炒菜不放油之后

◎范志红

炒菜不放油之后

◎范志红

最近有几位朋友问：“我正在减脂增肌，吃的全是蒸煮菜和凉拌菜，全是不放油的。但是家人不同意，说不吃油怎么行？还有医生说，不吃油会造成脂溶性维生素缺乏！不吃炒菜油，真的会营养不良吗？”

有位女士还说：“我不吃用油炒的菜之后，皮肤真的变差了啊！有个医生说我缺少必需的脂肪酸！”我说：“这和炒菜是否放了油没有直接关系。因为要获得花生油、芝麻油的营养，吃花生、芝麻就有了。反之，花生、芝麻里的蛋白质、钙、镁、锌、B族维生素等营养，榨的油里可没有。有足够的坚果油籽和奶蛋，再加上适量鱼肉和豆制品，你怎么可能会缺脂肪？实话实说，这些东西你也吃得很少吧？”

女士不得不承认，她的确每天只吃水煮蔬菜、水果和主食，再加两片鸡胸肉，不吃各种蛋类，不喝牛奶、酸奶，也很少吃坚果、豆制品。

于是我提示她，即便要减肥，每天也最好能保有至少40克的脂肪摄入量。如果完全不吃炒菜油，坚果仁和油籽每天也要吃50克左右（去壳后两把多），可以提供20克脂肪；再加1杯全脂奶，1个蛋，1两去皮鸡肉，1两卤水豆腐，这就又有约20克脂肪入账。这样，就算不用烹调油，也不可能缺少必需的脂肪酸了。别忘了，多吃油就是多吃脂肪，多吃脂肪就意味着往身上补肥肉。

朋友又问：“你自己难道不吃用油炒的菜吗？”

我表示，我只是拒绝油炸食品，并不会完全拒绝油炒菜。因为除了健康之外，人类也有权利享用美食。

不过，过度贪恋美食、油脂摄入过量的生活已经让我国居民变得越来越胖，高血脂、糖尿病几乎与中年发福如影随形。想让油炒菜和健康和平共处，就必须遵循两个原则：

首先，不要把每个菜都做成炒菜，煎炸食品更不能经常吃。比如说，每餐一个炒菜，一个蒸煮菜，一个凉拌菜，就比较容易避免吃油过多的问题。想吃浓味食物的时候，宁可加点辣椒、花椒、咖喱，放点芥末、胡椒粉之类的调料来提味，也不要经常吃煎炸的油腻菜肴。

其次，除了三餐的菜肴，尽量不要再引入隐形的脂肪。比如烧饼、千层饼、点心、蛋挞、蛋糕、饼干，细数这些点心，哪个不是放了很多油才做出来的？偶尔吃点当然可以，但天天吃就不太明智了。日常生活的多数日子里，还是直接吃没有添加油盐的五谷杂粮做主食吧。

假如实在放不下那些高油美食，偶尔想过过嘴瘾，那吃个水煮鱼、香酥鸡什么的也不必太过自责，因为还有一个方法补救——多运动，把多吃的热量及时消耗掉。与严苛的控油要求比，偶尔享用美食加上规律的运动，在无碍身材变美的同时更能让人体会到人生的幸福感……

（摘自《饮食科学》2015年第10期 图/陈明贵）