解密补钙密码

膝盖经常酸软就意味着钙流失，需要补钙了？补钙就该多喝骨汤？钙片到底怎么选？哪些做法会增加钙流失？营养健康专家为你全面分析。

补钙人人都需要吗？

平时不管是在工作环境还是跟朋友吃饭聊天，经常有人问我，最新膝盖总是发酸腿发软，是不是缺钙了？特别是现在天气逐渐寒冷，也有人担心家里老人腿脚不好，怕摔跤导致骨折，问我是不是要给老人补补钙，该吃哪种补钙的片剂好？也有人拿到体检报告后一脸惊诧：我明明平时吃得非常好，每天都喝牛奶，怎么会有骨质疏松的问题？

热衷“补钙”，似乎是我国特有的一种现象，钙片也是国人接触最早的保健品之一。前两年营养界的热议，探讨“全民补钙”是不是有必要。钙质疏松确实是一个全球化问题。就算在热爱喝牛奶，饮食结构中吃奶制品绝对不算少的西方国家，照样有不少人出现钙质疏松，而且发生的年龄也日趋年轻化。过往我们以为只有在五六十岁人身上出现的老年退行性疾病，现在在三十岁出头的人身上就有发生的迹象。

骨质疏松是一种无声无息的疾病，最初只是骨密度逐渐下降，离开正常健康的区域，变得严重时，就会有频繁的骨痛、骨裂的问题发生，这时候就非常难以逆转了。然而，骨质疏松发生之初，又不会有什么明显的身体反应，跟腰腿酸软更扯不上太大关系。健康人通常在25岁左右达到骨密度的高峰值，并且一直维持到35岁左右，其后便呈现逐年下降的趋势，在更年期后则呈现幅度较大的钙流失现象。而不正确的饮食与生活作息，更会加剧体内钙的流失。所以25岁前的人需要的是尽量增加骨密度，让骨头变得坚实，35岁后则需要充分保护，减缓钙流失。至于你是否需要药物制剂介入补钙，得先在医院进行专业的骨密度测试，由医生进行评估。更重要的在于日常生活习惯的调整改善，否则这边吃药，那边又不断出现钙流失的诱因，反倒失去了补钙的意义。

肉类牛奶不断也会缺钙？

在西方社会，骨质疏松的低龄化在近年来才得到越来越多的重视，在绝大多数人的观念中，天天喝牛奶、以肉食作为主要饮食习惯的人，每天都能获得大量营养，怎么可能会得骨质疏松？事实上，正是这种饮食结构，造成了骨钙的流失。

大部分肉类，不管红肉还是白肉，本身含钙量都非常低，蛋白质含量又很高。以肉类、白面包为主食，蔬菜摄入量极少的饮食结构，本身就存在增加钙流失的弊端，但由于西方人大量喝奶和爱运动的生活习惯，又对流失状况形成一定的弥补。一旦这个脆弱的平衡被打破，就会出现骨质疏松问题。

牛奶一直是营养学家们公认的最佳补钙食品，因为它不仅富含钙质，还有帮助钙吸收的维生素D，但帮助强壮骨骼的另外两大元素：维生素C和维生素K的含量却几乎没有，而后两者存在于新鲜的水果、绿叶蔬菜和豆制品中，如果饮食结构中少了这些食物，即便大量补钙，仍旧无法被骨骼真正利用。

补钙靠晒？

每天晒晒太阳能补钙，是不少老人都坚持的生活习惯。多晒太阳确实能促进体内合成维生素D，有利于钙的吸收。然而，促进生成维生素D的紫外线，又会造成皮肤色素沉着、提早老化。许多健康学家曾建议不要因为贪图美容而舍弃健康，鼓励人们多晒太阳，然而这个论调随着研究的深入，已经被推翻了。

事实证明，日照量较少的高纬度国家，钙质疏松的发病率，并不明显高于热带国家，而且人的身材也普遍高大，骨骼粗壮。目前主流研究界认为，日晒对于维生素D合成确实重要，但只需每天在紫外线不那么强烈的晨间或者傍晚，在户外活动15～30分钟即可。而在天气炎热的时节，紫外线也会透过较薄的衣物，接触身体，这些都能有效促进维生素D的合成，也不会造成皮肤受损。

好好吃药就不用吃菜？

在美国、日本等国家，健康类补剂的市场发展非常迅猛，人们也习惯甚至喜爱在饭前饭后吃一大把“药”，他们相信，有了各种先进的“药”，就能充分补充饮食中的各类不足，获得全面均衡的营养。更有人每日以高油高钠高糖分的垃圾食品度日，全依靠健康补剂来补充营养，这种做法是非常错误的。

一项小规模的研究发现，每日饮食毫无营养而靠摄入特别调配的营养制剂的小白鼠，骨骼质量明显低于每日健康均衡饮食而不接触任何补剂的小白鼠。这项研究并未在真人身上展开，不过答案仍不言而喻：营养元素的补充和吸收都存在很大局限，无论过高过低，都可能对身体造成刺激，但天然饮食这方面的弊病就少很多，譬如钙质的补充，大量吃钙片，容易刺激肠胃，造成便秘不适，而且吸收率也因人而异，如果碰到生活饮食方式不健康的人，吸收率反而很低。天然饮食的补充和协调作用相对更好，营养素的含量也更全面，除非刻意过量食用，一般来说都几乎没有太多副作用。

天然食物的诸多好处是人工营养片无法取代的，健康补剂只能是在饮食生活方式合理的前提下，在医生或者专业营养师的指导下适当服用，起到一定的“锦上添花”的效果，让身体获得更均衡的营养。但想要靠它补充日常饮食中的明显缺陷，甚至以为有了它就不用再好好吃饭，结果会造成浪费甚至有损肠胃。

还有一些人格外迷信国外品牌的营养补充剂，觉得国外的补充剂更有效，这也存在一定风险。不同国家的人饮食习惯的差异性直接导致不同人种体内营养结构的不同，这种不同更是直接导致自己国家生产的营养补充剂成分配比与其他国家生产的不同。你人在东方却去吃西方国家按照自己国人生活习惯配比的营养补充剂，这种做法是特别不提倡的。

骨头汤，管用吗？

补钙就要多喝骨汤，这是中国特有的饮食传统观念，但是骨汤真的能给你补钙吗？粗略计算，一锅炖煮了一天的“老火汤”中，骨髓脂肪几乎都浮出了汤面，但汤水中的钙含量却非常低。而不少汤为求“味浓”，又会加入相当量的盐分，或者加入海带、虾皮等传说中钙含量丰富的物质。事实上，这样的汤，不仅真正溶出、便于身体吸收的钙含量不高，而且含有大量的脂肪、盐分，而长期盐分摄取过度会造成体内钠含量过高，显著提升钙质的排除率。

营养学界有句话，叫做“少盐多醋=多补钙”。用于骨头汤的烹饪方式中也有一定借鉴意义：如果你真的喜欢喝骨头汤并且希望能达到补钙的效果，那就在汤中放入大约两大勺醋，炖大约两到三小时，醋可以增加骨钙的溶出，也有去腥解腻的作用。而在调味方面，尽量撇去骨汤的浮油，同时减少盐、味精等高钠调味料的添加，这样吃才相对更有利于健康。

体重，真不是个事儿！

你愿意牺牲挺拔的身材，换取减轻几斤体重吗？不久前，我接触到了一个较为极端的病例，一位年轻的女性因为长期节食减肥，通过大量吸烟抑制食欲，出现了严重的骨质疏松问题，不仅身高变矮，还像老年人一样成了驼背。

体重对许多爱美女性来说，绝对是眼中刺。体重增长，意味着难看的“胖”。但是这些人全然不知，骨密度的降低、肌肉的流失，同样会显著减轻体重，但那时你虽然“瘦”，却也失去了漂亮的曲线和挺拔的身姿，甚至还会有各类慢性疾病缠身。

盲目节食减肥，除了造成营养不良，更严重但更隐秘的恶果是，骨钙严重流失。近来风靡全球的果蔬汁减肥法，已被证实因为严重缺乏蛋白质和钙，有加重骨质疏松发生率的可能。特别是那些长期只吃蔬菜水果，拒绝蛋白质的人士，骨钙流失率相当高。

合理饮食结合运动，不仅有益于身材保持，也利于骨骼健康。不过，选取哪种运动其实也很有讲究。许多女性热衷于跑步、跳舞、骑自行车等有氧运动，完全拒绝举重、器械等无氧力量训练，觉得会练出难看的肌肉块，影响线条的美观。其实这样做无论在塑身还是强化骨骼方面，都没有太大好处。事实上，女性有针对性地进行适度的无氧力量训练，特别是负重方面的训练，再配合饮食，能够显著提升钙的吸收和利用率。

一项针对更年期女性的长期跟踪调查显示：有长期运动负重训练的女性，骨钙含量明显高于没有运动习惯的女性，在同样的体重情况下，这些女性的身形也看起来比不运动的女性更苗条挺拔。更年期正是女性钙质流失的高峰时期，意味着你的骨头急速进入了衰老期。想要延缓骨头的“老化”，从现在开始就调整生活习惯，尽量增加骨密度（如果你已经过了35岁，这点就比较难），尽量防止钙质流失吧（无论你是25还是45，这点都能够做到）。