多少运动量才合适

◎曹晓培

多少运动量才合适

◎曹晓培

在朋友圈里晒步数、在微博上晒跑步公里数……如今，坚持运动的人也越来越多，但很多人只重视运动量，认为时间越长、运动得越多效果越好。事实真的如此吗？

想减肥——每周300分钟高强度有氧运动

美国威斯康星大学麦迪逊分校的运动机能学助理教授丽萨·卡德摩斯·伯特伦博士指出，对于想减肥的人来说，控制饮食和保证运动量才是最健康的。建议人们每周进行300分钟中高强度的有氧运动，这能让体重和体脂减得更多。如果少于300分钟，又想达到减重的目标，则必须保证燃烧的热量大于摄入的热量。

想强健肌肉——每周150分钟有氧运动

增肌塑形不仅取决于肌肉块的大小，还取决于肌肉表面的脂肪量。所以，建议每周保证150分钟的有氧运动。若强度较大，75分钟即可。美国运动医学会建议，平时在运动中还应加入力量训练，每周2～3天，在适应强度后再多加1天，将训练重点放在每个主要的肌肉群上。

想延年益寿——每周增加2次力量训练

要积极主动地让身体处于活跃状态。每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼或75分钟高强度的有氧锻炼，外加每周2次的力量训练是最好的。建议加入伸展训练，这能增强身体的柔韧性和灵活度，避免受伤。这种运动强度有助于增强心肺功能，防止形成胰岛素抵抗，避免慢性炎症，降低女性患上乳腺癌的风险。

想减少久坐危害——每小时起来活动几分钟

除了每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼外，工作时还要保证每过1个小时主动站起来运动几分钟。研究发现，每小时站起来散步2分钟，就能逆转久坐带来的负面影响。平时可以用手机设个闹钟，提醒自己定时站起来运动。

（摘自《人人健康》2015年第20期 图/朱少伟）