸣天鼓。将双手掌心紧按两耳孔，两手中指放在脑后枕骨上，食指压在中指上弹击后脑部，耳中如闻击鼓之声，一次做15—20次，每天睡前做做，对抗失眠非常有效；

2、用枸杞泡水喝或每天吃两勺核桃和芝麻，能够补肾安神，但心肝火旺的人最好少吃。

3、适当午睡。对于不管睡得多晚，第二天早上都会醒得特别早的人，建议中午可以睡半个小时，但如果你晚上入睡困难、睡眠质量不高，还容易早醒，则不鼓励白天补觉。

4、另外，早醒还是抑郁情绪的最典型症状之一。如连续两周每天凌晨三四点，甚至两三点就醒，醒了之后脑子很清醒，想着一些不必要、不开心的事情，越想越烦躁，然后苦苦地等到天亮，就有可能是抑郁症的前兆，需要及时调整心态，必要时可以求助心理医生。

身体虚弱养肺气

如果是因为生病导致身体虚弱而睡不好，需要养肺气。发烧、咳嗽或患有老慢支、肺心病等疾病的人，感受外邪后，人体虚弱、容易烦躁，晚上也睡不好，这多因肺有外邪所致，及时治疗原发病是最根本的解决方法，还可以多吃胡萝卜、木耳、蜂蜜、梨、枇杷等，尤其是枇杷的润肺效果更佳。

郭兮恒教授强调，总之，不论是哪种失眠，如能注意生活规律，饮食清淡营养丰富，适当运动，晚上用温水泡脚，并按摩脚底“涌泉穴”等，都会有助于良好的睡眠。