心有灵“C”——水溶性维生素C篇

文/陈霞飞

【食品营养系列 第34期】 从营养标签说起

心有灵“C”
——水溶性维生素C篇

文/陈霞飞[1]

图1

守护关节

关节疼痛时，人们通常会联想到是否缺钙、缺维生素D或关节用力过度、老化、受寒、湿气重等等因素，很少有人会将此现象与最著名的维生素家族成员——维生素C缺乏相关联。维生素C又称“抗环血酸”，是无色、有明显酸味的结晶体。它对人体到底有多少作用？日常摄入多少维生素C才能满足健康需求？

GB 28050－2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》针对成人制定了每天需摄入100 mg维生素C的营养素参考值（NRV）。维生素C作为人体必需水溶性维生素，参与人体酶的辅助因子参与新陈代谢等生理活动。

维生素C的主要食物分布

维生素C普遍存在于日常食物中，如：酸枣、红果、大白菜、金桔、芦柑（见图1）。

主要生理功能

维生素C具有羟化作用：作为脯氨酸羟化酶与赖氨酸羟化酶的辅助因子，通过羟化作用参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程，促进去甲肾上腺素的合成等。它具有抗氧化作用：促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血，防止巨幼红细胞性贫血；抵御低密度脂蛋白胆固醇氧化等，预防动脉粥样硬化；防止维生素A、维生素E的氧化，提高机体红细胞的抗氧化作用，减少溶血的发生；通过让酶的巯基维持还原态，使酶发挥应有的作用；通过助力白细胞的吞噬功能、促进抗体形成等来提高机体免疫力；它还对重金属离子Pb、Hg、As、Cd、药物等有解毒作用等等。

摄入缺乏与过量的危害

缺乏：长期缺乏会出现牙龈出血、鼻衄、皮下片状瘀斑，甚至出现血尿、便血和贫血，严重时体内胸、腹腔和颅内出血；牙龈结缔组织结构受损，导致牙龈萎缩，严重时牙齿松动与脱落；导致骨骼病变与骨质疏松，出现关节疼痛、骨骼变形等症状，长期严重不足将导致坏血病，胶原结构受损、合并毛细血管广泛出血。若不及时治疗，可危及生命。

过量：维生素C毒性虽小，但长期过量摄入可能会产生草酸尿而导致泌尿系统结石，摄入超过2～3g，可能会导致渗透性腹泻，造成人体脱水。

调控方案—营养标签指点

如何确保每天维生素C摄入量保持在正常范围内？这里我们以某品牌猕猴桃的营养标签来说明。从某品牌猕猴桃外包装标签上附有的营养成分表中，我们可了解到：每100 g该猕猴桃所提供的维生素C为62 mg，占一天所需量（营养素参考值）的62%（见表1）。若吃了110g该品牌猕猴桃1个，相当于这天摄入了68 mg维生素C，还需要另外补充32 mg维生素C（见图2）。若营养标签上标注的话，消费者可以通过关注该标签中维生素C含量信息来进行食物调控。

部分富维生素C食物

酸枣、鲜枣、辣椒（红、小）、草头、大蒜、萝卜缨、芥蓝、豌豆苗、猕猴桃（见图3）。

表1 某种猕猴桃部分营养成分表

图2

图3

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误区：获取维生素C可以用果汁产品来代替新鲜水果

果汁产品饮用方便、口味诱人而且久藏不坏，所以很受欢迎，但其所含的营养素与新鲜水果相比则相去甚远。这是由于有些果汁中只有少部分真正来自于天然水果，其余大部分是由糖分、香精和色素所组成的。即使添加了少量的维生素C，但由于受光，极易被氧化破坏，因此果汁不能代替新鲜水果。

注：[1] 复旦大学附属华东医院主任营养师、上海市临床营养质控中心主任、上海食疗研究会理事。曾任华东医院副院长、营养科主任，中国营养学会理事，临床营养分会副主任等职务，享受国务院特殊津贴。