老年人所需要的健康睡眠环境

许彦臣　刘希

(1.海南省三亚市中医院,三亚,572000； 2.中国民间中医医药开发协会名中医学术研究专业委员会,北京,100700)



老年人所需要的健康睡眠环境

许彦臣1刘希2

(1.海南省三亚市中医院,三亚,572000； 2.中国民间中医医药开发协会名中医学术研究专业委员会,北京,100700)

老年；睡眠环境

随着老龄化问题越来越突出，老年睡眠障碍是困扰老年人身心健康的重要因素之一，而老年人睡眠更容易受到环境的影响，如何给老年人提供一个良好健康的睡眠环境是摆在医学研究及临床医护者的现实问题之一。

1　老年人睡眠的基本特点

在世界范围内，随着人口老龄化的加速发展，老年睡眠障碍越来越常见，严重影响老年人的身心健康。老年睡眠障碍又以失眠最为多见，主要表现在入睡时间延长、睡眠不安、易醒、觉醒次数增加，使睡眠呈现片段化，晨起后常感到乏力、头昏、记忆力下降、精神萎靡，长期失眠会加快衰老速度、引起多脏器功能紊乱和免疫功能下降，并与溃疡病、心血管病、糖尿病及其他精神疾病有一定的相关性。现代研究证实，长期睡眠较差，可促进老年人的外貌老化，体内自由基增多，引起各种疾病，加速老化过程。近年来，虽然对睡眠的生理机制已进行了大量研究，知晓脑干和前脑的一些神经结构可能与睡眠的调节有关，但对睡眠-觉醒全部过程仍不清楚[1]。老年睡眠障碍的特点是睡眠时间缩短，易受内外因素的干扰，睡眠断断续续，浅睡眠增多，而深睡眠与REM睡眠时间减少，容易早醒，睡眠趋向早睡早起(睡眠时相后移)，夜间睡眠减少，白天睡眠增多(睡眠颠倒)，老人对睡眠-觉醒各阶段转变(倒时差)的耐受能力较差。发病率较高，估计有57%以上，原因较复杂，有心理-生理障碍、躯体疾病、药物相互作用或不良反应以及不良睡眠卫生习惯等，但往往是多种因素共同作用的结果，此外，神经系统、躯体功能的自然衰退也是重要原因之一[2]。临床上老年人常见的睡眠障碍主要有失眠、睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征、睡眠周期性肢体运动障碍、快动眼睡眠行为障碍(RBD)、夜间下肢痛性痉挛等[2]。本文主要探讨最常见的失眠等问题。

中医学认为，人到老年，营卫气血必趋于衰退，“年过四十而阴气自半，起居衰矣”，表明阴阳的平衡从40岁开始，阴气自半，为了维持平衡状态，阳气也随之减半，人的生理功能逐渐减退，这种阴阳平衡是较年轻人水平为低的一种水平。阴阳亏虚后必然导致起居衰退，表现为睡眠障碍(包括入睡失眠、鼾眠、睡眠颠倒、睡行症等)。此外，营卫之行失其常度，这是人在衰老阶段的普遍现象，也是生理上的必然趋势。若年龄尚未衰老而出现此种现象则属于病态，需积极治疗。《灵枢·天年》曰:“六十岁，心气始衰，苦忧悲，血气懈惰，故好卧。”马莳注:“好卧者，卫气不精也。”这类现象多见于老年人或久病之人。人年老之后，心气不足，气血虚衰，也可使卫气运行紊乱，不得行于阳而出现嗜睡。另外，随着年龄的不断增长，老人多出现肝肾逐渐亏虚、脑减髓消的自然衰老变化。《灵枢·海论》说:“髓海不足，则脑转耳鸣，胫酸眩冒，目无所见，懈怠安卧。”精、气、神三者为人体生命活动的根本，为人之三宝。精足，则上补脑髓，故髓海有余则足轻健而多力。反之若髓海不足者则其精气必虚，精虚则神无所养，神衰气去而诸证并现，必见怠惰安卧，多寐嗜睡[3]。

关于中医老年睡眠生理特征的描述，最早见于《黄帝内经》。如《灵枢·营卫生会篇》云：“壮者之气血盛，其肌肉滑，气道通，营卫之行，不失其常，故昼精而夜瞑。老者之气血衰，其肌肉枯，气道涩，五脏之气相搏，其营气衰少而卫气内伐，故昼不精，夜不瞑。”经过后世医家长期的医疗实践，现对于老年失眠病的认识已逐渐形成一套较为完备的理论体系。《灵枢·营卫生会》：“黄帝问于岐伯曰:……老壮不同气，阴阳异位，愿闻其会……黄帝曰:老人之不夜瞑者，何气使然……老者之气血衰，其肌肉枯，气道涩，五脏之气相搏，其营气衰少而卫气内伐，故昼不精，夜不瞑。”可知老人睡眠昼夜颠倒即白天精力不足，晚上睡眠不实或不足与其气血不足、五脏之气衰少、卫气内耗有关，归根结底是由于营卫气血亏虚，这为治疗老年睡眠障碍提供了基本思路[4]。《难经·四十六难》曰:“老人卧而不寐，少壮寐而不寤者，何也?然经言少壮者，血气盛，肌肉滑，气道通，荣卫之行不失其常，故昼日精，夜不寤也。老人血气衰，肌肉不滑，荣卫之道涩，故昼日不能精，夜不寐也。故知老人不得寐也。”此论与《素问·营卫生会》基本相同，均将老人和少壮者昼夜睡眠不同的生理情况作对比，并解释了其关键是由于营卫运行的正常与否、气血的充盈或衰少所致，说明营卫衰少、气血不足，破坏了营卫昼夜运行规律而影响睡眠。营卫虚少，气血不足，五脏失养而功能异常，营卫不能协调而行，白天卫气不能正常地行于阳，故昼不精，夜间卫气难以正常地行于阴，故夜不寐[4]。《难经正义》[5]叶霖注曰:“老人血气衰，肌肉干枯，血气之道涩滞，故昼不精明，夜多不寐也……是老人之寤而不寐，少壮之寐而不寤，系乎荣卫气血之有余不足也。”人的睡眠与荣卫气血的有余或不足有一定关系，但不是决定因素。影响睡眠的关键因素是营卫之气尤其卫气的运行正常与否，对此《内经》有较多论述。《灵枢·营卫生会》：“卫气行于阴二十五度，行于阳二十五度，分为昼夜，故气至阳而起，至阴而止。”张志聪注:“气至阳则卧起而目张，至阴则休止而目暝。”由此可知，不论何种原因只要影响卫气运行，使其不能顺利入于阴分则会出现睡眠不安或失眠;若使其不能顺利地处于阳分则会出现多寐或嗜睡[6]。元·李冶《敬斋古今·卷二》中提出老年人的睡眠、睡眠与觉醒的关系以及速睡法和失眠后的一些治法，这些论述可以看出古代对睡眠问题的重视。书中就《难经》有关老少壮睡眠不同提出看法:“以予思之，不特如此。大抵昼作夜息，人之常也。是在昼则当有经营之事，在夜则当无系滞之虑，精神资禀，虽各不同，然用之得其常，则一切反是矣。衰老之人，往事既多，遭变不少，筋骸尫骳，目耗耳重，一毫之营，若负泰华……此盖精神用反其常，而寤寐亦反其常也。”中医老年医学认为，老年人的生理病理特点主要表现为阴阳俱损、五脏俱损和气血耗伤[7]。

老年人的睡眠生理病理特点从现代医学主要考虑失眠或睡眠呼吸障碍引起的睡眠结构紊乱或其他因素导致的睡眠行为障碍等，中医学主要从阴阳、营卫、气血、津液代谢等失调等阐述不寐或嗜睡的病理生理特点。二者研究角度不同，理论不同，但都能解释老年睡眠障碍的生理病理特点。老年人睡眠特点，现代医学主要从其睡眠脑电图的改变，睡眠-觉醒周期紊乱等变化来描述，病因学主要有躯体疾病和精神疾病、心理疾病、药源性、医源性、睡眠卫生不良等。治疗上主要包括非药物治疗，药物治疗等[8]。非药物治疗有心理治疗、物理治疗、针灸、推拿、康复锻炼等，药物治疗主要有中药、镇静安眠药物等。

2　老年人睡眠环境的改变

老年人睡眠对环境要求较高，刘艳骄教授在《中医睡眠医学》一书中主要从睡眠养生学角度阐述睡眠环境的重要性，此睡眠养生方式非常适用于老年人。睡眠环境的改变必然会影响老年人的睡眠质量，以下主要讨论睡眠环境的变化情况。包括季节变化，睡眠环境的光线、温度、声音、床具、睡姿、睡眠习惯、情绪心理、房事、居室色彩、睡眠时间的选择及睡眠禁忌等[7]。

2.1季节的更替要求老年人睡眠作息要天人合一早在《内经》就有睡眠作息要与季节变化保持一致的记载，《素问·四气调神大论》就有睡眠要天人相应，春季、夏季均宜夜卧早起，秋季宜早卧早起，冬季宜早卧晚起，强调睡眠要天人相应，睡眠作息要与季节更替保持一致[7]。

2.2睡眠方位与睡姿的改变对于老年人睡眠的影响[7]从天人相应的观点来看，睡眠的方向、方位与姿势均与人体有一定的内在联系。四季变化的不同，室内风向、日照、温度等也相应的变化。因此，依据季节变化情况适时调整睡眠方位，对提高老年人的睡眠质量和维护老年人的健康是有益的。中国古代养生家提出多种学说，主要有寝卧东西向学说、寝恒向东方学说、按季节确定寝卧方向学说、避免寝卧向北方学说等。睡眠的睡姿在大多数医者及养生学者看来，睡眠时宜侧卧，尤其是右侧卧位有益，仰卧、俯卧均容易引起睡眠呼吸暂停甚至窒息，有报道老年人出现睡眠呼吸暂停的比例高达50%～70%，高于中年人的3～4倍[8]，所以老年人睡眠宜右侧卧，东西方位比较好。某些疾病状态下，睡眠姿势的选择更应注意避免加重该疾病，最好选择舒适而有利于疾病康复的睡姿。睡眠方位的原理是否与地球磁场影响睡眠及人体健康等有关需要进一步研究[7]。

2.3睡眠环境光线、温度及声音等影响老年人睡眠较浅、时间持续时间较短，深睡眠减少，浅睡眠较多，容易受外界环境的影响，尤其是居室内外的光线、周围的温度及声音等影响。中医认为，睡眠时周围光线会影响睡眠质量，主张卧室窗户用深色帘布避光，且透气性好，并冬夏有别，夏天避光而通风，冬天避寒避光而保暖。古人强调不能在灯光下睡眠，《老老恒言·安寝》载：“就寝即减灯，目不外眩，则神守其舍。”睡眠环境需要的最佳温度一般认为在20～25 ℃范围内感觉最为舒适，睡眠的效果最好。但一般的家庭很难做到居室温度在此范围恒定，睡眠时周围环境温度的禁忌主要有：冬季温度较低，不要因室温低而蒙头睡眠，以免影响呼吸，导致睡眠呼吸障碍甚至窒息等；夏季温度较高时不要因为室温高而丢弃被盖等，老年人机体抗病力下降，容易受凉感冒或诱发心血管疾病等。若身体发热时，应将周围环境温度降低到适度偏低，必要时降温退热，出现低体温时应注意保暖保温，并慎用安定类药物[7]。老年人睡眠较浅，易受外界噪音等干扰，睡眠时周围环境的声音尽量避免，周围环境声音在20～30 dB以下较好。

2.4老年人睡眠环境的床具、用具及居室布置等影响床具、睡眠用具及居室布置均会影响老人睡眠质量的好坏，床铺的选择使用、高低、宽窄、软硬及放置位置均应结合睡眠环境、年龄、地理、季节、个人喜好等多种因素的影响。睡眠枕具的高度、长度、内囊填充物、材质等均影响舒适度及其睡眠质量。居室的基本环境结合以上影响睡眠的因素均作出最合适睡眠的温度、光线、声音、睡眠床具、用具等，窗户、窗帘的布置，卧室的颜色，居室的周围环境均有较高要求[7]。

2.5睡眠习惯、情绪心理、房事睡眠习惯，情绪心理状态等与老年人的睡眠情况息息相关。老年人睡眠次数较多，睡眠时间较短，不同地域、不同职业的老年人睡眠习惯不尽相同，但多数老年人都有早睡、早醒早起锻炼等习惯，还有午睡等习惯，此类良好习惯值得提倡。情绪心理状态对于睡眠质量影响最大，古人提倡睡前情绪平和，思绪安定。如宋·蔡季通《睡诀》提倡：“先睡心，后睡眼。”否则七情失调，思虑忧愁，则气机紊乱，阳不入阴，神不内守，而出现不寐等[7]。此外，从睡眠养生的角度来看，老年人肝肾不足，日益精亏，睡眠时尽量减少房事，提倡独自寝卧。独自寝卧能减少互相干扰，如翻身、呻吟、梦语、打鼾、夜间大小便、夜间服药等[7]。

3　老年人睡眠环境的基本要求

综上所述，可以得出以下结论：老年人睡眠环境的基本要求包括：1)睡眠作息要天人合一，应与季节变化保持一致，春季、夏季均宜夜卧早起，秋季宜早卧早起，冬季宜早卧晚起，随着季节变化，老年人的作息时间可相应调整。2)睡眠姿势宜右侧卧位，提倡床铺东西方位放置较好。3)老年人就寝时室内光线要暗一些，最好有光线较弱的地灯，室内温度最好在20～25 ℃范围内，冬季温度较低，不要蒙头睡眠，夏季温度较高时不要丢弃被盖等，周围环境声音在最好30 dB以下。空气最好湿润、清洁无污染。4)老年人的床应软硬适中，高度最好因人而设，以适当低些为好，一般以略高于就寝者的膝盖骨至地面的高度，长度至少比就寝者的身长多20～30 cm，宽度比就寝者的多至少30～40 cm。5)老年人床铺放置总的原则是通风好、防潮、避寒及舒适等。6)老年人枕具的高度因人而异，一般是仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半；长度长过双肩，宽度以超过肩宽5～10 cm为宜。总之以睡眠时能自由转侧，保持睡姿舒展为佳。内囊填充物(又叫枕芯)的材质以质地柔软、有弹性等，可选择蚕沙、荞麦皮、绿豆、菊花、通草、灯心草、木棉等中药及食品等材质为主。作枕的材料以吸水较强的棉花为主，各种透气吸汗的布料做枕套，枕芯可选择各种各种的药枕来防治不同的慢性疾病，从而达到改善睡眠的目的。7)被具以宽大、舒适为好，面料取舒适、吸汗、透气、保温的，内容填充物同样选择舒适、吸汗、透气、保温的棉花、木棉、丝绵、羽绒、毛绒、植物的花絮等。8)褥具以宽大、舒适、保温为宜，但季节不同，厚薄不同；材质面料以舒适、吸湿、透气、保温、不易起静电等为佳，材质选新棉花最好，丝绵次之，海绵再次之[7]。此外，以上老年人睡眠环境的基本要求均需结合个人体质，辨证选择适合个人体质的舒适安全、健康养生的睡眠环境。

4　结论

老年人的睡眠较浅，时间持续时间较短，深睡眠减少，浅睡眠较多，睡眠结构一般紊乱，容易受外界环境的影响，尤其是居室内外的光线、温度、声音、居室的床具、用具及居室布置、睡眠习惯、情绪心理、房事等各种外界客观因素以及心理状态等内在的主观因素的影响。中医认为老年人睡眠环境要求宜依据个人体质，遵循天人合一，在养成良好的睡眠习惯前提下，调整好积极的良好心态，先睡心后睡眼，睡眠姿势宜右侧卧位，提倡床铺东西方位放置；就寝时室内光线暗淡弱，室内温度以舒适为度，周围环境安静；床应软硬适中，高度最好因人而设；床铺放置取通风好、防潮、避寒及舒适等；枕具的高度因人而异，枕芯、作枕的材质以质地柔软、有弹性为佳，被具以宽大、舒适为好，面料取舒适、吸汗、透气、保温等，褥具以宽大、舒适、保温为宜等等。空气最好湿润、清洁无污染。

达到以上环境要求，则老年人的睡眠障碍等问题可能会减少很多，良好的满意度较高的睡眠是老年人健康长寿的重要保障之一。

[1]刘同想，孔素平，廖中友，等.睡眠质量与疾病及衰老关系的研究[J].中国行为医学科学，1994，3(3):134-135.

[2]蔡晶，杜建.中西医结合老年病学[M].北京：科学出版社，2011:4.

[3]刘艳骄，许彦臣.中医学关于老年睡眠障碍的认识[J].中国中医基础医学杂志，2012,3(18)：253-256.

[4]许彦臣，刘艳骄.中医学关于老年睡眠生理的认识[J].中国中医基础医学杂志，2012,4(18)：369-370.

[5]清·叶霖注.难经正义[M].上海:上海科学技术出版社，1981：1.

[6]杨旭.难经讲义[M].哈尔滨:黑龙江科学技术出版社，2002:4.

[7]刘艳骄，高荣林.中医睡眠医学[M].北京:人民卫生出版社，2003:3.

[8]张熙.现代睡眠医学[M].北京:人民军医出版社，2007：12.

Health Sleep Environment for Old People

R338.63;R854.6 文献标识码：A

2095-7130(2016)03-143-147