健走一身轻

韦盖利

锻炼对人有很多好处，只要做出些许改变——走远一些，走快一些，穿着合适的衣服……就会得到更多延缓衰老的健康益处。

制定基本行走计划：如果你原本就经常走路，想通过行走得到更多好处，就需要了解改变的技巧。先制定一个行走计划，目标是每天走30分钟，一周走5天。如果一次走不到30分钟，就分成两次。一两个星期后，相同的时间里你就可以走得更远、更快——就可以开始从锻炼中得到更多的益处了。

行走以塑身：姿势是行走技巧的关键。要挺直身子行走，想象有一根线将你的头垂直上拉，下巴与地面平行，眼睛注视前方，肩部放松，松肩收臀。

关注身体中心部位：健身专家萨米·玛戈说：“行走锻炼的关键是走路时要用力。将你的腹部肌肉尽力向内收，然后放50%，再尽力向内收。走路过程中保持这种状态，越久越好。”这样锻炼有助于腹部变平，能让体形更好看，腹部更有力。

挪威式行走：拄两根手杖行走，可以锻炼更多的肌肉，比常规走路多燃烧46%的热量。常规走路涉及70%的肌肉，挪威式行走则会用到90%的肌肉——关键在于那两根特别的手杖，它们像滑雪杖一样，摆动手杖让你的胳膊摆动的幅度更大，步子迈得更远，这样就会刺激更多的肌肉，尤其是胳膊上部。拄着手杖也让你的上身更加挺直，可以增加稳定性，对有关节炎的人帮助较多。

行走后吃东西：新研究显示，如果锻炼后吃东西，会燃烧更多的脂肪。研究者对10名经常久坐的超重男子进行了对比，衡量他们燃烧掉的脂肪，发现先行走后进食的人燃烧的脂肪比先进食后行走的人多40%。

变速行走：在行走过程中快步行走几段路，可以燃烧更多的脂肪。对于刚开始行走锻炼的人来说，建议行走前先热身5分钟，然后快步走1分钟，接着慢行3到5分钟。这样反复2～5次。最后，结束行走时要做放松动作。对于更有经验的行走锻炼者来说，1分钟的快步行走乃至慢跑和1～1.5分钟的放松行走交替进行，效果更好。

穿戴也重要：合适的装备可以使你从行走锻炼获得更多益处。乳癌慈善组织成员尼娜·巴罗说：“如果你穿得不舒服，或者穿着不适合锻炼，你的穿戴就会妨碍运动表现，缩短行走时间。”以下是尼娜·巴罗的建议：确保温暖干爽，但不要太热，或出汗——太冷或太热都会使你慢下来；避免摩擦——如果你穿紧身裤之外的裤子，裤子上的缝合线可能会造成摩擦，使你分神；舒服、合脚、支撑力强的鞋也重要——如果你的鞋不合适，可能每一步都会痛并且会影响你的姿势、步调，最终会造成伤害。

（摘自《海外文摘》）（ 责编 微子）